panda 大家好，如何选择减肥食谱：低脂肪与低碳水哪家强？相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于如何选择减肥食谱：低脂肪与低碳水哪家强？和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
这是一个很有趣也很有现实意义的问题，不过迄今为止研究还不多。最新的一个大型研究认为，恐怕没有这回事。
小样本研究：基因型和胰岛素敏感性可能有影响
一些小规模的初步研究显示，同样的减肥食谱在不同的人身上产生不同的结果，或许与他们之间基因型的不同有关[5,6]。研究者们识别出了三个与脂肪和碳水化合物代谢有关的基因。它们的不同组合，使得有些人对低脂肪饮食有更好的反应，有的人则对低碳水饮食反应更好，研究者分别称两组人为“低脂肪响应型”和“低碳水响应型”。有一项为期12个月的超重女性减肥研究发现，基因型与减肥食谱类型匹配的人，最后平均减了6千克，而基因型和减肥食谱不匹配的人，最后平均只减了2千克[5]。
此外，还有一些研究显示：人体对胰岛素的敏感性对减肥食谱的效果也有影响，胰岛素抗性强的人就更适合低碳水饮食减肥[7-10]。
如果这些结果是真的，那么只需要通过基因检测确定自己的基因型，检测血糖测试中的胰岛素变化，就可以相应地选择“高效”的减肥食谱，从而事半功倍。
可惜的是，这些研究的样本都很小，只提供了一种值得进一步研究的推测，而不能作为结论。
大规模研究：“适合自己的减肥食谱”，恐怕只是一厢情愿
最近，斯坦福大学的克里斯托弗·加德纳（Christopher Gardner）等人进行了一项较大规模的随机对照研究[11]来探索这个问题。他们招募了632位健康的成年超重志愿者，随机分成两组，通过饮食指导课程让他们分别遵循低脂肪和低碳水饮食，并检测了他们的基因型和胰岛素敏感性。
经过调查统计，研究者分析了志愿者们的饮食组成。统计结果表明，在12个月的试验中，期望减肥的志愿者们普遍主动显著降低了热量摄入，平均降低幅度在500到600千卡之间。对志愿者们的食谱分析显示，低脂肪组比低碳水组平均每天少摄入28.4～46.2克脂肪（其中9.8～16.2克饱和脂肪）以及8.5～17.1克蛋白质，多摄入74.2～109克碳水化合物（其中4.1～7.5克膳食纤维和9.6～12.4克添加糖）。
也就是说，虽然两组志愿者的总热量摄入差不多，但低脂肪组摄入的脂肪确实比较少，而低碳水组摄入的碳水化合物确实明显要少。不过，他们摄入的各种营养素也都依然在合理范围之内，可称健康的低脂肪饮食和健康的低碳水饮食。
经过12个月的坚持，共有479人完成了试验，结果是：低脂肪组平均减掉了5.3千克，而低碳水组平均减掉了6.0千克。不过，两组之间的差异没有统计学意义——也就是说，这个0.7千克的差距是偶然性导致的，并不能说明低碳水饮食效果更好。
跟其他减肥试验一样，同一组内的不同人减肥结果相差巨大——减得最多的降了30千克，而另一个极端的人不仅没减，反而增加了10千克。
进一步的统计分析发现，基因型和胰岛素敏感性，对于两种类型食谱的减肥效果并没有展示出不同的影响。这意味着，根据基因型和胰岛素敏感性来选择“适合自己的减肥食谱”，恐怕只是一厢情愿。
那为什么同一组内的结果会有那样大的差异呢？这项研究只是说明，以前认为的两种最有可能的解释没有得到试验的证实，并不能提供任何新的解释。除了人体试验中不可避免的个体差异，还需要指出：这个研究并没有要求志愿者控制热量摄入，热量摄入“平均降低幅度在500到600千卡之间”本身只是一个统计结果，有的人可能会降低得更多，有的人可能降低得少甚至增加，也未可知。
试验还监测了两类食谱对血液指标的影响。在做监测的指标中，低脂肪饮食对改善坏胆固醇指标显示了更好的效果，而低碳水饮食也不甘示弱，在改善好胆固醇与甘油三酯的指标方面表现更佳。
简而言之，不管是减肥还是改善血液指标，低碳水饮食与低脂肪饮食都难分高下——在合理的范围内控制热量，才是根本。（编辑：odette）
参考文献
Johnston BC, Kanters S, Bandayrel K, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014;312(9):923-933.
Gardner CD, Kiazand A, Alhassan S, et al. Comparison of the Atkins, Zone, Ornish, and LEARN diets for change in weight and related risk factors among overweight premenopausal women: the A TO Z Weight Loss Study: a randomized trial. JAMA. 2007;297(9):969-977.
Sacks FM, Bray GA, Carey VJ, et al. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med. 2009;360(9):859-873.
Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008; 359(3):229-241.
Kornman KS, Gardner CD. Genetic phenotypes predict weight loss success: the right diet does matter. Paper presented at: joint conference of the 50th Cardiovascular Disease Epidemiology and Prevention and Nutrition, Physical Activity, and Metabolism; March 2-3, 2010; San Francisco, CA.
Stanton MV, Robinson JL, Kirkpatrick SM, et al. DIETFITS study (Diet Intervention Examining The Factors Interacting With Treatment Success): study design and methods. Contemp Clin Trials. 2017;53:151-161.
Cornier MA, DonahooWT, Pereira R, et al. Insulin sensitivity determines the effectiveness of dietary macronutrient composition on weight loss in obese women. Obes Res. 2005;13(4):703-709.
Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, et al. Effects of a low-glycemic load vs low-fat diet in obese young adults: a randomized trial. JAMA. 2007;297(19):2092-2102.
Pittas AG, Das SK, Hajduk CL, et al. A low-glycemic load diet facilitates greater weight loss in overweight adults with high insulin secretion but not in overweight adults with low insulin secretion in the CALERIE Trial. Diabetes Care. 2005;28(12):2939-2941.
McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, et al. Adherence to a low-fat vs low-carbohydrate diet differs by insulin resistance status. Diabetes Obes Metab. 2013;15(1):87-90.
Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, et al. Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin SecretionThe DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667–679.
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用户评论
哇，这篇文章真是太棒了！我一直都很困惑到底该选择低脂肪还是低碳水的减肥食谱，现在终于明白该怎么选了！
有12位网友表示赞同！
我觉得这篇文章讲得挺有道理的，但实际操作起来还是挺难的，毕竟很多美味的食物都含有高碳水。不过，我会努力尝试一下，看看效果如何。
有5位网友表示赞同！
低脂肪？低碳水？我更想知道怎么才能控制住我的嘴！
有5位网友表示赞同！
作者的分析很有条理，但感觉有点太学术了，普通人理解起来还是有点费劲。希望下次能多举些例子，方便理解。
有7位网友表示赞同！
低脂肪和低碳水，其实都只是减肥的一种方式，关键还是要找到适合自己的方法，并且坚持下去。
有16位网友表示赞同！
看了这篇文章，感觉低碳水比低脂肪更适合我。我平时就比较喜欢吃肉，不喜欢吃主食，这样的话应该更容易坚持下去吧。
有10位网友表示赞同！
感觉低碳水和低脂肪都是有局限性的，应该要结合自身情况选择适合自己的减肥方案。比如我最近就想尝试低脂高蛋白的饮食，不知道效果怎么样呢？
有11位网友表示赞同！
文章里提到的低碳水饮食，真的能有效减肥吗？我之前尝试过，感觉效果并不明显，而且还特别容易饿。
有16位网友表示赞同！
个人感觉低脂肪饮食更适合我，因为我本身就喜欢吃蔬菜水果，而且感觉低脂肪饮食更加健康一些。
有8位网友表示赞同！
文章写得太理论了，有点枯燥。能不能分享一些具体的食谱例子，让我更直观地了解一下低脂肪和低碳水的区别呢？
有7位网友表示赞同！
我最近一直在尝试低碳水饮食，感觉效果还不错。不过，我发现很多人说低碳水饮食会影响身体健康，不知道作者怎么看？
有13位网友表示赞同！
减肥真的太难了！ 看了这篇文章，感觉低脂肪和低碳水都各有优缺点，到底该怎么选啊？
有12位网友表示赞同！
作者的分析很专业，但是能不能再深入一点，比如针对不同体质的人，分别推荐更合适的饮食方案呢？
有19位网友表示赞同！
我感觉低碳水饮食太难坚持了，因为我真的很喜欢吃米饭和面条！
有18位网友表示赞同！
文章里提到的“低碳水饮食”和“生酮饮食”有什么区别呢？感觉这两者很像，但又不太一样。
有6位网友表示赞同！
我觉得减肥最重要的是坚持，无论选择哪种饮食方式，都要找到适合自己的方法，并持之以恒地坚持下去。
有7位网友表示赞同！
我最近正在尝试低脂高蛋白的饮食，感觉效果还不错。不知道作者有没有什么好的低脂高蛋白食谱推荐？
有15位网友表示赞同！
文章里提到了很多关于低脂肪和低碳水的理论知识，感觉有点难理解。能不能用一些通俗易懂的语言解释一下呢？
有15位网友表示赞同！
看了这篇文章，我决定尝试一下低碳水饮食。希望这次我能坚持下去，瘦成一道闪电！
有16位网友表示赞同！
我觉得减肥不一定要选择低脂肪或者低碳水，关键是要控制饮食的总热量，并且进行适当的运动。
有9位网友表示赞同！