简单的收腹动作

1. 腹部练习在任何力量和体能训练计划中都起着不可或缺的作用。

2. 强大的核心对于运动表现至关重要，可以防止受伤和背痛的发生。强壮的腹部是取得良好运动成绩的重要条件，也是保证我们一直强调的减脂过程安全的重要保障。我们可以通过一些简单有效的方法来锻炼腹部肌肉。

3、这是一个“小清新”版的入门腹肌训练。适合体重基数大、BMI为25或以上的人士。这并不难。请用呼吸感受腹部的收缩，用力时呼气。收缩时吸气。尝试感受腹部的收缩。

4.仰卧，双脚并拢伸直，双手伸过头顶。以腹部为中心，双腿和双手一起抬起至身体上方。

5、注意：收下巴，保持手臂和腿伸直，保持腰腹部肌肉紧张，重点对腹部肌肉发力。连续做三组，每组20次，中间休息1分钟。

6、仰卧，双手放在身体两侧，掌心朝下，固定上半身，弯曲双腿做卷腹动作，直至身体成90度，然后用腰腹部的力量抬起。

7.注意：下巴靠近胸部，脚趾向前伸直。连续做三组，每组20次，中间休息1分钟。

8、仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝下，固定上半身，伸直双腿，上下摆动。注意：下巴靠近胸部，脚趾向前伸直。连续做三组，每组20次，中间休息1分钟。

9、从俯卧撑的起始位置开始，将一侧腿向腹部弯曲并抬起，然后换到另一侧，将一侧膝盖弯曲并抬起。

10、注意：身体保持平行，屈膝抬腿呼气，支撑腿的大腿和臀部肌肉保持紧绷。左右两侧各做12次一组，连续做3组，中间休息1分钟。

11、仰卧，双手放于身体两侧，掌心朝下，固定上半身，双腿并拢，卷腹屈腿，然后伸直。

12.注意：下巴靠近胸部，脚趾向前伸直。连续做三组，每组20次，中间休息1分钟。

13、仰卧，双脚并拢，伸直并抬起，与身体呈90度，双手伸过头顶，以腹部为中心卷起，抬起上半身，直至双手触及小腿。

14、注意：下巴低下，手臂和腿保持伸直，收紧腰腹部肌肉，重点关注腹部肌肉。连续做三组，每组20次，中间休息1分钟。

15. 俯卧，用脚趾和肘部支撑整个身体。

16、注意：大腿保持伸直，腰腹部紧张，大腿与上半身在同一直线上。坚持一组一分钟，连续做三组，中间休息1分钟。

17. 不要低估这些培训。事实上，如果在有氧运动之后进行，减脂效率会大大提高，局部减脂效率会更高。很多看似简单的动作，只要坚持，就会有丰厚的回报。

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