营养师的一日三餐搭配（营养师的一日三餐搭配表）

一、17日至23日是我国第七个全民营养周。今年的主题是“合理膳食营养惠及每个家庭”。合理的膳食搭配可以提高人们的体质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。如何让一日三餐更健康？

2、广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何志英为您提供食材选购、营养搭配、烹饪方法等方面的建议。

3. 食物从农场到餐桌。我们接触食物的第一步就是去超市、商场、菜市场购买食材。成分的质量各不相同。由于物流和保鲜技术的发展，现在我们在全国乃至世界各地都可以买到。各种成分。 “采购食材的关键是安全、新鲜，最好多选择本地的、当季的。”何志英说。

4、安全：是指购买经过正规场所质检的食品。在食用农产品安全生产体系中，还有被认证为绿色食品、无公害食品、有机食品的农产品，都会在包装上标注。

5、新鲜：指食品风味和营养价值处于最佳状态。蔬菜、水果、水产品、肉类等易腐烂的食材最好每天或每两三天购买一次。蔬菜、水果不干瘪、不软、不烂，质地松脆，具有独特的香气。避免食用有发酵酒精气味的水果，这意味着它们过于成熟。对于水产品和肉类，可以选择新鲜或冷冻产品。新鲜的肉质地湿润，颜色正常。受压后回弹缓慢，无异味，不漏水。冷冻产品应从正规厂家购买。

6、产品：有明确生产日期和产地、外观无异常、解冻后肉质正常的产品。

7、何志英提醒，谷类、豆类、薯类属于主食，不宜存放过久。根据用量购买相应数量，并注意生产日期。一年内新鲜的谷物和豆类味道更好，保留更多营养。坚果和油容易氧化变质，因此建议少量或小包装购买。一旦出现片状气味，就不应再食用。

8、《中国居民膳食指南》推荐每天12种以上食物，每周25种以上。如果每天实行的话，蔬菜3-4种，水果2种，肉类2种，主食2-3种，再加上鸡蛋、牛奶和豆制品，基本就达标了。因此，建议家庭少量多品种购买食材，或者采取隔日使用不同食材的策略，这样更容易达到营养均衡。

9、购买数量可根据人数和消费天数确定，特别是水产品、肉类、水果和蔬菜。例如，一般建议成年人每餐摄入肉类和水产品40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克。如果每天购买3个人，每人可以保证购买纯肉120-225克之间，带骨水产品200-500克，水果2公斤左右，蔬菜2-3公斤。天。其余的材料都是这样。

10. 食材一般分为谷物和土豆、鱼、蛋、豆类、蔬菜、水果、菌类、藻类和牛奶。参照中国居民平衡膳食盘，安排三餐食谱中各种食材的组成比例，是均衡膳食。

11、尽量将一顿饭的食物放在盘子里，并按大致比例摆放。这就是膳食的平衡。您还可以将当天的食物放在盘子上。这就是当天的余额。比如午餐蔬菜不够，晚餐蔬菜比例增加等等，只要一天的整体饮食能达到全天的平衡即可。

12. 每餐的食谱包括谷物和土豆、鱼、鸡蛋、豆类和蔬菜。这三类是均衡饮食的基础。”何志英说，菜肴丰富多样，有荤素搭配、主食粗细搭配、菌藻搭配等。水果、牛奶可以每天安排一次，更有营养。

13、“少油”是现在很多人都知道的健康法则。许多烹饪工具可以帮助减少用油量，以及控制烹饪温度和缩短烹饪时间。

14、比如电压力锅非常适合快速煮杂粮米和粥，让日常吃五谷杂粮变得更容易；不粘锅可以减少食用油的使用，有些锅面甚至还有温度提醒，防止煮菜时温度超过180。另外，烤箱、空气炸锅等可以控制温度，减少高温烹饪产生的褐变、变黑物质，避免丙烯酰胺、N-亚硝基化合物、多环芳烃等有害化学物质的产生。

15. 与烹饪温度相关的是食用油的类型。不同的油有不同的烟点温度，即食用油加热到一定温度时会冒烟，不仅破坏了营养价值，而且会产生丙烯醛等有害物质。

16、“一般来说，食用植物油的烟点为190，可以满足中国烹饪的需要。一般炒菜的油温为130-170，炒菜、炒菜的油温为130-170。”同样的植物油，初榨油的烟点较低，不适合煎、炒、烘烤，而精炼油的烟点较高。”何志英说。

关于营养师一日三餐的内容到此结束。希望对大家有所帮助。