panda 大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于钟南山长寿食谱揭秘：科学饮食，合理分配一日三餐，健康长寿之道，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
过去，主食和米饭是生存之本；如今，主食和米饭则“罪证累累”：
“吃得越少，活得越久”
“多吃主食死得快”
“米饭就是最垃圾的主食”
“……”
想要健康长寿，一日三餐到底该怎么吃才好呢？
一、吃得少一点，活得就越久？
目前有个很流行的说法，那就是“吃得越少，活得越久，限制饮食有助于延寿”，有科学依据吗？别说，还真的有。
一项发表在《Nature Aging》的研究，探讨了关于“饮食和寿命”的关系。该研究由威斯康星大学麦迪逊分校的研究人员提出，通过对早衰小鼠限制饮食中的支链氨基酸水平，结果雄性小鼠的寿命延长了30%。
研究人员称，支链氨基酸能够通过促进胰岛素和生长激素释放的方式，来促进合成代谢，达到增加肌肉、减少脂肪、提供营养的作用。因此减少蛋白质摄入，或许能作为健康长寿的一种干预措施。
另外，一项发表在《细胞·代谢》杂志上的研究，揭示了轻断食和寿命之间的关系。研究发现，每天一顿和热量限制这两种断食方式都可以通过激活身体代谢，从而保持肝功能的机制来达到延长寿命的效果。
同时，“适当挨饿”还能带来不少好处，比如，降低坏胆固醇、减轻体重、控制血糖、促进血液循环、降低患癌风险。目前流行的轻断食方法包括：
- 日内断食法：即一日三餐缩短在8小时内完成；
- 5+2断食法：每周自选非连续的两天作为断食日；
- 隔日断食法：一天正常吃，隔天的食量降至25%~50%。
二、“多吃主食死得快”，有科学依据吗？
在很多人眼里，主食是肥胖的“元凶”，还会加速衰老，诱发糖尿病……主食和米饭真的会对人体健康有害吗？
但其实研究中的高死亡率，是指高碳水化合物摄入可能引起全因死亡率增加，并且这个“高”，要高到60%以上。实际上，碳水化合物供能比上升到60%之前，个体死亡风险都没有明显的升高趋势。
而且主食不全等于糖类，它不同于吃糖时只获得了甜。米饭中除了糖类（淀粉），还获得了饱足感，以及中和了菜肴的咸味，让味觉更舒适，米饭中还含有少量蛋白质、维生素、矿物质。
如果选择不吃主食的话，反而还会带来不少危害，比如口臭、营养不良、疲惫、嗜睡、肌肉流失、低血糖等。
而关于米饭是“垃圾”主食的说法。
主要是由于白米饭确实属于高升糖食物，糖尿病人群确实需要控制这类主食的摄入。从营养角度，精米营养多为淀粉，较为单一，因此可以选购一些没有精细加工的粗粮，搭配米饭一起食用。
三、一日三餐怎么吃？看看钟南山院士的食谱
早餐、午餐、晚餐，一顿不吃都可能会带来健康隐患，但又该怎么吃、吃什么呢？我们来看看钟南山院士的“长寿食谱”。
- 早餐要吃好，以果蔬豆奶蛋为主，摄入热占30%；
- 午餐要吃饱，以肉鱼禽蛋豆为主，摄入热能占40%；
- 晚餐要吃少，以杂粮五谷类为主，摄入热能占30%。
钟南山重点提到早餐最重要，并强调早餐中鸡蛋不能少。他表示，鸡蛋含有人体必需的多种氨基酸及卵磷脂、高密度脂蛋白、蛋黄素、钙、磷等营养物质，对人体健康大有裨益。
因此，比起吃得少，吃得对更重要，尤其是养成良好的饮食习惯
1、健康饮食
多吃蔬菜、水果、鱼肉、全谷物、坚果、豆类，少吃红肉、加工肉、含糖饮料和精制谷物。
2、细嚼慢咽
可以尝试在精白米中添加一些糙米、藜麦等不易咀嚼的粗粮，或者把食物想象成口香糖，细嚼慢咽，有助于食物的吸收与消化。
3、食不过量
每顿从少吃一两口开始，或者在进食期间感觉到饱胀感，就放下餐具停止进食，避免饮食过剩带来的危害。
当然并不是所有人都适合节食，对于处于成长发育期的儿童、青少年，备孕、怀孕 人群，还是应参考医生建议，进食饮食调整。
#健康真知计划#
参考资料：
[1]《适当“挨饿”能延寿！美国《细胞》子刊找到轻断食促长寿机制》.生命时报.2020-06-08
[2]《高蛋白，更健康？Nature子刊：恰恰相反，限制蛋白质摄入能让雄性小鼠延寿30%》.生物探索.2021-02-10
[3]《改变饮食习惯，寿命或可延长10年，60岁再开始也来得及！》.营养师顾中一.2022-03-07
用户评论
钟南山医生说的对！我觉得科学饮食真的很有道理，一天三餐要合理分配，才能补充足量的营养。平时我都会注意控制分量，不要暴饮暴食，多吃富含维生素和膳食纤维的食物。
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我一直都很关注健康，看了钟老的文章后受益匪浅。原来食谱的搭配也这么重要，以后我会多学习一些营养学知识，把吃喝摆正位置！
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这种“长寿食谱”我听过太多了，每次都是说一些大家都懂的道理。到底哪些食物才是最有用的？有没有什么具体的食材推荐呢，这样才能更有参考价值。
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钟南山医生怎么说我都信服！他那颗热爱科研的心真让人敬佩啊！希望他的食谱能真正帮到更多的人，实现健康长寿的目标！
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每天早上我都会吃水果和燕麦粥，这是我尝试的“早餐”方法。现在感觉精力充沛了，晚上也更轻松睡觉！钟老说的这种科学饮食确实有用!
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很多时候我们根本没有时间好好准备正餐，中午就只好点外卖或者随便解决一顿了。这样怎么才能合理分配一日三餐呢？
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这个食谱看起来很详细，但我不太看得懂那些营养学的专业名词。能不能用更通俗易懂的语言解释一下，让普通人也能理解和操作?
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我觉得长寿食谱听起来就很像宣传噱头。健康长寿应该是多方面的因素综合作用的结果，而不是单纯依靠饮食来实现的！
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钟南山学者的观点很有道理，科学合理的饮食确实可以帮助我们活得更健康！我会尝试按照他的建议去调整一下自己的日常饮食，希望能够取得好效果!
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科学饮食虽然很重要，但我更觉得保持规律的运动和充足的睡眠才是关键。只有内外兼修才能真正实现健康的理想！
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我一直想学习如何做健康饮食，现在看到钟老的文章很Excited！希望他能介绍一些具体的食谱和做法，方便我们照着来!
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最近几年饮食习惯的确越来越乱了，感觉自己也没以前那么健康了。看来我该认真重视均衡营养啦，按照钟老的建议把一日三餐好好规划一下！
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钟南山医生的文章总是很有深度，让人受益匪浅!他的科学观点让我对“长寿食谱”有更深的了解，原来不仅仅是吃东西这么简单!
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我个人觉得这些建议挺难实现的，日常工作和生活压力太大，哪有时间去规划每一餐？
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每天三餐确实应该均衡搭配，这样才能确保身体得到足够的营养。不过，我也希望这种“长寿食谱”能兼顾美味可口，让人愿意长期坚持下去!
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看来钟老的观点很有价值！ 我也想去尝试调整我的饮食习惯，让膳食多样化、合理分量，健康快乐地生活！
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很多时候我们忙着工作和生活，根本没时间去研究这种复杂的“科学饮食”。与其把精力花在这上面，不如多保证睡眠和适当运动吧。
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我更倾向于自然饮食的概念。吃新鲜的、有机的食物，身体才会更有活力！
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用户评论
真的想看钟南山的饭菜，听起来很管用耶!
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吃得少其实不容易控制啊，我经常会忍不住多吃。
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每天三个餐，感觉还是挺不错的节奏，让我更容易坚持下去吧。
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希望这份食谱能真的让你活得更久，好期待试试看!
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分享长寿食譜好酷啊！ 这种方法让人觉得健康饮食不是那么枯燥
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我减肥主要还是控制油盐糖摄入量，吃得多少就其次吧。
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钟南山医生说话有说服力，我也想去咨询一下他的建议。
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长寿食谱好啊！希望能帮助我摆脱拖延症，坚持每天吃得健康一些。
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学习一下吃得少的技巧，或许就能更有效减肥!
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三餐固定时间吃，感觉会让我更有规律的生活方式。
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分享食谱很棒！ 希望能有更多长寿秘诀能分享给大家
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现在很多人都追求健康的饮食习惯，这份食谱很适合我现在的需求。
有7位网友表示赞同！
希望这种健康方法能够真正帮助大家活得更久！
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我已经尝试过少吃一点，感觉效果还不错，我会继续坚持下去!
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长寿秘诀其实很简单，就是多动少吃，保持良好的生活习惯!
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这份食谱能让我更了解健康饮食的正确方法。
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钟南山医生的建议值得参考，我一定认真学习他的食谱!
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希望这个食谱能够帮助更多的人减肥成功！
有8位网友表示赞同！
吃得少很重要，但也要保证营养摄入够充分!
有6位网友表示赞同！