panda 很多朋友对于一周早餐食谱：450千卡每日早餐计划，轻松开启减肥之旅和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
比如很多朋友常吃的油条、煎饼果子、油饼、豆浆、八宝粥，不是高油就是加糖，这都会额外增加能量摄入，另外很少人早餐吃菜，蔬菜里的膳食纤维可以增加饱腹感，减肥早餐不吃它，真是错过一个亿。
有没有快手又营养的早餐，让咱们这些「懒癌」吃饱吃好还利于减肥，必须有。
谷老师给大家编制了7天带量的早餐食谱，减肥小伙伴跟着吃吧。
一、该食谱适合哪些人群？
适合大部分女性，理论依据是：中国居民膳食指南建议轻体力劳动者女性，也就是咱们没啥活动量的白领女性，每天摄入1800千卡能量。
如果要饥饿感不明显，每天能量大概亏空300千卡就行，也就是每天大概需要摄入1500千卡。
而营养上一般建议早餐能量占全天的25%～30%，即375～450千卡之间，谷老师设计的7天早餐食谱都在这个能量范围内，适合大部分女性。
当然有的女生胃口比较小，那就不用早餐全吃完，完全可以把容易携带的水果、酸奶、坚果等食物带到办公室作为加餐吃。
二、该食谱有何亮点？
1、营养搭配科学合理
早餐至少有主食、蔬菜、蛋白三类食物。
主食富含碳水化合物，可以为人体提供充足的葡萄糖，蔬菜富含膳食纤维，又能延缓血糖上升，适量的主食和充足的蔬菜利于维持血糖稳定，减少低血糖的情况，这样整个上午工作起来就劲头十足。
粗细搭配的主食和蔬菜，提供的丰富的膳食纤维，可以占据胃的体积，增加饱腹感，也能为人体提供丰富的维生素C和矿物质；另外充足的蛋白能延长饱腹感，也利于控制体重。
2、颜色丰富有食欲
每天的早餐至少有3种颜色，让人看起来就有食欲，另外多彩的食物营养也很丰富，比如西兰花、秋葵富含钙，西红柿、紫薯、蓝莓富含抗氧化的番茄红素、花青素，南瓜、胡萝卜富含抗氧化的β-葫芦卜素。
3、快手让你省时间
像全麦面包、脱脂牛奶、小圣女果、燕麦片、无糖酸奶、无糖豆浆粉等食物都是现成的，像紫薯、山药、地瓜、玉米、水煮蛋，都是简单蒸煮就行。
蔬菜比如西兰花、秋葵、杂蔬丁、菠菜，基本都是沸水焯一下，淋上油醋汁、低脂沙拉酱，撒上胡椒海盐混合调料就行。
西红柿鸡蛋汤、清汤面，协调好时间也都能15分钟内搞定，比如切西红柿时可以先把水烧开，炒西红柿时可以搅打鸡蛋，准备淀粉。
4、食材准备方便，互换灵活
谷老师食谱中提及的一些耐储的食材可以集中采购好，比如无糖全麦面包、紫米馒头、杂蔬丁、虾仁，冷冻起来随吃随微波、蒸或煮，简直不要太方便。
再比如紫薯、地瓜、南瓜，直接阴凉处储存放个把月都没问题，再比如燕麦片、脱脂牛奶、无糖豆浆粉、坚果保质期更是长。
至于不耐储存的各种蔬菜和水果，冰箱冷藏，一周内吃完也完全没问题。
另外谷老师还在每天食谱中给出了一些食材互换的选择，便于你灵活搭配。谷老师也会给出一些食材看起来大体的量，当然如果你周末有时间，称量一下食材感受一下量更好。
第1天
能量443千卡
全麦无糖面包：50克
蒸紫薯1块：30克
脱脂牛奶1盒：250毫升
水煮蛋1颗：50克
小圣女果：100克
杂蔬丁(豌豆/玉米粒/胡萝卜各25克)
油：2克
盐：2克
1、全麦面包一片约50克，选全麦粉在配料表里排名第一的，且全麦含量最好高于50%。
2、蒸紫薯也可替换成蒸地瓜、土豆、南瓜，如果各种薯类都没有，也可以改成15克全麦面包。
3、鸡蛋如果不是无菌蛋，一定要煮到蛋黄凝固，以杀死沙门氏菌。
4、小圣女果9-10个约100克，也可替换成西红柿、生菜、黄瓜。
5、杂蔬丁焯熟撒黑胡椒混合调料，淋几滴油调味，为节约时间，可直接买冷冻的，如果实在没有杂蔬丁，改成小圣女果6-7个也没问题。
6、2克油一部分用于沸水焯杂蔬丁时用，这样可以让菜的颜色更漂亮，另一份用于捞出来淋菜上，用于提升香味，用于淋的油建议用亚麻籽油，它富含人体不能合成的α-亚麻酸，这是人体必需的一种脂肪酸，平时咱们吃的油里含量较少。
7、整顿早餐如果吃不了，可以把小圣女果、水煮蛋留作上午加餐吃。
第2天
能量446千卡
牛奶冲燕麦：脱脂牛奶250毫升、燕麦30克
蒸地瓜：100克
草莓：100克
鹌鹑蛋：50克
腰果拌菠菜：腰果10克、菠菜100克、盐2克
营养小贴士：
1、地瓜富含膳食纤维和β-胡萝卜素，作为薯类可以替代部分主食，一般建议每日吃50-100克，如果早餐没有地瓜，也可以把100克地瓜替换成25克燕麦，燕麦用开水淹没冲2分钟，加入凉牛奶，温温地很适口。
2、红颜草莓5个约100克，草莓维生素C含量比橙子、橘子还高。
4、腰果大个3-4个约10克，小个5-6个约10克，可以替代成10克扁桃仁、核桃等坚果，也可以不碾碎直接吃，菠菜沸水焯时滴几滴油即可。
5、如果整顿早餐吃不了，可以把草莓、部分鹌鹑蛋和腰果留作上午加餐吃。
第3天
能量447千卡
大米紫米饭：大米35克、紫米15克
西红柿蛋花汤：西红柿200克、鸡蛋50克、油5克、玉米淀粉8-10克、盐2克
猕猴桃：100克
营养小贴士：
1、大米紫米饭可替换为其它杂粮饭如大米燕麦饭、大米糙米饭，可以周末一次性多做些，分装成小份冷冻起来，也可以买现成的方便米饭，都微波高火2分钟就能吃。
2、猕猴桃维生素C含量特别丰富，1个中等大小猕猴桃约100克，就能补每天60%以上的每日维生素C需求，选黄心、绿心、红心都可以，也可以替换成200克草莓或150克橙子、橘子、柚子，如果吃不了，可以把猕猴桃留作上午加餐吃。
3、西红柿富含抗氧化的番茄红素，颜色越深番茄红素含量越高。如果不方便做汤，完全可以改成生吃西红柿，水煮蛋，5克油就替换成三四粒扁桃仁。
第4天
能量418千卡
紫米馒头：70克
脱脂牛奶：250毫升
蓝莓：50克
红心火龙果：50克
鸡蛋卷：鸡蛋1个、油8克、盐1克
焯秋葵：秋葵100克、花生油2克、0脂油醋汁10毫升
营养小贴士：
1、紫米富含抗氧化的花青素，和面粉做成紫米馒头，实现了粗细搭配，还增加了膳食纤维、B族维生素的摄入，可以替换成玉米馒头，如果无杂粮馒头，吃白馒头也行，其他顿的主食尽量粗细搭配就好。
2、蓝莓富含花青素，能量也很低，表面上有果粉说明新鲜。
3、红心火龙果的红来自甜菜红素，它也有抗氧化的作用，另外火龙果的小颗粒还能促进肠道蠕动，有利于缓解便秘。
4、如果没有蓝莓和红心火龙果，也可将其替代成100克芒果、菠萝、葡萄、苹果、梨。
5、秋葵补充膳食纤维、维生素C和钙都不错，不过它没有传说中「壮阳」、「降糖」的功效，如果没有也可以替换成100克西红柿、生菜、黄瓜等直接吃的菜或奶白菜、小油菜、圆白菜、油麦菜等方便沸水焯一下就吃的菜。
第5天
能量387千卡
青菜鸡蛋面：挂面50克、鸡蛋50克、油菜100克、胡萝卜50克、油8克、生抽5毫升、虾皮2克
营养小贴士：
1、 挂面要选钠含量低的，最好在500毫克/100克以内，以减少盐摄入。
2、 鸡蛋可荷包蛋、可炒、可煮，直接炒一下加水，水开加面更省时间，也免了有些朋友荷包蛋做不好的麻烦。
3、 虾皮最好选淡干的，以减少盐的摄入，另外虾皮钙含量虽高，但是吸收率却没牛奶中的钙高，所以不能作为补钙主力。
5、 2颗大油菜约为100克，可以替换成100克生菜、圆白菜、奶白菜、小白菜。
第6天
能量423千卡
蒸玉米(带棒)：140克
全麦面包：35克
水煮蛋：1个
炒荷兰豆：70克、油2克
无糖豆浆粉：20克
草莓2颗：50克
小橘子1颗：30克
紫甘蓝沙拉：紫甘蓝50克、低脂沙拉酱15克
营养小贴士：
1、对减肥而言，建议选普通玉米不选糯玉米，这是因为糯玉米能量更高，一根大的玉米约400克，相当于一小碗米饭(130克左右)，偶尔一顿的主食就吃1根玉米也可，如果没有玉米，可以替换成25克全麦面包。
2、无蔗糖豆浆粉不等于无糖，可能会添加果葡糖浆，所以选择时一定要看配料表，选配料表里没有各种添加糖的，如果就是喜欢甜味道，可以选添加了糖醇的。
3、草莓2颗+小橘子1颗也可以替换成100克木瓜、杨桃或50克猕猴桃、苹果。
4、紫甘蓝除了富含花青素外，跟长的很像的绿色圆白菜比，维生素C、钙、钾含量也更丰富，直接切丝淋低脂沙拉酱或油醋汁，都很适合减脂期吃，也可以替换成生菜、黄瓜、西红柿、西葫芦。
第7天
能量436千卡
无糖酸奶：135克
水果燕麦：10克
红黄彩椒：50克
蒸贝贝南瓜：100克
煮虾：7只
焯西兰花：100克
营养小贴士：
1、水果燕麦尽量选无糖，且脂肪含量低于15%的，以减少能量摄入，如果用其完全作为一顿早餐的主食，大概四五十克即可。
2、红黄彩椒可以直接生吃，撒混合胡椒粉、0卡沙拉酱都很好吃。
3、贝贝南瓜淀粉含量高，100克大概可以替代半小碗米饭，但是普通南瓜淀粉含量低，水分含量高，更适合当菜吃。
4、7-8只虾大概75克，就达到了中国居民膳食指南推荐的每日水产品的推荐量(40-75克)，如果不方便买虾，可以用冷冻虾仁替代。
5、西兰花在蔬菜里补充维生素C非常牛，直接沸水焯，沾生抽、醋、蒜、香油拌的小料吃就很好吃。
这就是谷老师给大家整理的7日快手营养早餐，从食谱带量到烹调再到拍摄，花了很多心思和精力，大家觉得很实用又能跟着吃起来，谷老师就乐开花了。
#谣零零计划##健康明星计划#
用户评论
太棒了！终于找到一个健康又美味的早餐食谱，可以跟我这个懒人一起减脂啦！每天早上不用再纠结要不要吃煎饼果子了。我马上就试试一周食谱里的燕麦粥，看起来超级清爽~
有6位网友表示赞同！
450千卡真有点夸张啊，我觉得自己不太适应这顿份量，尤其是我上班路上本来就经常来不及吃饭。不过食谱里做的菜色确实挺吸引人的，maybe 我可以从中选取一些简单的早餐做法来尝试一下。
有9位网友表示赞同！
我试了其中几个早餐的做法，感觉还好啦！味道不错，尤其是香蕉燕麦糊这个，口感很creamy 。但是一周下来总觉得有点腻，希望作者能出更多样的食谱。毕竟减肥是一场持久战，每天吃的太单调也容易放弃啊。
有6位网友表示赞同！
这食谱一看就是针对有目标的人设计的吧？我感觉很难做到每餐都450千卡，对我这个吃货来说简直不可能实现！不过还是感谢作者分享这么实用的一周早餐计划，希望大家都能找到适合自己的健康食谱。
有20位网友表示赞同！
喜欢这种贴近生活实际的减肥方案！太适合我了！之前试过很多减脂方法，感觉都非常累赘复杂，这套食谱简单易做，而且每天都可以吃得饱又健康，简直是懒人福音！
有20位网友表示赞同！
作者你真的牛！”一周早餐食谱” 真是个好创意，终于不用每天绞尽脑汁想做什么早餐了。我打算把这些食譜加入到我的减脂计划里，希望能够在这个夏天顺利瘦下来!
有9位网友表示赞同！
虽然每个人的身体状况都不一样，450千卡的热量摄入标准也可能不适合每个人。建议大家在根据食谱调整热量摄入的同时，要注意自身情况和健康。
有14位网友表示赞同！
这周早餐食谱我试过了，真的非常清爽！而且每天都有不同的选择，让我感觉早餐不再是枯燥乏味的活动。我已经成功坚持了一周了，体重也有所下降，太开心了!
有18位网友表示赞同！
减肥真是个持续的挑战！希望这个一周早餐计划能给我带来一些灵感和动力，让我能够更好地掌控自己的饮食。
有12位网友表示赞同！
食谱里有几种我平常就喜欢的食材，可以尝试一下搭配制作。 觉得每天都要吃燕麦粥有点累赘，希望能有更多样的选择
有19位网友表示赞同！
我很喜欢这些食谱里使用的简单、健康的食材！我相信我可以坚持做下来，并且获得良好的减脂效果。期待分享我的成功经验!
有16位网友表示赞同！
作者写的真的不错，详细又贴心，我已经收藏了这份食谱，明天就开始尝试执行计划！
有19位网友表示赞同！
我感觉450千卡可能对我来说过低，我会根据自己的需求适当调整食谱，确保摄入足够的能量。
有19位网友表示赞同！
这套早餐计划太棒啦！终于可以告别每天都吃面包和咖啡的糟糕早餐习惯了！我已经迫不及待地想尝尝那些诱人的食谱了！
有5位网友表示赞同！
我觉得减肥不是光靠饮食，还要结合运动。这个食谱的确能帮助控制热量摄入，但希望能看到一些关于健身的建议，这样才能更有效果!
有8位网友表示赞同！
希望作者能够定期更新食谱，提供更多的新鲜食材和不同的搭配方案，让我在减脂这条路上不会感到单调！
有10位网友表示赞同！
我是一个新手小白，对于减肥这种事情一直无所适从。这个一周早餐计划就足够了! 感觉轻松易操作, 而且还能保证营养均衡，太感谢作者分享了!
有19位网友表示赞同！
这食谱对吃货来说确实有点难接受，热量控制的太严苛了，我估计会坚持不了多久。(难过)
有12位网友表示赞同！
这个食谱很有帮助! 我已经开始按照食谱做了早餐，感觉很清爽又美味。 期待看到一周后的减轻!
有5位网友表示赞同！
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用户评论
每天都要吃早餐，真的有差别！
有9位网友表示赞同！
这篇文章很有帮助，我已经开始尝试了!
有10位网友表示赞同！
450 卡路里对我来说刚刚好
有15位网友表示赞同！
一周的食谱？太棒了，这样就能轻松规划饮食
有19位网友表示赞同！
想知道这食谱里面具体有哪些水果和蔬菜
有20位网友表示赞同！
我不喜欢吃太多蛋白粉，有什么替代方案吗？
有15位网友表示赞同！
有些食谱看着太难做，能不能提供更简单的版本？
有16位网友表示赞同！
这篇文的图片看起来超级可口!
有7位网友表示赞同！
感觉早餐很重要，但真的不知道怎么搭配好，这篇文章挺有帮助的
有17位网友表示赞同！
我已经很久没吃早餐了，现在看到了这个食谱，想去试试看！
有20位网友表示赞同！
450 千卡听起来还不错，不会太饿吧？
有15位网友表示赞同！
减肥不是只有不吃东西就能达成目标吗？这食谱也能让我更健康？
有11位网友表示赞同！
我平时早餐比较懒，希望能找到一些简单快速的方法。
有7位网友表示赞同！
想了解一下这些食物的具体营养成分！
有6位网友表示赞同！
有些食谱看起来很奇怪，味道会不会很难吃？
有13位网友表示赞同！
分享分享，这食谱是不是对每个人都适用？
有15位网友表示赞同！
我感觉减肥要坚持不断才能有效!
有19位网友表示赞同！
每天都要吃饭，不如好好学习做一些健康美味的早餐
有16位网友表示赞同！
我已经开始记录我的早餐吃了什么！
有15位网友表示赞同！
感谢分享，我打算明天就试试看！
有5位网友表示赞同！