最近有个粉丝问我说：我体重很大，160多斤，身高166cm，想通过跑步减肥，但是又害怕伤膝盖，该怎么办？

跑步对减肥是非常有效的，在我身边通过跑步成功瘦身的大有人在。很多人不但通过跑步成功的减肥了，甚至还把自己练成了跑圈大神。

那么，大体重的人应该怎么减肥呢？

多大的重量是大体重？

我们先来明确下什么是大体重？

判断是否肥胖可以用一个数值，叫BMI值，BMI=体重（kg）/身高^2（m）。

当BMI值小于18.5，它就是属于偏瘦人群。

BMI值在18.5-23.9之间，是正常值。

BMI值在24-27.9之间，属于过重范围。

BMI值在28-32之间，叫做肥胖；

BMI值大于32，则是超胖。

以前面那粉丝的身高体重来算下他的BMI值，BMI=80/（1.66×1.66）=29，在肥胖区间。

只要BMI值大于28，都可以称之为大体重了。

那么，大体重的人要怎样通过跑步减肥呢？

对于体重大的人，刚开始并不建议直接通过跑步减肥，因为膝盖脚踝受伤的风险太高了。肥减下来了，但是膝盖废了，这就本末倒置了。

大体重的人刚开始减肥最好的方式就是采用小步快走的方式，不要觉得快走效率太低。首先，它对膝盖的压力没有跑步那么大，可以避免膝盖的受伤。其次，它可以让身体慢慢有时间慢慢适应运动强度，刺激心肺，能很好的衔接以后的跑步。

当BMI值降到低于28了，那么就可以开始尝试跑走结合了。

大体重的人跑步要注意这5点

大体重的人在跑步时应该注意什么呢？

1、步幅一定要小，步频可以快一些。

大体重的人跑步步幅一定要小，甚至可以小到脚跟不超过脚尖。虽然速度会很慢，不过没关系，只要是跑步，运动的消耗一定会比走路高。当你的能力提高了，就可以适当的加快一些步频。

采用小步幅高步频的跑法，可以避免运动损伤，同时还能提高消耗。当你步幅变大的时候，腾空的高度会变高，落地后地板对脚的压力会变大，增大受伤的风险。

2、尽量选择质地较软的跑道。

大体重的跑友在跑步的时候，尽量选择一些质地比较软的道路来跑，质地软，地面对脚的压力就不会太大，降低受伤的概率。

一般我们跑步的路面有水泥路、沥青路、塑胶跑道和土路。水泥路质地是最硬的，对膝盖的冲击力最大。其次是沥青路，这是我们路跑最常遇到的道路。再者就是塑胶跑道了，它质地软，地面平整而且弹性好，所以，身边有塑胶跑道的就尽量在塑胶跑道上跑。土路质地虽然软，但是难免会坑坑洼洼的，跑步时不小心会容易崴脚。

3、加强力量训练。

只跑步不锻炼力量是在耍流氓，特别是大体重的人，因为他们的体内脂肪多，肌肉力量不足。强大的肌肉力量可以为膝盖或者踝关节分担来自地面的冲击力，从而很好的保护我们的膝盖。

怎么锻炼肌肉力量呢？有条件的人可以选择到健身房做一些器械运动，身边没有健身房的跑友，可以选择在家里做一些徒手力量训练，比如深蹲、卷腹、平板支撑、提踵等。

锻炼力量的时候，不但能够强化肌肉，也能够有效的塑形燃脂，更有利于减肥。

4、跑步速度要慢。

很多人觉得跑步速度快，出汗多，所以减肥效果好。这是不对的，跑步的速度越快，体内的糖原消耗的越多，脂肪的分解就越少，对减肥一点帮助都没有，反而加大了受伤的风险。

所以，跑步一定要慢，以你能够轻松呼吸能够聊天的强度为主。跑得气喘吁吁，减掉的就是水分而不是脂肪了。

5、准备一双舒适的跑鞋。

大体重的跑者跑步，跑鞋要格外的重视，最好是选择缓震功能好的跑鞋。在上面有说过，大体重的人膝盖承受的压力是体重的7倍，而缓震跑鞋能够提供良好的缓冲功能，能够有效的卸掉来自地板的冲击力，更好的保护膝盖和脚踝。

今天介绍两款缓震能力不错的国产跑鞋，是专为大体重和初跑者而生的跑鞋。

第一款：必迈远征者2.0。

必迈远征者2.0系列有多种色号，颜值都不低。中底采用的是FOMA4厚底材质，通过研发新型高分子混合原材料，全面提升中底轻、软、久、弹四大物理指标，反弹性能很好，使得穿起来体验感更强。

在鞋底采用鞋底采用DURA R8耐磨橡胶，很耐磨，而且有很多密实的小颗粒，抓地力很强。

这双鞋适慢跑，不太适合跑速度。

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第二款：R2云跑鞋

R2是这两年刚兴起的一款跑鞋，非常小众，很多人还不是特别了解它。这款跑鞋也是主打缓震功能，

鞋底厚，鞋楦宽，中底采用BOUDEFOAM特殊发泡工艺，大底周边辅以耐磨橡胶，加强了耐磨度。

主要适合以慢跑为主。

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大体重的人通过跑步减肥，一定要有耐心，千万不要因为跑了几天没效果就放弃了。减肥是一个长期的过程，就像你长胖一样，也不是一天两天就胖出来的。坚持跑下去，你会收获不一样的自己。

用户评论

单身i

跑步减肥确实有效，但膝盖问题确实让人担心！期待文章能给出靠谱的建议！

    有9位网友表示赞同！

一笑抵千言

我一直想跑步减肥，但膝盖一直不太好，希望这篇文章能帮到我！

    有9位网友表示赞同！

病房

终于找到解决我跑步减肥的顾虑了！

    有10位网友表示赞同！

孤自凉丶

跑步减肥，安全第一！

    有5位网友表示赞同！

你身上有刺，别扎我

文章里的5点建议，简直是跑步减肥的福音啊！

    有9位网友表示赞同！

最怕挣扎

感谢文章提醒，我要认真看看文章里的建议，保护好我的膝盖！

    有20位网友表示赞同！

罪歌

虽然我很想跑步减肥，但膝盖一直是困扰我的问题！

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冷风谷离殇

希望文章能提供一些简单易行的跑步技巧，让我能够安全有效地减肥！

    有15位网友表示赞同！

关于道别

运动减肥，选择合适的方式很重要！

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陌潇潇

保护膝盖，才能更好地减肥！

    有14位网友表示赞同！

花花世界总是那么虚伪﹌

我一定要认真学习文章里的建议，才能放心地跑步减肥！

    有7位网友表示赞同！

有你，很幸福

期待文章能给出一些实用的建议，让我安心跑步！

    有19位网友表示赞同！

雁過藍天

我之前跑步减肥，结果膝盖受伤了！希望文章能帮到我！

    有8位网友表示赞同！

青衫故人

想要健康地减肥，就必须注意保护好自己的膝盖！

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三年约

文章里的建议应该很实用，我要好好学习一下！

    有14位网友表示赞同！

夏至离别

我终于找到了解决跑步减肥的顾虑的方法！

    有13位网友表示赞同！

无望的后半生

保护膝盖，就能更好地享受跑步带来的快乐！

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折木

期待文章能提供一些科学的建议，帮助我安全减肥！

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心贝

希望文章能让我找到最适合我的跑步减肥方法！

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你是梦遥不可及

感谢文章的分享，让我对跑步减肥有了更深的了解！

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用户评论

鹿先森，教魔方

终于找到这样好的文章了！我一直在想要好好跑步减肥，却担心伤害到膝盖，这篇简直太管用啦！感觉现在可以安心开始跑了！

    有11位网友表示赞同！

陌然淺笑

写得很详细啊，以前每次跑就感觉膝盖有点不舒服，原来是姿势不对。看来得多关注跑步中的细节啊！

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我没有爱人i

我最近一直在尝试科学跑步，发现确实比单纯的慢跑效果好很多，膝盖也承受得更轻松了，很推荐大家试试看.

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来瓶年的冰泉

减肥本身就不容易，还 gotta 顾虑健康，这篇内容太实用了，感觉我能坚持更长时间的锻炼目标了！

    有20位网友表示赞同！

青山暮雪

这个跑步节奏的说法我有点不太明白，感觉还是需要专业教练指导一下才能真正掌握科学跑步的技巧吧？

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夏日倾情

文章写的很好，很注重安全和健康，但我觉得减重的效果还需考虑个人体质和训练强度，不能只靠跑步就轻易达到预期目标

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?娘子汉

膝盖问题确实困扰很多人，这篇很有针对性解决这个问题。我之前跑的时候总是感觉膝盖隐隐作痛，现在学习了这些知识想好好尝试一下！

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花花世界总是那么虚伪﹌

其实我觉得瘦下来更重要的是饮食控制，跑步只是辅助，这篇文章好像关注的点不太全面.

    有17位网友表示赞同！

苏樱凉

我的感受就是，科学跑步真的比一般跑步的效果好得多，而且对身体没那么大的负担。坚持一段时间就能看见成果，很值得推广！

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拽年很骚

我感觉这篇博文说的都太简单了，想真正把科学跑步做好，还得需要专业的知识和训练指导.

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玻璃渣子

这篇文章很有帮助啊，可以让我避免在跑步的过程中受伤。原来还有好多细节需要注意，我之前就不知道！

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相知相惜

我一直以为跑步减肥很安全，直到最近膝盖有点疼痛我才意识到可能要调整我的方法了。这篇博文真是时候看到了！

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发型不乱一切好办

文章太简单了，感觉跟我之前学习过的一些东西重复率很高。 难道科学跑步只用这几种技巧？

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暖栀

我感觉这篇文章更适合那些想要开始跑步减肥的人，对已经有一些跑步经验的人可能并没有太多帮助.

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伪心

这篇文章写的很好，把我原本迷茫的心理给解决了。我现在更加有信心尝试科学跑步了！

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拥菢过后只剰凄凉

我觉得减重的目标是每个人都不一样，不应该只看文章上的建议，要根据自身的状况和医生指导来制定训练计划!

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猫腻

我感觉跑步确实能够有效减肥，但是不能忽视其他因素的影响。均衡的饮食和充足的睡眠也很重要。

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寂莫

膝盖问题真是让人痛！这篇文章给我不少启发，我会更加注意科学地进行跑步运动，避免受伤。

    有20位网友表示赞同！

在哪跌倒こ就在哪躺下

文章重点强调安全和健康，这一点很重要！我们应该让减肥的过程变得更加合理和可持续!

    有12位网友表示赞同！