panda 仰卧起坐是一种常见的腹部运动，它以仰卧起坐为基础，但又不同于仰卧起坐。这项运动比仰卧起坐更受健身专家推崇。
那么，卷腹怎么做呢？下面小编就给大家介绍一下卷腹的正确做法。
仰卧起坐是一种常见的腹部运动，它以仰卧起坐为基础，但又不同于仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，即上腹部。
卷腹练习并不是把脊柱卷起来，而是以卷曲的方式将身体微微抬起，看着肚脐，起身时保持下背部离开地面。这就是为什么它被称为卷腹运动。
如果你想训练腹肌，特别是对于缺乏锻炼、腰腹部力量不足的初学者来说，最好先尝试仰卧起坐，而不是做仰卧起坐。
因为与仰卧起坐相比，仰卧起坐的动作幅度更小，更安全、更科学、更可靠，锻炼腹部也更有针对性。
以下是最常见的仰卧起坐的正确方法：
平躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度。您可以将双手交叉放在胸前，或者以握拳的姿势放在太阳穴两侧。
但不能挤压太阳穴，更不能用手抱头。如果在运动过程中用手将头往上拉，长此以往就会引起颈椎疼痛。
慢慢地将肩膀和躯干向上拱向膝盖。请注意，您要弯曲背部，但不要尝试将整个背部完全抬离地面。只需向前卷曲并使胸部靠近骨盆即可。
在动作的最高点，刻意给予腹部额外的挤压，以达到充分收缩的效果。然后放松，放低肩膀，回到起始位置。
请记住，这不是一个快速练习；而是一个快速练习。每次重复都应该缓慢且受控制地完成。
注意，上面提到的仰卧起坐的正确方法是一般情况下做仰卧起坐的正确方法。卷腹的做法也有各种各样，比如躺在瑜伽球上、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。
这些与普通的仰卧起坐仅略有不同，无论是在你躺下的地方还是在做仰卧起坐的姿势上。
1.如何用瑜伽球做仰卧起坐？
第一步：坐在瑜伽球上，双脚慢慢向前移动，身体慢慢移动，直到可以舒服地靠在上面。双脚分开与肩同宽，双手放在头的一侧。
第二步：开始卷曲，保持胸骨朝向肚脐，下巴指向胸部，避免抬起头，收缩顶部的腹部肌肉，然后轻轻降低躯干，使背部圆润并轻轻接触肩膀刀片放在瑜伽球上。重复。
每组动作前，让身体更好地贴合在瑜伽球上，即自然躺在球上，身体不要伸直，让背部与球的弧度相匹配，以增加动作幅度和训练强度。
在动作的最高点时，保持腹部肌肉紧张，不要垂直坐起，这样会使肌肉放松。
闭上眼睛。这将帮助您改善平衡能力。
跌倒时尽量增加胸部与骨盆的距离，起身时尽量靠近。
2.如何做反向卷腹？
步骤1：弯曲膝盖，双脚并拢距离地面15厘米以上，平躺在地板上，双手放在脑后，类似于准备做基础仰卧起坐的状态。
第二步：双脚靠近臀部，收缩下腹部肌肉，慢慢将膝盖靠近胸部，同时将臀部抬离地板。一旦你尽可能地弯曲下半身，慢慢地将其放回起始位置。重复。
双腿向胸部移动时呼气，双腿放下时吸气。
为了增加难度，将双手掌心向下放在臀部两侧的地板上。
3.如何做仰卧起坐？
步骤1：躺在地板上，双脚放在长凳上，膝盖弯曲90，双手轻放在头两侧，深吸气。
第二步：然后将注意力集中在上腹部肌肉上，保持下背部紧贴地板，呼气时慢慢让肩膀靠近膝盖。将肘部指向膝盖。当你的肘部向前和向内移动时，一寸一寸地收缩你的腹部肌肉。
步骤3：当您的肩膀和上背部完全脱离底座时，直到您的肘部距离膝盖6-8 英寸（15-20 厘米），保持这个位置并默数1-2-1、1-2- 1、同时收缩腹部肌肉并将下背部压向地板。然后，慢慢吸气，回到起始位置。暂停。重复。
注意：作为变式，你可以将一只手从头的一侧移开，放在身体对侧的外斜肌上，同时对侧进行卷腹（即左肘指向右膝进行卷腹）。
4.如何做交叉仰卧起坐？
步骤1：膝盖弯曲躺在地板上，左脚踩在地上，右脚放在左膝盖上，头部和颈部放松，左手放在头侧，右手放在地板上靠近你的左腹部。
第二步：扭转并卷起身体，使左肩移向右膝。慢慢地将背部放低到地板上，使肩膀接触地板，然后重复。完成一组后，交换方向并重复。
将空着的手放在对侧肋骨下方。
卷起身体时呼气，回落时吸气，到达动作最高点时完全呼气。
务必扭转躯干，而不仅仅是将肘部置于身体上方。
1.运动时不要用手
一般来说，做仰卧起坐时，应该将双手交叉在胸前。也可以选择双手放在脑后，但只能虚接触，不能用力，否则会影响腹力的效果。
2. 站立时，只需将背部半弯即可
在仰卧起坐时站起来时，一定要弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面。
这是仰卧起坐和仰卧起坐之间的一个很大的区别。仰卧起坐需要整个背部弯曲并抬起，而仰卧起坐只需半抬起（也称为半仰卧起坐），因此动作幅度更小，更安全。可靠的。
而且这样对腹部的刺激更持续，因为当身体抬起30度以上时，肌肉始终处于用力状态，锻炼效果更针对核心腹肌。
3、平躺时，不要将颈部完全贴在地上。
仰卧起坐时，不要让脖子完全接触地面。很多初学者往往会忽略这个问题。当颈部与地面接触时，很容易从颈部借力，造成脊柱和颈部的疼痛和损伤。
4.做仰卧起坐时呼吸顺畅
做仰卧起坐时要配合呼吸，效果会加倍。站起来时呼气。任何挤压胸部的动作都应该是呼气，反之亦然。然后平静地呼吸，躺下时再次吸气。
5、做事要循序渐进，不要急于求成。
一般来说，一组20个卷腹一开始可能很难维持，但你不能偷懒，降低动作质量。如果实在坚持不了，可以减少用量，慢慢增加。不要急于求成，防止运动损伤。
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用户评论
我一直觉得自己练的卷腹不对劲，效果也不理想，看了这篇博文真眼开了！原来自己的姿势有很多地方做的不对，我现在好好看看视频跟着练习一下希望能看到不一样的结果！
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这个标题把我吸引了，最近健身一直想练腹肌，但是网上那么多方法感觉都差不多。看到强调正确姿势的我心里终于有了底，这样才能有效练出完美的腹肌线条吧！
有19位网友表示赞同！
说真的，这帖子还是很有用的，我以前经常练卷腹的时候腰会酸痛，一看这个姿势分析才明白为什么了！原来我的动作力度过大导致腰部损伤，要多注意保护一下哎！
有10位网友表示赞同！
学习了学习了，这几年都一直做平板支撑和伏地挺身，从来没认真练过卷腹运动。感觉方法论很到位，希望能真有效果，我会坚持练习看看的!
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博主说的有些道理，不过我不太同意你的结论。我觉得卷腹最主要的是坚持性和努力，只要你每天都坚持，动作就算稍微不对也能看到效果啊！
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我的看法是：卷腹运动的效果其实是有限的，虽然学习正确的姿势很重要，但更重要的是要结合其他运动才能塑形。别把全部精力放在卷腹上哦!
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我觉得这篇文章写得太详细了，很多知识点我都没有想过，比如核心肌群的重要性等等，原来练腹肌不仅仅是肚子上的肌肉！我要好好学习一下，从正确的姿势开始练习！
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这个标题是不是有点耸动？卷腹運動的正确姿势不就是放松腰部，集中用腹部力量吗？这篇博文说的东西很多人都懂了啊。
有16位网友表示赞同！
我每天早上坚持做些简单的卷腹运动，感觉蛮管用的，而且很方便。这篇文章倒是挺细致，不过我觉得我的动作应该没问题吧！哈哈
有14位网友表示赞同！
卷腹这种传统的健身动作真太无聊了，除了肚子肌肉不会用到别的部位，看着枯燥乏味呢！我更喜欢瑜伽和普拉提这些运动方式，更能塑形更有趣!
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文章说得不错，但我觉得每个人体态不同，适合的动作也不一样。建议大家根据自己的情况调整动作，不要盲目模仿博文中的姿势哦！
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这篇文章给我打开了新思路，原来卷腹运动这么复杂啊！我之前一直以为只要把肚子收起来就是了，看来我还需要多学习一些知识！
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感觉这篇博文挺有参考价值的，尤其是那个慢动作演示，可以看得清清楚楚动作的细节之处。以前我一直担心自己姿势不对影响效果，看了这个以后我觉得可以放心练了!
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我更倾向于其他类型的锻炼方式，卷腹这种高强度运动对我的骨骼不太友好。还是要根据自身状况选择适合的运动方式，别盲目跟风！
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看到好多人都在练卷腹，我也想去尝试一下。不过感觉这个动作太难了，需要慢慢来掌握和适应。我会跟着视频学习，争取能练出理想的效果!
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