正常走路可以减肥吗，正常行走能减脂吗

老王体检显示“三高”（高血压、高血糖、高血脂）。医生建议他多运动，减肥。于是，老王夫妇就成了公园的常客。每天吃完饭后，他们都会悠闲地漫步在山水花草之中，十分惬意。就这样走了3个月，每天称体重的老王发现，自己的体重不但没有减轻，还增加了1公斤。怎么了？

步行方便又轻松，是很多老年人首选的锻炼方式。运动固然好，走路也有益健康，但老王为什么瘦不下来呢？

了解运动强度指标：Met

绝大多数单纯性肥胖是由于摄入的热量多于摄入的热量造成的，多余的热量转化为脂肪储存在体内。如果你想减肥，就必须减少热量摄入，增加热量消耗，形成“能量缺口”。据测算，减掉1公斤脂肪，需要消耗7000到10000大卡的热量。

成人的热量消耗包括基础代谢、食物的热效应和体力活动消耗。体力活动的热量消耗与活动强度、体重、运动时间有关。

体力活动强度分为绝对强度和相对强度。国际上通用的表示绝对力量的单位是代谢当量（Metabolic Equivalent，MET），又称MET。相对强度属于生理水平，一般用最大心率的百分比来表示。

MET 基于静息能量消耗以及其他活动的能量消耗相对于静息能量消耗的比率。 1 MET相当于每公斤体重每小时消耗1 kcal的能量。一般来说，3 MET以下的运动为低强度运动，36 MET为中等强度运动，6 MET以上的运动为高强度运动。一般人安静睡觉时约为0.9MET，静坐时相当于1MET，上下楼梯约为4.5MET，球类运动均在10MET以上。

步行的体力活动强度如下图所示：

所以，老王每天都散步，属于低强度步行。他体重80公斤，每天步行1小时，速度为3公里/小时。消耗的热量为：

一根100克的油条热量是388大卡！ 1碗牛肉面约580大卡！

老王的低强度步行方式，如果不控制饮食，根本无法产生能量缺口，减肥的可能性极低！

如果你想通过步行减肥，你需要做三件事

想要减肥成功，记住以下几点：控制饮食、快走、养成习惯、坚持下去。

1、只是走路、说话，如果你受不了的话，你就不会减肥。 “吃70%，练30%”。饮食方面，应采取清淡饮食，少油、少盐、少糖。注意多吃粗粮、蔬菜和水果，补充足够的蛋白质，达到70%的饱腹感。

2、学走而不是走路。

有一种步行叫“健康步行”，它不同于自然步行。健康步行的步速大而快，速度通常保持在每小时6公里左右。手臂摆动幅度和力量增加，可以调动全身的肌肉一起运动，消耗更多的热量，对心肺功能、骨骼、肌力、体力、耐力等有明显的改善作用，让身体得到更全面的锻炼。

步行是一种中等强度的运动。如果老王能以步行代替步行，每天1小时可以消耗高达320大卡的热量，心肺功能也能得到很大的改善，可以获得更多的健康益处。

对于患有高血压、高血糖、高血脂等慢性病的患者以及肥胖者和老年朋友，建议根据自身情况，量力而行，逐渐适应，进行中等强度的步行每天分批进行，累计时间约30分钟，约3000~4000步。

3.坚持！坚持！坚持！重要的事情说3次。

运动减肥短期内不容易看到效果，需要长期坚持。肥胖不是一天形成的，而是多种不良生活习惯长期相互作用的结果。因此，减肥和保持健康必须通过养成和坚持健康的生活方式来实现，包括均衡饮食、增加运动、戒烟限酒、规律作息和良好的心态。

健康行走的运动处方，送给你

中国疾病预防控制中心慢性病中心自2016年起在全国范围内启动针对华人职业群体的“每一步”步行奖励干预项目，迄今已举办六届。在100天的干预期间，参与者佩戴计步器并按照运动处方步行。干预结果显示，认真完成动力步行的人体重、腰围、血压等都有有效改善。

大力步行减肥，我给你一个“步步满足”的运动处方：

1、全天步行10000步以上，其中早上3000步以上，晚上4000步以上。

2、完成3个运动处方：1个运动处方，配速为100-150步/分钟，持续行走10-15分钟以上，全天完成3个运动。

3、以100至150步/分钟的速度大力步行，保证运动强度达到中等强度，可以改善心肺功能，有效燃烧脂肪。

这样看来，如果长期坚持步行和健康的生活方式，相信每个人都能获得健康的体重！