panda 顾传玲注册营养师
《只有营养师知道》系列图书副主编
很早以前就有人找我推荐健康零食，但我基本都是吃水果、酸奶、坚果，几乎不吃包装零食。
为了给大家一个系统全面的推荐，我查了整个互联网半天，做足了功课，终于交出了作业。
我们先从零食的概念入手，和大家谈谈健康零食的标准，并推荐一些健康零食及其吃法。
很多朋友认为薯片、糕点、巧克力、冰淇淋等包装食品都是零食。
零食是指三餐之外吃喝的所有食物和饮料（不包括水）。
也就是说，零食就是零食，两餐之间啃一根玉米棒或者喝一碗粥，都是零食。您可能会对这种解释感到惊讶。
健康零食的标准是什么？
最健康的零食是新鲜、天然的食物。
1.蔬菜如：黄瓜、西红柿、圣女果等。
2.水果如：草莓、芒果、苹果、梨等。
3、奶类如：纯牛奶、无糖酸奶、低盐奶酪等。
4、豆类如：无糖豆浆、豆腐花、毛豆等。
5、原味坚果如杏仁、腰果、开心果等。
如果我们退而求其次，低油、低盐、低糖、能量不太高的高度加工食品可以被认为是健康的零食。
究竟什么是健康零食？
上面提到的各种天然健康零食不再一一列举。下面重点介绍包装零食。
高纤健康零食有冻干干菜、无盐紫菜、魔芋面/米/凉皮、零热量果冻、无糖龟苓膏，膳食纤维不足时适合补充晚餐时的蔬菜。
1.冻干干蔬菜
采用的技术是真空冷冻干燥，常见的有干蘑菇、干秋葵、干萝卜、干南瓜、干豌豆等。
购买时要注意不要购买带有真空低温脱水技术的产品。真空低温脱水技术的全称是真空低温油浴干燥技术，也称为真空油炸（VF）。能量远高于冷冻干燥。
来自大海的天然美味本身就含有盐，所以“无盐”意味着不添加额外的盐。下面普通海藻的钠含量是无盐海藻的3.4倍。
3.魔芋饭/面/凉皮
魔芋的主要成分是膳食纤维，能量很低。即使叫“米”、“面”、“凉皮”，也不能当主食吃。不然吃多了很快就会饿。比较适合闲着没事的时候嘴馋吃。玩得开心，但调料需要控油控盐，魔芋米可以加牛奶，做成牛奶魔芋米露。
至于魔芋爽，钠含量太高了，基本上每100克都在1000毫克以上。以下品牌的钠含量相当于每100克（4小包）含盐3克。全天食盐摄入量必须控制在6克以内。
下面这款零热量果冻的成分是水、赤藓糖醇、结冷胶、乳酸钙、DL-苹果酸、柠檬酸钠、山梨酸钾、食用香料。
赤藓糖醇提供甜味，苹果酸和柠檬酸钠提供酸味，结冷胶提供Q味。
虽然都是食品添加剂，但按照国家标准添加的话，不会有安全问题。关键是要满足贪吃的朋友。
5、无糖甲鱼酱
成分为仙草、直链淀粉、金银花、蒲公英、甘草、甲鱼、木糖醇。低能量版本与魔芋米一样好。
高蛋白健康零食有即食鸡胸肉、低盐低淀粉鸡肉香肠、低盐红烧牛肉、水浸金枪鱼罐头、干丝鱿鱼等，适合作为蛋白质摄入不足时的零食。主餐摄入不足。
6.即食鸡胸肉
选择小胸肉，口感更嫩；选择原味，不熏制；选择钠含量较低的，比如下面的两块鸡胸肉，后者的钠含量是前者的三倍。
7、低盐低淀粉鸡肉肠
下面两种鸡肉香肠中，后者的能量是前者的1.7倍，后者的钠含量是前者的7倍。因此，鸡肉香肠也可以是一种健康的零食，但购买时一定要阅读营养标签，选择能量和钠含量低的。
8、低盐红烧牛肉
下面两种红烧牛肉中，后者的钠含量是前者的2.7倍。
9.金枪鱼罐头泡水
金枪鱼富含DHA，但一定要选择水浸金枪鱼。同一品牌的油浸鱼的能量是水浸金枪鱼的两倍以上。
10、干鱿鱼丝
鱿鱼也是同样的道理。你最常买的那些都添加了油、糖和盐。有的含盐量高达2114毫克/100克。然而，干鱿鱼不添加额外的糖或油。虽然也加了盐，但是很有嚼劲。吃东西太费劲了，不用吃太多盐就能解馋。
高碳水化合物健康零食包括：原味玉米饼、即食栗子、无糖无油全麦面包、无糖无油燕麦圈、无糖无油水果麦片、冻干粥。适合主食不够时当零食。或者把这些零食当作零食吃，下一餐少吃主食。
11. 原味玉米饼
成分表里只有玉米和水。感觉和我们山东煎饼一样。我打算买来试试。
我喜欢吃栗子，但是剥栗子很难。剥了皮的小包装栗子，很贴心。
13、无糖无油全麦面包
选择配料表中排名第一的全麦面粉，说明全麦面粉含量最高。另外，要注意无糖、无油。
14、无糖无油燕麦圈
不用热水就可以直接吃。最大的问题是很容易吃太多。
15、无糖低油水果麦片
这是迄今为止我发现的最健康的。
如何吃健康零食？
1、零食最好选择不易吃的食物。
它不能影响主餐，更不能取代主餐，因为它的主要营养往往比较单一。
《中国儿童青少年零食指南（2018）》 建议6岁至12岁学童食用零食不超过每日能量供应的10%。我们大人也可以参考一下。
以不需要减肥的白领女性为例，零食一定要控制在180大卡以内。以上推荐的是包装零食。食用时注意营养标签，控制用量。
3、看电视时不要吃零食。确实很容易吃太多。
4、为了牙齿健康，睡前30分钟不要吃零食，吃零食后要及时漱口或刷牙。
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用户评论
我试了好多减肥零食，发现口感都不好！最近看到这篇博文才知道原来有一些好吃的又健康的零食能兼顾这两点啊！我要去试一试了！
有9位网友表示赞同！
说的没错，减肥过程中还是要保证营养均衡，而且选对适合自己的零食真的很关键！我的减肥历程中吃了不少“假体重”的零食，其实并没有帮助到我!
有10位网友表示赞同！
这篇文章太详细了，把很多常见的问题都解释清楚了，让我更了解如何选择合适的减肥零食。我觉得这个分享挺实用！
有9位网友表示赞同！
说真的，作为一枚胖子，我的快乐就是吃！想要减肥不容易坚持，可这些零食看起来还挺吸引人呢。我得找到点让自己能够坚持下去的干货！
有13位网友表示赞同！
我很注重健康饮食，平时也会关注一些减肥类的知识和信息，这篇博文写的确实很有意思，特别是对不同情况的人的推荐建议都非常详细!
有15位网友表示赞同！
减肥人选零食真的要多注意啊，很多看似健康的零食其实含糖量很高，很容易误入歧途！这篇博文提醒了我一些需要注意的地方。
有7位网友表示赞同！
看到好多人都说这些零食好吃，我也想尝尝看效果怎么样! 真希望我的体重也能像吃零食一样轻松减下来...
有5位网友表示赞同！
有些减肥人可能会觉得这种零食价格偏高，但我认为投资健康绝对值得！而且长期坚持的成本比生病更低呀
有20位网友表示赞同！
这篇博文推荐的三种减肥零食类型都很实用，我平时就比较喜欢这类健康的零食了，能有效控制食欲和热量摄入。希望这些零食能够帮助更多人成功减肥!
有9位网友表示赞同！
感觉很多评论都在讲一些理论知识啊！我也想知道实际效果如何？有人试过这些零食吗？分享一下你们的减肥经验吧！
有10位网友表示赞同！
我之前一直在吃高能量的零食，导致体重反弹严重！现在终于找到了适合自己的健康零食，每天都充满活力！感谢作者分享这篇实用的博文！
有8位网友表示赞同！
我本身就是一个喜欢尝试新食物的人，看到这款零食的名字就觉得很有吸引力。有机会一定尝尝看它的味道!
有9位网友表示赞同！
减肥真的很难坚持，需要找到一些方法让自己坚持下去! 像这篇博文中推荐的健康零食或许可以成为我的灵感来源！
有17位网友表示赞同！
我觉得这个标题太直观了点，而且文章里面写的比较详细，但还是不够吸引人看。如果能加入一些图片或短视频，会更有视觉冲击力!
有18位网友表示赞同！
减肥期间尽量避免食用高热量的零食，不然容易造成复胖！这篇博文提醒了我这一点，以后我会更加注意零食的选择!
有17位网友表示赞同！
感觉这篇文章并没有点出什么新鲜的观点，之前网上就很多关于减肥零食的知识都是一样的信息!
有15位网友表示赞同！