健身房减肥计划表

很多人去健身房锻炼，想做重量训练，改善肌肉线条，但不知道该从哪些动作开始。当他们去健身房锻炼时，他们会感到困惑。没有科学的健身计划，健身效率就会低下。

作为刚进入健身房的新手，我们应该如何安排力量训练计划呢？我们必须遵循以下健身原则：

1、做力量训练时，从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群的发展。我们的背部肌肉、胸部肌肉、大腿肌肉属于大肌肉群，而腹部肌肉、手臂、肩膀、小腿则属于小肌肉群。

2、选择动作时，应从复合动作入手，这样可以一次性刺激身体多个肌肉群。因此，复合运动优先于孤立运动。

3、训练时选择10-15RM的重量，即10-15次力竭的重量，是改善肌肉尺寸的最佳重量。

4、目标肌群的训练并不是说锻炼得越多越好。只有劳逸结合，才能提高肌肉生长速度，改善肌肉尺寸。大肌肉群训练后需要3天修复，而小肌肉群需要休息2天修复。因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。

以下是一周的健身训练动作，适合初学者开始训练，帮助你提高肌肉尺寸，降低体脂率！

每个动作进行10-12次，重复4组，休息时间45-60秒。

力量训练后，根据情况安排30-40分钟的有氧运动来燃烧脂肪。体脂率比较低的人可以选择跳过。

每个动作进行10-12次，重复4组，休息时间45-60秒。

力量训练后，根据情况安排30-40分钟的有氧运动来燃烧脂肪。体脂率比较低的人可以选择跳过。

每个动作进行10-12次，重复4组，休息时间设定为45-60秒。

力量训练后，根据情况安排30-40分钟的有氧运动来燃烧脂肪。体脂率比较低的人可以选择跳过。

周四：重复周一的训练内容，进行胸部和手臂训练

周五：重复周二的训练内容，进行背部肌肉和肩部训练

周六：重复周三的训练内容，进行腿部和臀肌训练

周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作，全方位雕塑腹肌，雕塑腹肌线条。

如果坚持这个健身计划4-6周，你的身体就会发生转变，身材会逐渐变得紧致。这个时候我们就需要优化调整健身计划，加大训练强度和负重，这样肌肉才能不断发展，身体才会逐渐变得更强健！