简单高效燃脂计划，7个减肥动作，每天20分钟，教你拥有好身材

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每个人都希望自己的体脂率在标准范围内，每个人都希望自己身材匀称，最好能有腹肌马甲线，要是再有性感的翘臀就更加美好了。

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可是民以食为天，我国的各种美食，各个地方的美味小吃又具有强大的诱惑力，不满足自己的味蕾又觉得人生毫无意义。自然而然身体就把摄入的各种美食的能量储存在了身体里于是就有了小肚腩，大象腿，拜拜肉，水牛背，水桶腰等一系列不同体形的产生。

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为了自己能做个狂吃不胖的吃货，就只能白天吃完晚上就运动消耗掉，这样就可以对美食来者不拒，当然前提是吃完后，一定要确保足够的运动量消耗掉多余的热量。

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一场真正有效的运动不一定需要很长的时间，1个小时足矣，也不一定需要去健身馆，只要你想练，一张瑜伽垫在家也可以练。

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今天给大家推荐几个不需要任何器械的徒手减脂塑形训练动作。

动作一：开合跳

动作要领：这个动作的强度完全有自己控制，速度越快越有效，手臂伸的越直越有效，开合的距离越大越有效。以时间为准，比如30秒跳的个数越多越有效。就是在保证30秒内速度够快，开合的距离相对大一点，手臂每次都保持向头顶伸直。

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动作二：仰卧卷腹屈髋提膝

动作要领：仰卧在垫子上，核心收紧，双手向头顶方向伸直，双腿分开脚尖外旋抬离地面，呼气腹部发力卷起上半身坐立起来，同时收下腹大腿抬高屈髋提膝，吸气身体伸直回到垫子上，一组20个。

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动作三：深蹲前踢腿

动作要领：双手放在耳边，双脚分开与肩同宽，吸气腰背挺直向后向下蹲，呼气身体站直，同时抬起一条腿向前踢，左右交替，一组20-30次。

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动作四：后撤箭步蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽站立，双手交握放在胸前，一只脚向后撤一大步，吸气身体向下蹲，呼气身体直立收回后面的脚，左右交替完成20-30个。

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动作五：俯撑开合跳

动作要领：双手撑在地上，成直臂支撑的姿势，核心收紧，要不能塌臀部不能上翘，呼气双脚做开合跳，一组60次。

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动作六：箭步蹲交替跳

动作要领：双脚前后分开一大步站立，吸气身体垂直下蹲，呼气身体直立并且跳跃交换前后脚的位置，一组交替蹲跳20-30次。

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动作七：板凳式支撑对侧手触摸脚尖

动作要领：身体坐立，双手放在身体后面，膝盖弯曲，双脚掌撑地，然后臀部抬离地面，身体稳定后，抬起一只手臂和对侧的大腿，手指触摸脚尖，左右交替完成16-30次。

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这几个动作看似简单，却涉及了臀腿力量，核心力量以及心肺功能，从第一个动作开始训练，七个动作练完为1组，循环训练4-6组。

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