健康管理|智慧减肥，有妙招！

超重乃至肥胖会引起血压、血糖和血脂的升高，从而诱发各种代谢性疾病，困扰人们的正常生活，降低生活质量，甚至危害人们的健康。

关于减重，你是否有许多的疑问？

一、 我需要减肥吗？

我们通常使用体质指数（BMI）来衡量一个人的体重状况，其计算公式为：

体质指数(BMI)= 体重(Kg) / 身高（m²）。

我国健康成年人的BMI正常范围：18.5kg/m²≤ BMI<24.0kg/m²。

※ 超重：24.0kg/m²≤ BMI<28.0kg/m²

※ 肥胖：BMI≥ 28.0kg/m²

※ 体重过低：BMI<18.5kg/m²

除此之外，腰围指数也可作为判断是否属于肥胖的标准之一。通常认为85cm≤成年男性腰围<90cm，80cm ≤成年女性腰围<85cm 可判断为中心型肥胖前期，成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm 可判断为中心型肥胖。

二、为什么会超重呢？

当摄入热量超过身体消耗的能量时，一小部分热量以肝糖原、肌糖原的形式储藏，其余的几乎完全转化为脂肪储存于人体皮下组织中。

其次，缺乏运动也是导致肥胖的原因之一。长期的久坐不动和缺乏体育锻炼会导致体内脂肪组织堆积，造成肥胖。

此外，不规律的作息也会导致肥胖。熬夜易破坏生物钟节奏，导致肝脏不能及时排出血液中的毒素，从而形成废弃物在身体内部积聚，引起肥胖。

三、减重应该避免的误区

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过度控制饮食：

饮食的控制是有效减肥的前提，但是饮食的控制不只是少吃就可以的，还需要营养均衡，以提供足量的机体所需的各种营养物质，维持基础代谢的基本稳定，所以，在饮食控制方面，我们需要控制的是日常所摄入的热量，而不是食物的种类与总量。

因此在控制饮食过程中，任何比较极端的方法都是错误的，比如节食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、偏食（低碳、生酮、只吃水煮菜等等）、断食（不吃早餐或者是晚餐），这些做法可能在短时间内会让我们看到一定的效果，但是，随着时间的增加，不但会导致代谢降低而出现减重停滞，还会对健康（包括生理与心理）带来各种负面的影响。

综上所述，在控制饮食方面，我们要做到三餐规律，在保证营养全面均衡的前提下，减少高热量食物的摄入，最关键是减少总量的摄入，每餐吃到7-8分饱即可。

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过量运动：

在饮食能够得到良好控制的前提下，积极地参与运动非常有利于健康与减脂，因为运动能够帮助我们增加热量消耗，从而打开热量缺口，同时还可以起到强身健体的作用。

但是想要通过运动为减肥与健康出力，除了长期的坚持以外，还需要把握一个度，如果超出了这个度，不但不利于减肥，更不利于健康，规律运动是对的，但是过度运动就不可取了。

所以，当我们安排自己的运动方法之前，我们首先要考虑自己适合什么样的运动，自己所能安排的运动时间大概有多少。最重要的是坚持，而不是一味地去选择燃脂效率高的运动。

四、如何合理控制体重

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饮食方面：

（1）控制总能量摄入，保持合理膳食：

合理膳食是指在控制总能量摄入的同时保障均衡、多样化的食物摄入，以保证提供充足的营养素，必要时应补充复合营养素补充剂。

推荐：三大宏量营养素的供能比为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。且应均衡分布于三餐中，早中晚三餐的供能比建议3:4:3。

建议多吃一些果蔬、补充全谷物，保证膳食纤维摄入。WHO和营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一建议，即每人每天摄入量为25-35g。

（2）少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒：

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关，减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。

其次减重期间要清淡饮食，严格控制油、盐、添加糖的摄入量，建议每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

此外每克酒精可产生约7kcal能量，其产生的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。且酒精中除了含有能量外，其他对人体有用的营养素含量极少。因此，在减重期间应严格限制饮酒。

（3）纠正不良饮食行为，科学进餐。

在控制总能量摄入科学合理的情况下，保持三餐进食的时间相对固定，定时定量规律进餐，有助于保持进食量的稳定。重视早餐，也不能不吃晚餐，晚餐时间不宜超过19:00，晚餐后不宜再进食，可适量饮水。

不暴饮暴食，控制零食、饮料的摄入，避免夜宵。另外，可以通过减缓进餐速度来增加饱腹感，降低饥饿感。

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运动方面

有氧运动与无氧运动，该如何选择？所谓的有氧运动除了主要由氧气参与供能外，还要求全身主要肌群参与，运动持续较长并且是有韵律，主要消耗的是身体中的脂肪。而无氧运动消耗的是身体中的糖类。

坚持做有氧运动，虽然减肥的效果比较缓慢，但是通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能会更强，脉搏输出量会更多，供氧能力则会更强，脉搏数会适当减少。

无氧运动虽然减肥效果比较明显，但是它的运动强度要求特别高，在运动的过程中，一旦时间过长，就很容易造成肌肉酸痛。如果你的无氧运动方式不正确，还可能会对血管造成不良影响。

值得注意的是，有氧运动消耗脂肪的效果虽然比较好，但会导致身体内蛋白质的减少。所以想要锻炼体魄又有减肥效果，建议大家将有氧运动和无氧运动结合起来。

在运动之前，我们可以先做一些无氧运动，消耗身体中的部分糖分。然后再进行有氧运动，增强体质，这样的减肥效果会比较明显。

运动必须持续一段时间才能消耗脂肪，一般至少需要20分钟。因此，想要达到消耗脂肪的目的，最好持续运动30 分钟以上。持续时间是最容易被忽略的因素，这也正是很多人每天运动，但仍然没有显著效果的原因之一。

很多人由于事务繁忙等原因，期望一次运动就能带来体重的明显变化。但是，运动需要长期且达到一定稳定的频率才会带来身体的改变。

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心情方面：

压力大使得皮质醇升高，引起脂肪分解，全身大量脂肪进入血液，当脂肪没有得到消耗时，它们会重新分布，也就是向身体的中心囤积。我们熟知的“过劳肥”，往往就是因为工作压力大、饮食不规律、睡眠不规律，导致工作越忙越容易变胖。所以，对于减重来说，保持一个良好的、轻松的心情也非常重要。

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体重方面：

健康的减肥目标是体重的降低范围在0.5~ 1.0kg/周，不科学减肥对肝脏是有害的。脂肪的快速消耗，会使脂肪酸大量进入肝脏、心脏等器官，使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加，从而导致肝细胞坏死。一旦停止减肥措施，体重反弹也会非常明显。

参考文献：

1. 李学，辛姝慧，刘林林.快速减肥可能会引起肝损害[J].肝博士,2023,(5): 48

2. 中华人民共和国国家卫生健康委员会.成人肥胖食养指南[J].中国实用乡村医生杂志,2024,第31卷(3): 1-3，7

3. 扎心!人越胖靠运动减肥越难[J].快乐老人报,2021,(68)

4. 何秉贤，郭艳英，严卫丽，王坤，赵蕾.判断肥胖的新标准——腰围指数的提出及其临床意义[J].中华全科医师杂志,2006,第5卷(10): 603-606

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