panda 今年春节，新型肺炎疫情来袭，让我们不得不宅在家里过节。为了避免疾病传播，假期期间不外出、不聚会已成为主要原则。但即便如此，在湖北这个重灾区，疫情依然夺去了很多人的生命，还有多少人病情严重。一场疫情，让很多家庭支离破碎。
只有当你失去了健康，你才知道健康的重要性。疾病总是青睐体质虚弱、免疫力低下的中老年人。因此，只有加强锻炼，提高身体的免疫力，才能拥有健康的身体。
所以大家在家的时候，也应该想办法进行健身锻炼。不要只吃美味的食物而不运动。这样就会导致脂肪在体内堆积，导致肥胖，体质下降。
假期期间，还应坚持健康、清淡的饮食原则。不要贪吃，更不要沉迷于油炸食品和高糖食品。如果你每天有充足的空闲时间，就不要一直坐着不动。至少留出半小时的时间进行运动，可以增加身体的热量消耗，锻炼心肺功能，提高血管弹性，保持强健的身体状态。
动作1.深蹲（30-60秒，2组）
深蹲可以锻炼下肢的臀肌和腿部肌肉，改善臀部线条，塑造曲线美的身材。坚持蹲一段时间后，身体的新陈代谢会更加旺盛，下肢力量会提高，双腿也不会变老。
动作标准：训练时注意避免膝盖内凹，膝关节与脚底应朝外成45度角，保持腰部挺直，不要驼背。
动作2.俯卧撑（30-60秒，2组）
俯卧撑主要锻炼肱二头肌和胸部肌肉，可以塑造上半身肌肉线条，提高上半身的力量水平，保持年轻的身体状态。
动作标准：身体保持一条直线，上臂与身体夹角为45度，手掌位于胸部，避免驼背。
动作3、弓步（30-60秒，2组）
这个动作就像深蹲一样可以锻炼下肢的肌肉。它还可以提高身体的平衡能力，增强身体的爆发力。训练效果并不亚于深蹲。
动作标准：双脚前后蹲。尽量不要让前脚超过脚趾，保持身体平衡，收紧腰腹部核心再继续。
动作4.高抬腿（30-60秒，2组）
这个动作相当于户外跑步。这是一种有氧运动，可以去除臀部和腿部多余的脂肪。它还可以增强腹部肌肉，消除腹部脂肪。
动作标准：训练时收紧核心，保持站立。应尽可能抬起双腿，使大腿与地面齐平，然后抬起另一条腿。
训练结束后，可以花5分钟伸展放松，避免第二天肌肉酸痛！
这组训练只有4个动作。您可以根据自己的身体状况进行3-5组训练周期。一个周期后你就会大汗淋漓。
每天训练半小时，坚持2个月，你的身体会变得更苗条，肺活量和心脏力量也会增强，体能明显改善，体质会变得更加旺盛。
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用户评论
这篇文章太棒了！我一直在寻找简单有效的徒手训练方法，这篇文章正好解答了我的疑惑。我已经迫不及待想要尝试这4个动作了，期待能看到明显的效果！
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看了标题我就来了！4个动作，听着就很简单易行，哈哈。但是，我觉得要保持旺盛体能，光靠这4个动作可能还不够吧，还是要根据自己的实际情况制定更全面的训练计划，才能达到最佳效果。
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之前一直觉得自己体脂率高，却不知道该怎么减，这篇文章真是及时雨！我会坚持每天做这4个动作，希望我的身材能有所改变，加油！
有20位网友表示赞同！
作者的思路很清晰，文章内容也很实用，而且每个动作都有图片和文字说明，一目了然，非常方便学习。但我感觉这篇文章更适合初学者，对于想要挑战更高难度的人来说，可能需要更多专业指导。
有6位网友表示赞同！
我试着做了一下这4个动作，感觉还挺累的，哈哈，看来要坚持才能看到效果。不过，我觉得这篇文章没有提到运动后的饮食安排，如果能加上这方面的内容就更完美了！
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我每天早上都会做一些简单的运动，现在正好可以把这4个动作加进去，感觉很有帮助。而且，文章中提到的饮食建议也很实用，我会认真参考一下。
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感觉这篇文章有点过于简单化了，徒手训练想要达到降低体脂率的效果，光靠这4个动作是不够的，还需要结合其他类型的运动和饮食控制，才能达到更好的效果。
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文章的图片太少，很多动作都没能看清，希望能再多一些图片说明，这样会更直观，也更容易理解。总体来说，还是一篇不错的文章，值得收藏学习。
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我一直想学习一些徒手训练的方法，这篇文章正好满足了我的需求，而且文章内容很易懂，我很快就学会了这4个动作。我每天坚持练习，感觉自己的体能有了明显的提升，真是太棒了！
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看到标题就觉得很吸引人，但是实际操作下来发现，这4个动作的难度系数还是挺高的，需要一定的体力基础才能完成。不过，文章提供的训练方法还是很有参考价值的，我会根据自己的实际情况调整练习强度。
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这篇文章的排版有点乱，图片和文字没有很好的融合在一起，影响阅读体验。内容上，感觉这4个动作对体脂率的影响可能有限，还需要结合其他运动和饮食控制才能达到更好的效果。
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我之前尝试过很多种减肥方法，但效果都不理想，这篇文章给了我新的思路。我会坚持练习这4个动作，相信一定能帮助我降低体脂率，保持旺盛体能。
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感觉这篇文章的标题有点过于夸张，4个动作就能降低体脂率，保持旺盛体能，这有点太理想化了。虽然这4个动作有一定的效果，但想要达到文章所说的效果，还需要付出更多的努力。
有12位网友表示赞同！
这篇文章很有参考价值，我收藏了！但我建议作者在文章中增加一些关于不同体质人群的训练方案，这样更能体现文章的实用性，也能让读者更有针对性地进行训练。
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我最近一直在关注健身方面的内容，这篇文章正好满足了我的需求。这4个动作都很简单易学，而且不需要任何器械，非常适合我这种懒人。我一定会坚持练习，争取早日拥有健美的身材！
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这篇文章的实用性很强，但是作者没有提到这4个动作应该练习多少次，每次练习多少组，也没有说明练习的频率。希望作者能补充这些内容，这样会更加完善。
有16位网友表示赞同！
感觉这篇文章有些枯燥乏味，缺少一些图片和视频，这样会更生动有趣，也更容易让人理解。不过，文章内容还是很有价值的，值得推荐给想要徒手训练的朋友。
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我一直很羡慕那些拥有健美身材的人，这篇文章给了我一个很好的学习机会。我会努力练习这4个动作，相信我的体能也会越来越好，加油！
有19位网友表示赞同！
我之前一直没有养成运动的习惯，这篇文章让我找到了一个简单有效的训练方法。我会坚持练习这4个动作，相信一定能帮助我改善体质，保持旺盛体能。
有10位网友表示赞同！
这篇文章的内容有点过于理论化，缺少一些实际操作的经验分享。希望作者能分享一些自己的训练心得，以及在训练过程中遇到的问题和解决方法，这样会更具参考价值。
有18位网友表示赞同！