低热量减肥食谱一日三餐？低热量减脂餐

只要你愿意自己动手，做低脂肪、低热量的营养餐很容易哦~这个轻松是有前提的！需要合理的营养和适度的烹饪~

所谓低脂，首先是烹调油的用量，因为油是纯热量。 1克油可产生9大卡的热量。每天的食用油用量约为25-30克，一个家用瓷勺约为10克。因此，应注意食用油的用量；其次是动物油，多存在于肥肉中，如红烧肉、五花肉等；而油炸食品，如鸡排、炸鸡腿等，都是减肥期间所需要的。避免了。

如果是低热量的，要注意减少高糖零食，比如糕点和含糖饮料，酒精也要控制；另外，每顿饭要控制精制主食的份量，如白米饭、白馒头等。拳头大小酱料是一个很容易被忽视的元素，比如芝麻酱、花生酱，脂肪热量非常高；同样还有坚果，最好每天10-15g左右，作为早上和下午的零食~水果也很重要，水果的糖分很高。有些朋友减肥期间晚餐喜欢吃水果。这实际上是不正确的。水果含糖量很高。有些高糖水果，大量食用后容易引起血糖波动。减肥初期是有效的，但后期一旦恢复正常饮食和体重就很容易反弹。

营养素的均衡摄入尤为重要，必须合理搭配。不仅仅局限于一顿饭，全天摄入合理的热量也很重要。均衡餐盘是基本参考。每日蔬菜摄入量范围为300-500克；水果200-350克；谷物、土豆和豆类250-400克；鱼、禽、肉、蛋总计120-200克。讲究荤素搭配、色彩搭配、合理烹调（以蒸、煮、炖、爆、焯为宜）。避免油炸、红烧、糖醋等。坚果和水果可在早、下午饭后吃。

先说早餐吧~在匆忙的清晨，早餐已经成为一种奢侈……粥由来已久，经常被推崇为食疗佳品。特别适合体质虚弱的人食用。我们常说粥汤养人，身经一夜。新陈代谢、水分和营养物质都非常缺乏。粥是多种食材的良好搭配，具有暖胃、补充能量的作用~

材料：燕麦30克、豆奶粉15克、苹果（拳头大小，沿经纬线切成小方块）

开启美味之旅：冲泡250ml开水5分钟或烧开水2分钟~最好加一个煮鸡蛋

全能减脂伴侣：将一杯120ml原味酸奶倒在燕麦片上，味道更棒！一碗粥解决你的早餐营养需求~

做法：将荞麦放入80的水中煮沸五分钟，然后加入玉米粒和鸡蛋，等待三分钟~

搭配：西红柿或黄瓜、茶叶蛋、奶酪

营养知识点：小米是全谷物食品，富含B族维生素和微量元素。鸡蛋与小米搭配可以弥补其氨基酸的不足。南瓜热量低，膳食纤维丰富，绝对是减脂的好帮手~

做法：胡萝卜和豆腐一起炒，加入开水加入海带，待熟即可出锅~

吃腻了又甜又淡的粥，偶尔尝试一下不一样的，搭配简单又营养丰富~

关于午餐和晚餐，近年来出现了很多主打轻食减脂的轻健身餐。它们色彩组合丰富，赏心悦目，脂肪含量少，价格也比较亲民。它们在白领外卖和健身餐中发挥着一定的作用。餐食搭配可以在一定程度上帮助减脂，但是不建议长期这样吃，因为一些打折的健身餐套餐以白米饭为主，搭配高热量的沙拉酱或者甜饮料，再加上自己的蛋白质含量丰富，这样吃不会有减脂的效果哦~而且健身餐本身就含有丰富的蛋白质，需要搭配适当的运动。科学减脂组合：首先，减脂期间最推荐的主食是五谷杂粮，包括土豆和红薯。玉米、山药、南瓜、杂粮。这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，而且由于避免精细加工，因此维生素、矿物质和微量元素也比较丰富。饱腹感比精米、面条更持久；在肉类上，避免肥肉和过油烹调，从而大大减少油的摄入量；新鲜蔬菜含有丰富的维生素和膳食纤维，是减脂的好帮手，但要注意少油烹调；最后添加餐后水果，比如：苹果、西红柿、黄瓜、柑橘就完美啦~减脂餐的细节还有很多。如果有特殊需求，可以咨询相关营养师，根据个人情况进行调整。