一天一顿饮食法真的能减肥？专家警告：反弹风险高，健康受损

一直以来，名人的生活方式对公众的影响巨大，特别是他们的“减肥”方法更是引来无数人效仿。据媒体报道，美国摇滚歌手布鲁斯·斯普林斯廷和英国“酷玩”乐队主唱克里斯·马汀等人推崇的“一日一餐”减肥法，就让很多粉丝追随。据称此减肥法能“有效控制体重、保持良好身材”。对此，营养专家表示质疑。

“一日一餐”，通俗地说就是一天只吃一顿饭。阿根廷布宜诺斯艾利斯“经济新闻网”近日刊登的一项研究结果显示，如果一次性摄入大约一天份额的热量，体重和体脂会有较大幅度的下降，但肌肉和骨密度也会同时出现下降。长期这样吃，可能会导致肌肉功能下降并增加骨折的风险，从而危害健康。

北京大学第一医院临床营养科副主任营养师窦攀在接受环球时报健康客户端记者采访时表示，减肥的方法就是要“出多入少”，只要总热量摄入减少，就能减重。一天吃一餐，属于间歇性禁食或限时进法（每天在特定时间范围内进食，其他时间不进食），毕竟一顿饭吃得再多，通常也比一天三餐的总量少，短期可以帮助控制体重，但是这种减肥方法不利于身体健康，也不能维持长久。原因如下：

营养吸收的问题。一天只吃一餐可能导致胃肠道问题，因为空腹时间较长，会感觉特别饥饿，下一顿容易暴饮暴食，继而使胃酸分泌和胃肠蠕动出现异常。这种吃法对胃的损伤较大，营养的消化吸收能力会减弱。有些人还可能由此导致营养不良、贫血等，长此以往，可能出现肌肉数量减少和肌肉功能下降。另外，如果钙和维生素D长期摄入不足，也会造成骨骼强度降低。

血糖控制的问题。大多数体型偏胖的人或多或少都有血糖问题，单餐制可能导致血糖波动过大，不利于平稳血糖。长时间不进食，血糖水平过低，人可能出现低血糖症状，如头晕、手抖、乏力和注意力不集中。而在进食后，血糖水平迅速上升，可能导致胰岛素分泌过多。有心脑血管疾病、糖尿病的患者及老年人都应严格避免这种吃法。

无法坚持的问题。一天只吃一餐，一般人很难坚持下来，也许一两个月或一两周就放弃了。一旦恢复到以前的一日三餐，体重会迅速反弹，对身体健康的影响更加不利。

除了“一日一餐”这种奇葩减肥法，还有哪些坊间流传的减肥法无效且损伤健康？窦攀医师说，目前公众对减肥有些认识误区，这里给大家提个醒，避免踩雷。

错误一：减肥就是不吃主食。不吃主食或者“极低碳水饮食”，虽然短期可能减重很快，但是这样会极大伤害身体，会促进身体中蛋白质和脂肪的分解，使肌肉衰减，基础代谢率降低，形成“喝凉水都会长胖”的“易胖体质”；当脂肪过度分解时，会产生过多的酸性代谢产物，继而损伤各个脏器。对于很多合并糖尿病的肥胖者，不吃主食很容易发生低血糖甚至心血管意外事件。

错误二：吃轻食就能减肥。现在很多年轻人为了减肥，推崇吃轻食。事实上，轻食里可能有热量陷阱，如酱汁热量高、水果糖分高、蔬菜量过少、蛋白质过多等，可能起不到减肥效果。比如，一小杯沙拉酱或千岛酱的热量，相当于一碗米饭；水果营养再丰富，也不能多吃，最多一天只能两个拳头大小，否则易糖摄入超标。因此，选择时要注意食材配比。

错误三：期望快速减肥。“罗马不是一天建成的”，胖子不是一口吃成的。对大多数人来说，每个月能够减掉2~4公斤体重，已经达到上限了。如果减重速度过快，短期内丢失的很有可能是水和肌肉，虽然体重下来了，但机体代谢率也会下降，容易遇到平台期和反弹；同时，还可能导致免疫力下降、贫血、闭经、甲状腺功能失调等问题。

错误四：跑步减肥效果最好。跑步并不适合于所有超重/肥胖者，如果体重过大，过多的脂肪容易和运动输入的冲击产生共振，时间长了会损伤踝、膝、髋等关节，反而损害健康。

常有患者拿着网上风靡的“减肥食谱”来问营养科医生，按着这个吃能减肥吗？窦攀主任说，并不存在放之四海而皆准的“减重食谱”，只要适合自己的、能坚持下来的“食谱”才是最好的。按照“限能量平衡膳食”减肥食谱，每日应保证1000~1500千卡的热量摄入。可以按照《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》中提出的限能量平衡膳食、高蛋白饮食、轻断食、低升糖饮食、科学代餐等饮食方法定制个体化方案。运动要从中小强度、短时间开始，比如快走、跳舞、椭圆机、划船机等。如果想跑步，先进行充分的拉伸和热身，循序渐进地增加运动量。▲