月瘦10斤！晚餐降重减轻身体负担的健康食谱

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都说减肥是爱美人士的终身事业，如今流行全民健身，减肥人群已经不仅仅是年轻人，不少老年人也开始减肥了，毕竟俗话说得好：“有钱难买老来瘦”，对于老年人来说，身体过胖确实不是什么好事。

而不吃晚饭，是很多人默认的减肥标准，甚至有不少老人已经坚持十几年不吃晚饭。大家都觉得，减肥期间，晚上就不应该吃饭，那么这样是否真的会有效果呢？

为此，日本专门有专家做过这方面的研究，最后发现，经常不吃晚餐的人，有22.9%的体重增加≥10%。在排除一些干扰因素后，研究人员发现增重的风险更高。经常不吃晚餐的男、女生，体重增加风险分别升高至45%、67%，超重肥胖风险分别升高至74%、68%。

研究人员分析，不吃晚餐反而加重体重的原因可能有3个：食欲增加，后续吃得更多；饮食质量差，体重指数更高；生物钟因素影响。但是，晚饭吃太多，确实会让脂肪堆积，从而肥胖。那么健康又不长肉的晚餐究竟长啥样？

对此，协和医院减重部门的专家向大家提出以下几个建议：

1、睡前4小时吃

北京大学人民医院主管营养师蔡晶晶表示，一般吃过晚餐后，胃部至少需要3小时才能消化。如果吃得太晚，胃还没有消化，就要上床睡觉，容易影响睡眠。按照最佳睡眠时间22点左右，那么晚饭最好安排在18点——19点之间。

2、吃到七八分饱就够了

一日三餐应做到能量上的科学分配。由于晚餐后活动量不大，容易堆积脂肪，所以最好吃到7、8分饱就放下筷子了。七分饱应当是这样一个感觉：胃里没有撑得太满，但对食物的热情已有所下降。

3、保证食物的多样性

晚餐也要注重营养搭配，多吃些蔬菜和粗粮，从而摄入更多的膳食纤维，增加胃肠动力，帮助消化。

4、以清淡为主

晚饭吃得太辣，容易对肠胃产生刺激，导致便秘或大便干燥。健康的晚餐应少油少盐，减少过多的油脂摄入，否则容易引起血脂异常，进而引起动脉硬化和冠心病。

此外，对于正处在减肥期的朋友们，小编特意为大家整理了协和医院减重门诊推荐的三餐食谱：

该食谱的适宜人群为目标每月减重10斤的成年人，并且健康有效，不会对身体造成额外的伤害。而如果是老年人减肥，要注意增加营养摄入，建议在此食谱的基础之上，再增加一些蛋白质和脂肪，保证身体健康！