快速瘦身大揭秘：2个月成功减重10%

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【饮食减脂】

不饿肚子不运动，体重降到两位数

身高153厘米、体重104斤，自己不觉得胖，但买衣服却尴尬——L码松紧合适，太长了；S码长短合适，太紧了。张小姐请私教认真运动了1个月，体重一度降到92斤，可工作一忙就忘记运动，体重很快又回到100斤以上。2023年年中，张小姐得知医院营养科可以不饿肚子减肥，决定一试。

减脂准备期 医生制定低碳高蛋白饮食方案

2023年5月中下旬，张小姐挂了暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬的门诊。医生先了解了张小姐的疾病史、饮食习惯，接着用2分钟时间现场做身体成分测试。报告显示，空腹体重103斤，体重指数（BMI）22.1kg/m2，体脂率31.3%，身体基础代谢很低，腰围85厘米，属于腹型肥胖。通过评估，医生为其制定了2个月瘦到96斤、体脂率降到28%以下、腰围75厘米以下的低碳高蛋白饮食方案。

减脂启动期 1个月不饿肚子体重瘦7斤

饮食减重分为三阶段，包括启动期、过渡期、维持期。启动期1个月，每日早餐吃1个鸡蛋（可煎煮炒），1个营养棒，100克蔬菜；早餐后，温水吞服3粒钙片，1粒酵母片；上午10点半冲泡1包膳食纤维；午餐荤菜熟重70克，蔬菜熟重100克；下午3点半吃1个营养棒；晚餐荤菜熟重70克，蔬菜100克。每天饮水1800毫升以上，荤菜、蔬菜仅能在规定食谱中选择，其他一切食物不建议选择。吃大餐前，提前喝阻断剂。

2023年5月26日，张小姐正式开始减重，当天早晨空腹体重104.5斤。减重第1天，张小姐开始用食物秤称量每一口食物，食物量不到过去的三分之一，并且不能吃任何主食，虽然吃很少但一整天都没有饥饿感。第2天，晚饭过后到睡前，饿得“前胸贴后背”。第3天早起，感到头很晕，吃完早饭后才好转，当天营养师重新调整饮食方案，把白天吃的膳食纤维挪到晚饭后。次日早起头晕现象不再出现，逐渐适应食谱，体重每天都在缓慢下降。

6月20日上午，张小姐到医院复诊，重新进行身体成分测试，医生公布了减肥效果，“1个月时间体重减了7斤，腰围减了10厘米，肌肉量还是有点少，可以进入过渡期，在逐渐恢复正常饮食的同时，建议做一些抗阻运动。”

减脂过渡期 恢复正常饮食继续瘦2斤

减脂过渡期为期3周，每周的饮食方案都略有变化，与启动期饮食方案最大的不同是，营养棒量逐渐减少，主食逐渐增加；肉量基本不变，可选种类增加；蔬菜一天可以吃到500克。过渡期第1周，在蔬菜肉基础上，可以喝250毫升牛奶、吃15克坚果，营养棒2根减到1根半；第2周，早餐可以吃150克杂粮主食，上午可以加餐150克低糖水果，营养棒减到1根；第3周，午餐可以吃120克杂粮主食，营养棒减到半根。吃回主食后，本来非常担心的体重反弹并没有发生，反而还下降了2斤。

相比启动期基本没有饥饿感，过渡期饥饿感出现得更为频繁，尤其是两餐之间。营养师表示可以适当吃一些低脂零食，比如海苔。每次感到肚饿，张小姐就吃3~4片制作寿司用的无味海苔，饥饿感很快消失。

减脂维持期 减肥结束后7个月没有反弹

7月10日，减肥结束，当天体重96斤，今后只需要维持体重即可。医生制定维持期的饮食方案，建议长期坚持。维持期饮食方案：早餐，杂粮类主食150克，豆浆/酸奶/牛奶200毫升，鸡蛋1个，坚果15克；上午加餐，低糖水果200克；午餐，主食120克，蔬菜250克，鱼虾60克，瘦肉50克；晚餐，主食120克，蔬菜250克，鱼虾80克；每天饮水1800毫升。

在减肥结束至今的7个月里，几次外出旅游、家庭聚餐，张小姐的体重变化不大，甚至仍有所下降，2024年2月体重维持在88斤，新年买的新衣服是合身的S码。

医生答疑

为何不饿肚子也能减肥？ 低碳高蛋白饮食

暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬介绍，低碳高蛋白饮食减重的原理是控制高GI（血糖生成指数）碳水摄入，控制碳水化合物，启动脂肪分解供能，达到减脂的目标。其中，营养棒富含低碳高蛋白，可以提供很强的饱腹感，所以不会感到饥饿。通过饮食减重指导，养成健康的饮食习惯，只要坚持下去，减重后很难反弹。“饮食减重结束后，团队会进行长达1年的随访，减重后体重增加减掉体重的三分之一的情况只有10%，90%没有反弹。”

哪些人可以到营养科减重？ 有严重并发症不适合

叶艳彬表示，医学上的肥胖是指BMI达到28，身体脂肪含量超标，女性体脂率超过30%，男性体脂率超过25%。如果体检没有发现健康问题，即便体重超标了也没有任何关系，不需要减肥。如果已经出现肥胖引起的健康问题，建议通过运动、饮食等方法将体重控制在健康的范围。如果BMI超过35或者40以上，身体有很多严重并发症，如呼吸睡眠暂停综合征、静脉栓塞、心衰等，单纯通过饮食减重会更加吃力，不太适合营养科减重。

叶艳彬回应，只要体脂率超标都可以减肥，但是营养科减肥的前提是健康，如果就诊者想要减到BMI19以下，即营养不良的状态，营养科做不到。

能吃阻断剂自行减肥吗？ 仅靠阻断剂不现实

叶艳彬提醒，“不建议跟风购买代餐、阻断剂，更不建议照着别人的减肥食谱吃。”

至于网络上流行的吃阻断剂（阻断部分碳水、脂肪）减肥，叶艳彬认为，光靠阻断剂减肥是不现实的，阻断剂可以作为减肥期间偶尔控制热量的方法，想要长期维持体重还是需要管住嘴。

（信息时报：张漫 通讯员：张灿城）

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