如何快速减掉脂肪（如何快速减掉脂肪肝引1起的大肚子）

三伏天已经开始，留给你减肥的时间不多了！幸运的是，有很多方法可以在短期内快速燃烧脂肪。因为除了运动和饮食之外，影响体重和体脂的因素还有很多。

力量训练是一项要求您收缩肌肉以抵抗阻力的运动。它可以增强肌肉并增强力量。研究发现，力量训练对健康有多种好处，尤其是在燃烧脂肪方面。在一项研究中，力量训练减少了78 名代谢综合征患者的内脏脂肪。另一项研究表明，12周的力量训练结合有氧运动比单独有氧运动更能有效减少体脂和腹部脂肪。

同时，力量训练也有助于保持瘦体重。根据一项评论，10 周的力量训练可以帮助增加7% 的卡路里燃烧并减少4 磅（1.8 公斤）的脂肪。

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保持高蛋白饮食

在饮食中加入更多蛋白质食物是减少食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。事实上，多项研究表明，摄入高质量蛋白质与降低腹部脂肪风险相关。一项研究还表明，高蛋白饮食有助于在减肥过程中保持肌肉质量和新陈代谢。

增加蛋白质摄入量还可以增加饱腹感、降低食欲并减少卡路里摄入量以帮助减肥。尝试在每天的饮食中加入一些高蛋白来源，例如肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳制品。

一些研究发现充足的睡眠和减肥之间存在联系。一项针对68,183 名女性的研究表明，在16 年的时间里，每晚睡眠少于5 小时的女性比每晚睡眠超过7 小时的女性更容易增加体重。另一项研究表明，在参加为期六个月的减肥计划的245 名女性中，更好的睡眠质量和每晚至少7 小时的睡眠可以使减肥成功的几率增加33%。

其他研究表明，睡眠不足可能会导致饥饿激素的变化、食欲增加和肥胖风险增加。尽管每个人需要的睡眠量不同，但大多数研究发现，每晚至少7 小时的睡眠最有利于减肥。因此，坚持规律的睡眠时间表、限制咖啡因的摄入量、睡前尽量少使用电子设备将有助于形成健康的睡眠周期。

在饮食中添加一些醋

一些研究表明，除了对心脏健康和血糖控制有潜在影响外，增加醋的摄入量可能有助于加速脂肪燃烧。一项研究发现，每天摄入1-2 汤匙（15-30 毫升）醋可在12 周内减少体重、腹部脂肪和平均腰围。

嫉妒也被证明会增加饱腹感并降低食欲。另一项针对11 人的小型研究表明，在饮食中添加醋可减少每日热量摄入275 卡路里。

增加健康脂肪的摄入量实际上可能有助于防止体重增加并帮助您保持饱腹感。脂肪需要时间消化，有助于减缓胃排空，从而减少食欲和饥饿感。

一项研究发现，与低脂饮食相比，富含橄榄油和坚果等健康脂肪的地中海饮食与较低的体重增加风险相关。另一项小型研究发现，每天服用两汤匙（30 毫升）椰子油的人比服用大豆油作为减肥饮食一部分的人减少了更多的腹部脂肪。然而，请记住，健康脂肪的热量仍然很高，因此请适量食用。不要吃更多的脂肪，而是尝试将饮食中的不健康脂肪换成这些健康脂肪。

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将含糖饮料换成更健康的选择是增加脂肪燃烧的最简单方法之一。酒精的热量也很高，也会降低你的控制力，更容易暴饮暴食。研究发现，喝含糖饮料和酒精都会增加腹部肥胖的风险。限制这些饮料的摄入量可以帮助您减少卡路里摄入并控制腰围。

在一项为期12 周的小型研究中，与对照组相比，饭前喝17 盎司（500 毫升）水可减轻4.4 磅（2 公斤）体重。绿茶也是不错的选择。它含有咖啡因，并富含抗氧化剂，这两者都有助于增加脂肪燃烧和促进新陈代谢。一项对12 名成年人进行的研究表明，与安慰剂相比，绿茶提取物可使脂肪燃烧增加12%。

可溶性纤维吸收水分并缓慢穿过消化道，帮助您更长时间地感到饱腹感。根据一些研究，增加高纤维食物的摄入量可以防止体重增加和脂肪堆积。

一项针对1,114 名成年人的研究发现，每天增加10 克可溶性纤维摄入量的参与者在五年内减少了3.7% 的腹部脂肪，即使饮食或运动没有任何其他改变。另一项研究还发现，增加纤维摄入量可以促进饱腹感并减少饥饿感。事实上，每天添加14 克纤维可减少10% 的卡路里摄入量。

减少精制碳水化合物的摄入

在加工过程中，精制谷物的麸皮和胚芽被去除，最终产品的纤维和营养成分含量较低。精制碳水化合物往往具有较高的血糖指数，这可能导致血糖水平飙升或崩溃并增加饥饿感。研究表明，富含精制碳水化合物的饮食可能与腹部脂肪增加有关。

相比之下，全麦饮食与较低的体重指数和较小的腰围相关。一项针对2,834 人的研究还表明，食用更多精制谷物的人往往有更多的腹部脂肪，而吃更多全麦谷物的人往往有更少的脂肪。

在日常生活中加入有氧运动可能是促进脂肪燃烧的最有效方法之一。对16 项研究的回顾发现，人们做的有氧运动越多，减掉的腹部脂肪就越多。其他研究发现，有氧运动可以增加肌肉质量，减少腹部脂肪、腰围和身体脂肪。

大多数研究建议每周进行150-300 分钟的中度至剧烈运动，或每天进行20-40 分钟的有氧运动。

咖啡因是几乎所有脂肪燃烧补充剂的主要成分，这是有充分理由的。咖啡因能刺激中枢神经系统，促进新陈代谢，加速脂肪酸的分解。事实上，研究表明摄入咖啡因可以暂时增加能量消耗并提高新陈代谢3-11%。

一项涉及超过58,000 人的大型研究发现，12 年内增加咖啡因摄入量与体重增加减少有关。另一项针对2,623 人的研究发现，较高的咖啡因摄入量与较高的减肥成功率相关。为了最大限度地发挥咖啡的健康益处，请不要添加奶油和糖。

高强度间歇训练（HIIT）

高强度间歇训练，也称为HIIT，是一种将快速爆发性运动与短恢复时间相结合的运动形式，以保持较高的心率。研究表明，HIIT可以非常有效地加速脂肪燃烧，促进减肥。

一项研究发现，每周进行3 次20 分钟HIIT 训练的年轻人在12 周内平均减掉了4.4 磅（2 公斤）脂肪，即使不改变饮食或生活方式。根据一项研究，在相同的时间内进行HIIT 锻炼比骑自行车或慢跑等其他锻炼多燃烧30% 的卡路里。

在你的饮食中添加益生菌

益生菌是在消化道中发现的有益细菌，已被证明可以改善健康的许多方面。通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量也有助于加速脂肪燃烧。对15 项研究的回顾表明，使用益生菌的人体重、体脂百分比和体重指数显着下降。另一项小型研究表明，服用益生菌补充剂有助于防止高脂肪、高热量饮食人群的脂肪和体重增加。

乳杆菌属的益生菌菌株在帮助减肥和减轻体重方面可能特别有效。一项针对28 人的研究表明，食用含有发酵乳杆菌或解淀粉乳杆菌的酸奶可减少3-4% 的体脂。服用补充剂是一种快速而简单的方法，或者尝试在饮食中加入一些富含益生菌的食物。

多项研究发现，体内铁含量低可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素产生中断有关。甲状腺功能减退症的常见症状包括虚弱、疲劳、呼吸急促和体重增加。拥有足够的铁可以让您的新陈代谢更有效地进行，对抗疲劳，并有助于提高活动水平。

一项研究甚至发现，当21 名女性因缺铁而接受治疗时，她们的体重、腰围和体重指数都有所下降。但女性、婴儿、儿童、纯素食者和素食者都面临更高的缺铁风险。因此，请确保您的饮食中含有大量富含铁的食物，以帮助满足您的铁需求并维持您的新陈代谢和能量水平。

尝试间歇性禁食

研究发现，隔日禁食3-12周期间，体重减轻可减少7%，体脂可减少12磅。另一项小型研究表明，每天只吃八小时，结合阻力训练，有助于减少脂肪量并保持肌肉量。

间歇性禁食有几种不同类型，包括“隔日禁食”、“全天禁食”、16/8 禁食和5/2 禁食，因此您绝对可以找到一种适合您的日程安排和生活的方式。方式方法。

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因此，想要快速减掉脂肪，还是有很多细节需要注意的。请务必将这些简单的技巧与营养全面的饮食和积极的生活方式相结合，以同时促进脂肪分解并改善您的整体健康。

当然，想要达到更好的减脂减肥效果，必要的学习是少不了的。尤其是作为教练员、运动营养师等专业人士，只有不断提高理论储备，才能更好地服务于专业实践的提高。