瑜伽教程全集

什么是真正的瑜伽？

基本瑜伽姿势

如何做瑜伽的入门动作

1. 什么是真正的瑜伽？

什么是瑜伽？我们先来解释一下“瑜伽”的字面意思。

有语言学家曾将“yoga”与英语中发音相近的单词“Yoke”进行比较，发现这个词的意思正是“yoke”，其拉丁语起源也有“连接”和“组合”的意思。

“瑜伽”翻译成中文为“瑜伽”。瑜伽又称“瑜伽”，瑜伽的汉语拼音是“yujia”。

中文《辞海》中取“瑜伽”二字。从字面上看，“家”和“家”是有区别的。 “家”只有一个读音“家”；而“jia”在普通话中有两种发音：“jia”和“qie”，通常与瑜伽结合使用。使用第一个发音；而在佛经中，多用第二个读音“切”，如《伽蓝》、《楞伽经》、《瑜伽士地论》中“切”字的读音。从字面上看，“嘉”字就是女人头上的珠宝；而“家”字没有独立的含义，多用于翻译。

“瑜伽”译为“瑜伽”，是音译。 “瑜伽”的本义不能单纯从汉字来理解。在佛经中，也有有意翻译的情况。旧译为“通信”。这是与上面提到的梵文本义对比的。虽然有相似之处和相似之处，但显然是不恰当、不完整的。因此，从唐代玄奘大师开始，“瑜伽”就普遍音译。唐玄奘翻译的《瑜伽师地论》中，“瑜伽”一词也有“对应”的意思。这种对应关系可以概括为五个方面：—— 与环境对应、与动作对应、与原理对应、与结果对应、与机器对应。

与环境相对应，是指心境相同，通过尘世环境认识事物的本体实在；

行相应，是指通过禅修，可以获得定力、智慧等，思想与行动的一致；

合乎理，是指自己的行为与真理相结合，事物不受理的阻碍；

与果相应，是指修行者与证道果合一，完成修行的最高目标；

顺应机缘，就是依机缘，充分回向果报，布施他人，利益一切众生。

有很多人试图用一句话来概括“瑜伽”的定义。有人说瑜伽是“天人合一”；有人说瑜伽是“身与心、人与自然的和谐统一”；有人说瑜伽是一种修身养性的方法，也有中国学者用意译“函授”。总而言之，瑜伽就是“控制一个人的身体和思想，使其与某件事相对应（顺从、一致性）”。

印度著名瑜伽学者奥罗宾多将瑜伽定义为“通过表达其存在的潜力以及个体和宇宙中所体现的超越性存在（我们可以看到各部分的统一）来实现自我完善的有条不紊的努力”。中国学者徐梵城将瑜伽定义为“与真实自然和谐相处的方式”……这一切大概都源于“瑜伽”的本义，即“联系”、“联合”。

被古今瑜伽学者视为瑜伽根本源头之一的印度《瑜伽经》，对瑜伽的定义有另一种描述。

《瑜伽经》开头，用一句梵文格言“YogaCittavrttiNirodha”来阐明什么是瑜伽。这句话包含四个字：

如果我们用汉语的语法习惯来联系的话，我们可以这样说：瑜伽是意识、情绪和倾向的控制。还有这样的翻译：瑜伽是心灵的停止。目前常见的表述是：瑜伽是受控意识的转化。

瑜伽是受控意识的转变。 —— 《瑜伽经》中对瑜伽的定义显然侧重于瑜伽练习中意识层面的活动。这与目前瑜伽行业重视身体、似乎等同于塑身练习的现状不符。兼容的。

事实上，从原始瑜伽的起源和目标来看，瑜伽确实不是简单的强身健体运动，而是具有修身养性、进入定力、觉醒，甚至达到个体意识（自我）和自我意识的能力。宇宙的本体（大我）。兼容的目标高度。实现这些目标的出发点和过程都是基于“意识转化”的控制；而身体动作只是完成这些过程的辅助和促进。

在以上定义的基础上，我们来看看瑜伽的内涵。

《控制意识的转变》不仅讲了瑜伽的目的，也讲了瑜伽的过程。

从最初的意识控制开始，瑜伽使意识的转变按照特定的轨迹螺旋式层层推进，直至开悟解脱。这是一个由阶段性目标组成并直指总体目标的过程。这个过程不是一下子完成的，而是包含许多不同层次的阶段性目标。也就是说，“控制意识的转变”有一个总体目标，也有很多层次的分层目标。这些分层目标形成了一个完整的序列。这就是瑜伽的过程。

瑜伽的总体目标概括为《瑜伽经》，就是让“感知者回归其真实本性”。这种说法与中国禅宗所指的“原貌”、“风物”、“佛性”颇为相似。这是根本和最高目标。通常，瑜伽练习者只关注意识的转化和控制，或者阶段性的目标成就，比如三摩地。

对于瑜伽的这些过程，《瑜伽经》将其概括为“八肢”：

第一是持戒：或称戒律，包括非暴力、不妄语、不偷盗、不纵欲、不贪心五项原则。这五项禁律与佛教居士的“五戒”（不杀生、不妄语、不偷盗、不淫乱、不贪欲）基本一致，似乎具有一定的宗教禁律特征。其实，这一切都是修身养性的需要，也是净化心灵、约束身心才能练习瑜伽的需要。因此，对于一个真正的瑜伽修行者来说，这些禁令非常重要，正如《瑜伽经》所强调的那样，“无论何时、何地、在什么情况下、属于什么阶级，这些都是牢不可破的誓言。”

第二个是精进：或劝说，包括五类：内外净化、知足、控制身体和感官、读诵经文、祈祷宇宙本质（自由之神）。这些可以说是瑜伽练习的进步。与上述“持戒”相比，持戒是通过外在的约束来净化心灵；而精进则是心灵的自我调节。

三是调整形体：主要是指静坐，但当然也不排除一切能让身体舒服的形状。总的要求，如《瑜伽经》中所述，“姿势必须稳定舒适”，才能“控制不安，冥想无限”。其中，莲花姿势（莲花姿势）是一种常见的冥想姿势。

四是调息：《瑜伽经》 云：“控制吸气和呼气，就是调息。”通过调息，可以启动内光，“这样，精神就适合冥想了”。可见调息是为冥想做准备。

五是控神：又称克制，是对神、知觉、感官的综合控制，做到“神与知相分离，知觉与五官不相混杂，注意力与自身融为一体”，从而“实现感官的最高控制”。

第六是定：又称定力，是将意识集中在某一物体或某一特定场景上，如肚脐、鼻尖，或自然场景中的物体。定心与专注心的区别在于，专注心是收散心，使精神从自由散乱的知觉中解脱出来，使知觉摆脱感官的束缚；集中就是集中思想。然后就趋于某种命运。应该说，瑜伽冥想主要是意念集中、精神集中的过程。冥想以呼吸调节为基础，旨在进入定力。

第七是入定：《瑜伽经》中云“入定是连续的感知流”，就是说心以定力时所指向的目标为对象，持续地用定力去感知它。进入定力与集中注意力的区别在于，定力是将意识移向某个目标的过程；而禅修则是让心牢牢执着于这个目标的过程，心清明、清明。印度佛教把这种情况称为“禅那”，翻译成中文就是“静思”。这个术语称为禅那（Jhana）。

第八是三摩地：又称三摩地，《瑜伽经》中定义为“只有冥想的对象存在，自我意识消失”。也就是说，修行者的“自我”意识消失了，意识完全集中在观想的对象上，达到一种心境一致的状态。

这八个过程或层次并没有直接列出“冥想”的概念。事实上，冥想贯穿于从正念到三摩地的所有过程。在这些不同的层次上，都有冥想的要素，但它们的层次、深度、层次不同。《瑜伽经》中还明确了瑜伽冥想有不同的类型和级别。主要类别包括“有种子的冥想”和“无种子的冥想”，而最高的冥想是“真我与宇宙合一而产生的真理明辨、欢喜觉知”，这显然是“无种子冥想”的深化和升华。三摩地。

至此，我们可以大致明确瑜伽的基本内涵包括以上八个要素。

这八个要素可以概括为五类：

一是身心禁欲（外禁、内禁）；

完整的瑜伽体系是从禁欲到冥想、解脱的完整过程。特别重的姿势或重度冥想会影响瑜伽练习的整体效果。

婴儿式是瑜伽的入门动作，模拟胎儿在子宫里的状态，可以放松全身。

听说做婴儿式后会睡得更好强烈推荐失眠者尝试一下！

将双手垂直于上半身放在地面上，同时张开手掌。

510个呼吸后，动作即可释放。

伸展颈椎，放松全身，缓解压力。

作为其他动作的结束，缓解其他工作造成的肌肉紧张。

它是婴儿式的变体，在此基础上加强了肩部肌肉的锻炼。

跪在膝盖上，双脚并拢并保持伸直。

上半身向下弯曲，腹部靠近大腿，前额贴近地面。

510个呼吸后，动作即可释放。

因动作形似弯弓，故名“弓式”。

躺在瑜伽垫上，膝盖弯曲。

吸气，双手和上半身连同脚一起抬起。

35个呼吸后，即可慢慢松开动作。

金刚坐，也称为霹雳坐、金刚坐，是瑜伽跪姿的一种。

慢慢地将臀部放在脚后跟上，保持上半身挺直。

双手手指在身体前方交叉，掌心朝外。

呼气，肩膀向后放下，收紧腹部。

促进腿部血液循环，美容腿部。

进入此式后，身体形成的曲线就像夜空中一轮明亮的新月，故名月牙式。

一脚向前迈出一步，单膝跪在地上，同时保持迈步小腿与地面垂直。

上半身稍微向后倾斜，吸气的同时，将双臂举至身体前方，保持手掌相对。

这个姿势是三个战士姿势中的第二个，是平衡力量和平衡的姿势。

双脚分开站立，同时保持双脚平行。

右脚向外旋转90，弯曲右膝，双臂侧举。

身体向下压，眼睛盯着右手的手指。

保持5到30秒，然后放松休息，然后换边继续做这个动作。

增强腿部和手臂力量，增强平衡感。

这个姿势主要锻炼我们的手臂、手指关节、肩关节和腕关节。推荐给长期使用电脑的上班族~

双脚分开与臀部同宽，脚趾向上，慢慢回到地面。

吸气，将手臂举至身体前方并靠近耳朵。

目视前方，保持下巴水平，手掌相对。

增强手臂力量，纠正手臂关节过伸（过伸是指手臂伸直时，前臂与上臂的角度超过180）。

一堂完整的瑜伽课往往以尸式结束，不仅可以放松身体，还可以平静心灵。

因为这个动作模拟了死亡的状态，所以希望大家能够在这短暂的“死亡时间”中，对生命有更多的理解。

平躺在地上，双腿和双脚自然伸直并分开。

双手放在身体两侧，与上半身保持一定的角度。

在完全放松的状态下，保持这个姿势15到20分钟。

站姿、坐姿不正确的人，或者因工作或生活压力而长期处于精神紧张状态的人，自然比一般人更容易感到疲劳或倦怠，从而可能导致呼吸异常。瑜伽的呼吸法可以通过有意识的呼吸排除体内的废气和弱火，消除紧张和疲劳。

瑜伽是摆脱压力的最佳方法之一。每天这样做会让你平静、镇定，并帮助你保持乐观和理性，从而更好地处理问题。保持冷静和镇定，记住，你比有压力时更美丽、更自信、更聪明。

通过瑜伽姿势和坚持练习，你可以实现身体的显着改变：健美胸部；美化乳房曲线；防止乳房下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌下垂，美化臀部形状，并消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；拉长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿和小腿脂肪。

“心浮了，空气干了。”瑜伽通过疏通体内受阻的气流来调节紊乱的情绪。当心从烦躁、抑郁和压力中平静下来时，注意力会变得更加集中，洞察力也会变得更深。人类智力提高。

不要以为只有肌肉和骨头才会累。身体外部的疲劳可以通过按摩双手来缓解。事实上，人体的器官也会感到懒惰、疲倦。通过各种瑜伽姿势按摩身体的内脏，不仅可以促进血液循环，舒展僵硬的肌肉，使关节灵活，还能平衡腺体分泌，强化神经。当然，慢性病也会让你绝缘。

女性练习瑜伽可以加速新陈代谢，增加血液循环，修复受损组织，为身体组织提供充足的营养；练习瑜伽可以清除体内废物，加速我们身体的自我修复，从而达到由内而外的调理效果。对于我们皮肤上可能出现的雀斑、老年斑、皱纹都有很好的预防作用。因此，经常练习瑜伽可以达到美容养颜的效果。

瑜伽可以有效提高思维能力和注意力，从而开发创造力和增强记忆力。

只有挺直脊梁，你才能活得骄傲、有尊严。在瑜伽练习中，老师们总是强调这一点。瑜伽之所以能增强自信心，是因为任何年龄、任何职业的人都可以练习。当然，有些动作对于患有某些疾病的人来说是禁忌。

保持空腹3-4小时，至少1-2小时，不要让胃负担过重。瑜伽的姿势动作以人体脊柱为中心，向前、向后、向左、向右伸展、挤压。胃部负担过大，会导致练习者在练习过程中出现恶心、头痛、胸闷等症状。严重时甚至会引起呕吐。

2、练习后1小时内不要吃大量食物。

练习后，我们的肠胃处于放松、休息的状态。立即进食会导致肠胃负荷过重。另外，运动后，身体的血液分布在身体的骨骼和肌肉中。立即吃东西会导致大量血液流向胃部，从而使心脏的血流量大大减少。导致心脏负担加重。

3、沐浴或桑拿后30分钟内不宜做瑜伽。

洗澡会加快血液循环，而瑜伽练习也促进血液充分循环，这必然会加快心率，增加心脏的负担。印度瑜伽修行者通常在练习前洗冷水澡。目的是净化身体，减缓身体的血液循环，以免增加心脏的负担。

皮脂和汗液会形成皮脂膜，可以很好地滋养皮肤（这也是瑜伽具有美容护肤功效的原因之一）。立即洗澡会破坏这种有益物质。因此，建议不要立即洗澡。

然而，对于热瑜伽、力量瑜伽或身体瑜伽训练来说，情况就不同了。这类瑜伽会导致练习者大量出汗，汗液排出的毒素需要冲洗掉，浑身的汗渍让人感觉不舒服。即便如此，请记住，应该等到练习后呼吸和心跳恢复正常后再洗澡。

瑜伽练习不同于一般的健美操和形体训练。练习时应选择宽松、吸汗、透气的衣服，以利于身体活动。因为瑜伽是一项让我们身心放松的运动，太紧的衣服不利于放松。您可以选择纯棉或亚麻的衣服。

对于上衣，请选择贴身的衣服。从而完成一些翻转和倒立式的动作。最好穿宽松的裤子，并在腰部系上领带。

最好使用专业的瑜伽垫，或者在地板上铺一条毯子或大毛巾，这样跪下时就不会受伤。健身房中用于健美操的垫子并不适合用于瑜伽。如果太厚，在完成某些动作时就无法提供应有的支撑，严重时还会伤及骨骼。

相反，如果垫子太硬，则无法提供适当的保护。轻者会引起受力部位发炎，重者会损害关节、骨骼的正常功能。

7、练习姿势时动作要缓慢，配合正确的呼吸，才能达到更好的效果。

除非另有说明，呼吸通常通过鼻孔进行。呼吸方法一般采用自然呼吸，有的动作采用腹式呼吸来缓解胸部的压力。大多数主要的姿势练习都是不需要屏住呼吸的伸展练习。缓慢地深呼吸。呼吸要与动作协调，尤其是维持动作时。

8、姿势和动作练习要根据自己的最大限度而定，不必跟老师一样。

动作练习要循序渐进，不要急于求成。在自己的极限范围内去做是最安全、最有效的方法。

9.避免佩戴/佩带饰物（如皮带、手表、项链、耳环等）。

这些配件不仅影响动作，而且在练习时很容易伤害身体。

10、每周练习3-4次，至少2次。

根据瑜伽严格的练习要求，应该每天练习。如果练习时间不是很长，可以分几个时间段练习。重要的是养成练习的习惯。为了达到最佳效果，您应该每周至少进行两次。

事实上，你不必去瑜伽馆或健身中心上课来练习瑜伽。我们每天在家里或者办公室花15分钟以上的时间练习瑜伽姿势或者调息，也能取得满意的效果。

11、练习过程中如出现任何不适或不适，应立即停止练习。

练习时要集中注意力，这样才能取得更好的效果。而集中注意力可以让你在身体感到不舒服时立即感觉到并立即停止，以免伤害自己。

这将使双脚放松并提供更好的附着力、更直接的感觉和更稳定的姿势。此外，还可以起到搓脚的作用。

练习前最好将体内的杂物排空，这样可以让身体得到净化，也可以更加专注地完成瑜伽练习。最后，不要忘记练习前后及时与老师沟通，以便你的问题能够得到及时解决。

但瑜伽动作有很多。只要你坚持下去，每天做一些，并且带着愉快的心情去做，你一定会发现，也许其他事情你做不好，但只要你坚持瑜伽，你就会取得进步！

2. 基本瑜伽姿势

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以当你确实做不了某些动作时，不要惊慌，尝试做更简单的婴儿式。当呼吸不顺畅时，也可以尝试通过做童式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少15分钟洗澡。

8、做上身倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤的人、头晕的人、心力衰竭的人不宜做。女性经期不宜这样做，以免头部充血发生危险。

9、不用担心自己的肌肉和骨骼太强壮，无法承受各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸、伸展技巧，顺其自然，慢慢进步就可以了。

10、练习瑜伽时，尽量穿简单、宽松的衣服。最好赤脚练习，并摘掉手表、皮带或其他饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息练习非常重要。

12. 垫子应该具有支撑性。它既不太软也不太硬。它一定不能让你的脚打滑。

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。放松你的整个身体。呼吸均匀。

好处：创造一种专注和平静的状态，为即将进行的练习做好准备。

怎么做：将上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽。将头部和上半身稍微向后倾斜。

好处：伸展腹部器官，从而消除多余的脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。强化脊神经并打开肺部。

怎么做：向前弯曲，直到你的手或手指接触到脚的两侧或脚前面的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯曲时呼气。在最后的姿势中，尝试收缩腹部并尽可能地呼气。

功效：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，并减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘、软化脊柱并增强脊神经。

怎么做：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应该由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最终位置中，头部应向后倾斜，背部应拱起，目光应向上。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉并获得神经平衡。

怎么做：伸直双腿，双脚并拢，向前俯卧，将臀部举在空中，低下头，使其位于双臂之间。物体应该成为三角形的两条边。你的腿和手臂在最终位置应该伸直。尝试在这个位置将脚跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

好处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的柔软度。强化脊神经并为其提供新鲜血液。

怎么做：将你的身体降低到地面，这样在这个体式的最终位置，只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应稍微抬离地板。

功效：增强大腿和手臂肌肉。开发胸部。

怎么做：伸直双臂，将身体从腰部抬起。将头向后倾斜，此阶段与眼镜蛇式的最终位置相同。

好处：腹部压缩有助于挤压腹部器官的充血。这种姿势对于所有胃部问题都非常有用，包括消化不良和便秘。拱背可以锻炼脊柱，软化肌肉，并恢复最重要的脊神经的活力。

姿势8：骑马式（同姿势4）

怎么做：弯曲左腿，将左脚向前迈出，使其靠近双手。同时将右膝降低到地面。

姿势9：前屈（手抓脚式）（同姿势3）

怎么做：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让前额靠近膝盖。如果碰不到膝盖，就不要用力，但腿不能弯曲。

姿势10：伸臂式（手臂向上举起）（与姿势2相同）

怎么做：挺直整个身体，将手臂举过头顶。双臂分开与肩同宽。将头和手臂稍微向后倾斜。

姿势11：祈祷式（与姿势1相同）

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。全身放松，呼吸均匀。

3. 瑜伽入门动作如何做

1.调整呼吸。所有基础瑜伽课程都从呼吸练习开始。当你不知道要练习什么时，就从慢慢呼气和吸气开始。调整你的呼吸并平静你的呼吸将帮助你建立联系。来吧，让我们开始瑜伽动作吧！

2、祈祷式：身体站直，双手合十于胸前，自然张开双肘并放平双臂，抬头挺胸，心情平静，呼吸均匀！

3、让自己保持专注、平静的状态，为下一步的行动做好准备！

4、伸臂式：身体伸展站立，双臂与肩同宽举过头顶，上身和头部适当后仰，手臂随上身向后倾斜！

5、这一步主要是拉伸腹部，消除腹部多余脂肪，锻炼手臂和脊椎神经，加强肺部呼吸和循环！

6.前屈：上半身向下弯曲，双腿伸直（不要弯曲膝盖），直到双手抱住双腿，双臂可以触及脚后跟（慢慢来，量力而行，不要不要通过剧烈运动拉伤肌肉）！

7、注意呼吸，身体向下弯之前呼气，抱腿时尽量收缩腹部、呼气！

8、骑马姿势：右腿尽量向后伸展，左腿向前弯曲，身体保持原位，手臂伸直，上半身和头稍微向后倾斜，眼睛凝视，注意你的呼吸节奏！

9、山式：双腿并拢伸直，身体俯卧，臀部慢慢抬起，头向下，双手向前伸直，使整个身体呈V字形，双腿伸直，臀部抬起来呼气！

10、八身投掷式：双腿并拢弯曲成直角，双脚压地，臀部抬起，前身着地，双臂向上伸直，头自然抬起，下巴着地。注意呼吸的节奏！

11、眼镜蛇式：俯卧，双腿并拢，背部挺直，双脚着地，双臂伸直，以头为中心呈V字形展开，双手平放在地上，慢慢地抬起上半身，头向后弯曲，凝视！抬起和弯曲上半身时呼气！

12、完成以上动作后，下一步就是收尾动作。依次重复【步骤5】、【步骤4】、【步骤3】至【步骤2】，平静地调整呼吸，慢慢结束。

13. 注意事项

最好不要空腹练习瑜伽，也不要在瑜伽开始前吃东西！开始前一小时左右就可以吃东西了！

14、最好不要空腹接触瑜伽，瑜伽开始前不要吃东西！开始前一小时左右就可以吃东西了！

15、注意调整呼吸。如果有些动作做不了，不要着急，慢慢练习。如果实在做不到或者身体状况不允许，就不要做。切勿强行动作，以免造成伤害和危险！

瑜伽教程全集以及瑜伽入门动作如何做的介绍到此结束。希望对大家有所帮助。