一天怎样吃够70克蛋白质，蛋白质第一名蔬菜

蛋白质的英文单词是Protein，源自希腊语protos。 Protos 代表第一。蛋白质在体内的重要性不言而喻。如果我们想要长出肉、头发、指甲，制造抗体、酶、结缔组织等，我们都需要蛋白质的帮助。

正因为如此，如果缺乏蛋白质，就会出现肌少症、骨折增多、头发细而脆、指甲脆、皮肤发炎、水肿、伤口恢复慢、易感染、容易饥饿、情绪变化快等诸多症状。发生。

每个人所需的蛋白质含量会根据体重、年龄和活动水平而有所不同。

大多数推荐的蛋白质摄入量是根据体重计算的。满足每日最低需要量的蛋白质含量约为每天每公斤体重0.8克蛋白质。也就是说，一个50公斤的人每天至少应该吃50*0.8相当于40克的蛋白质。一个60公斤的人每天至少应该吃60*0.8相当于48克的蛋白质。 70公斤的人至少应该吃56克； 80公斤的人至少应该吃64克。

不过，每天每公斤体重吃0.8克蛋白质的吃法是指活动量低的人，而不仅仅是这个量。想要身体维持各种代谢功能，持续增肌，保持体力，每天每公斤体重至少要吃1克蛋白质。如果你活动量大，甚至每天每公斤体重应该吃1.2至1.6克蛋白质，以免不足。

“我六十了，应该少吃一点！”很多老年人都有这样的观念。然而，老年人的肌肉对少量蛋白质和氨基酸的反应较差，而是需要更多的蛋白质来维持持续的肌肉生产。换句话说，如果你想健康老龄化，避免肌肉减少症，不仅要加强抗阻运动训练，还要增加饮食中的蛋白质含量，以长期保持肌肉健康。这是目前我们普遍不太关注的一个概念！对于即将进入中老年人的人来说，每天每公斤体重吃1.21.6克蛋白质为宜。它不仅可以减少肌肉减少症的问题，还能带来食欲和控制体重的好处。

还有一类人群需要多吃蛋白质，那就是负责胎儿和婴儿营养的孕妇。无论你是怀孕还是哺乳，你一定要记得多吃蛋白质，这样你的组织才能获得足够的蛋白质。

100克鸡胸肉或土鸡肉含蛋白质22克。

100克鸡腿肉含蛋白质19克。一条220克的鸡腿含有约40克总蛋白质。

100克豆腐含蛋白质5克，一块豆腐约300克，总蛋白质为15克。

100克豆浆含蛋白质3.3克，一罐400毫升豆浆含总蛋白质13克。

100克鲜牛奶含蛋白质3.2克，一罐310毫升的盒装鲜牛奶含总蛋白质约10克。

100克鸡蛋含蛋白质10克，一个鸡蛋约60克，总蛋白质为6克。

对于一个50公斤体重的女性来说，目标是每天每公斤体重1.2克蛋白质，也就是总共60克蛋白质。那么可以做什么呢？ （只列出了含蛋白质的膳食，而不仅仅是三餐的这些。为了避免混淆，没有列出淀粉或水果和蔬菜。）

早餐吃25克坚果和一瓶400毫升无糖豆浆，总蛋白质为4+13=17克。

午餐吃一块鸡胸肉，可获得30克蛋白质。

晚餐吃半块豆腐和一个鸡蛋，可获得7+6=13克蛋白质。

如果当天晚上去健身房运动一小时，运动后补充一罐盒装牛奶补充10克蛋白质也是很合理的。

我们故意没有在这里列出红肉的蛋白质。毕竟，建议食用鸡肉、鱼、鸡蛋和大豆中具有高生物价值的蛋白质！摄入红肉会导致其他健康问题。请不要为了增加蛋白质而增加红肉的摄入量。尤其不要吃加工过的红肉食品，如肉干、肉松等，会给身体带来更多的健康负担。怀疑。

一天不要只吃一顿大鱼大肉。请把蛋白质的摄入量分散在三餐中，以便更好地消化和吸收蛋白质。

多吃蛋白质并不意味着多吃肉。豆制品、牛奶和酸奶也含有良好的蛋白质。

想一想。您吃的蛋白质是否含有过多的热量和脂肪？请记住，当我们增加蛋白质的摄入量时，我们仍然需要减少饱和脂肪和精制淀粉的量，以免让总热量不断上升。

蛋白质的含量可占成人每日总热量的10%至35%。一般来说，增加蛋白质含量可以提高饱腹感，但总体来说可能会少吃一些。

在你想增加蛋白质摄入量之前，请确保你的肾功能正常，或者咨询你的医生你合适的蛋白质摄入量（如果你的肾功能不好，每天每公斤体重摄入0.6-0.8克蛋白质） ）。

关于每天如何摄入足够70克蛋白质的内容到此结束。希望对大家有帮助。