肌肉拉伤怎么快速恢复

肌肉拉伤：是指运动时肌肉急剧收缩或过度拉伸。当肌肉结构承受超过其自身结构强度的力时，就会发生结构破坏，导致肌肉结构损坏、撕裂，甚至完全断裂。这类损伤统称为肌肉拉伤。

肌肉拉伤的常见原因

1、错误的训练方法

训练水平不够，肌肉弹性和力量较差；技术动作不正确或运动时注意力不集中、动作过度或粗暴；过度训练或突然增加训练强度，很容易超过肌肉的负荷能力而导致肌肉疲劳、力量活动能力降低和协调性差，很容易导致肌肉拉伤。

当两块靠得很近的肌肉同时工作时，较弱的一块就容易出现肌肉拉伤。例如，如果大腿前部的股四头肌比大腿后部的腿筋肌腱更强，则腿筋将更容易受到拉伤。

3、肌肉过度紧张

运动时，由于准备活动不当，使某部分肌肉的生理功能没有达到适应运动所需的状态；温度过低、湿度过高；或者当你在场上过于紧张时，也容易出现肌肉拉伤的情况。

适当拉伸肌肉可以增加肢体灵活性，放松、缓解疲劳，但过度拉伸可能会导致肌肉拉伤，甚至肌纤维断裂。尤其是跑完马拉松后，建议继续步行或慢跑5-10分钟，然后进行温和的伸展、按摩和冰敷。

5、场馆设备有缺陷

场地或设备质量差也可能导致肌肉拉伤。

肌肉拉伤的类型

1、肌肉损伤：肌细胞的形状细长，呈纤维状，所以肌细胞常被称为肌纤维。肌肉损伤是因被物体挤压而造成的肌肉损伤。

2、肌肉挫伤：钝器直接作用于身体软组织造成的非开放性损伤。

3、肌肉撕裂：在长时间深蹲、引体向上和仰卧起坐时容易发生。肌肉拉伤后，拉伤部位会出现剧烈疼痛。用手可以感觉到肌肉紧张形成的绳状硬块。疼痛明显，局部肿胀或皮下出血，活动明显受限。

肌肉拉伤的机制

肌肉拉伤可分为主动拉伤和被动拉伤。

1、当肌肉主动剧烈收缩时，其力量超过了肌肉本身的承受能力，会造成主动劳损；

2. 当肌肉的拉伸超过肌肉本身的特定拉伸时，应变就是被动应变。

肌肉拉伤的常见部位

常见受伤的肌肉有：大腿后侧的腘绳肌、大腿前侧的股四头肌、小腿后侧的三头肌、小腿前侧的腓骨长肌和短肌、胸大肌、髂腰肌，其中腘绳肌肌肉拉伤最常见。

1、股四头肌：股直肌是股四头肌中唯一跨越两个关节的肌肉，也是股四头肌中最常拉伤的肌肉。拉伤通常是由跳跃或用力踢腿时突然的偏心收缩引起的。受伤者可能会感到大腿前部撕裂，局部肿胀和压痛。

2. 腿筋：这组肌肉（即半腱半膜肌和股二头肌）也跨越两个关节。当跑得快、踢腿用力时，减速时小腿很容易出现偏拉伤。短跑运动员、足球运动员和关节紧张的人都可能遭受所有三块腿筋肌肉的损伤，其中股二头肌最为常见。

3.腓肠肌：拉伤或断裂多发生在腓肠肌内侧头。锻炼者会感觉到小腿“砰”的一声，或者好像有人敲击了它。

4、内收肌群：足球运动中用力内收常常导致短收肌、股薄肌、缝匠肌和髂腰肌的拉伤。大腿上部内侧可摸到肿块。

这些容易拉伤的肌肉往往含有大量的II型肌纤维（白肌纤维），而且大多跨越两个或多个关节，因此损伤主要集中在腱腹交界处。

肌肉拉伤位置

因为肌肉由肌腹和肌腱两部分组成，所以肌肉拉伤一般是指肌腹部分的拉伤。

如果骨骼发生拉伤，与肌腱相连的部分骨骼被肌腱拉断，这称为撕脱性骨折。

如果拉伤发生在肌腱中，则这种情况称为肌腱拉伤。

只有肌肉部分拉伤才可以称为肌肉拉伤。

肌肉拉伤的临床表现

肌肉拉伤主要表现为肌肉疼痛、皮肤青紫或肿胀，该部位活动明显受限。典型症状可能包括：

肌肉拉伤的分类

肌肉拉伤根据损伤程度可分为三个级别：

1 级：轻度、不明显的肌纤维损伤。

3级：严重、完全的肌肉断裂。

肌肉拉伤的治疗原则

受伤并不可怕。当发生拉伤时，知道如何快速处理并缩短恢复时间。如有必要，需要及时就医。急救处理需要遵循RICE原则，即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压绷带（Compression）、抬高受伤部位（Elevation）。

休息—— “R”表示休息

当发生拉伸时，应立即停止导致肌肉拉伤的活动。肌肉拉伤是指肌纤维断裂。如果继续施加更大的力，肌肉的撕裂将会扩大，最终导致更严重的伤害。

需要注意的是，疼痛是休息的信号。如果在运动或其他活动中发生肌肉拉伤，剧烈的疼痛会迫使人们停止。这时最好的处理办法就是停下来休息，停止活动。

冰—— “I”指的是冰

冰敷可以减轻肿胀并减轻疼痛。用薄布包裹冰块、冰袋或一袋冷冻豆子，然后将其敷在疼痛和肿胀的部位。保持15 到20 分钟。您可以每2 至3 小时重复一次。冰敷可以减轻急性扭伤后的肿胀和皮下出血，还可以减慢疼痛神经的传导，产生有效的镇痛作用，缩短恢复时间。

需要注意的是，此时热敷对于消除劳损引起的红肿是没有用的。

绷带—— “C”指的是压缩

这意味着对受伤部位施加压力。这是急救治疗中最重要的部分之一。

冰敷后，应及时用弹力绷带包扎患处，以控制受伤部位，避免进一步受伤，同时可以有效减少受伤部位的肿胀和出血。必要时可涂抹一些消肿、镇痛的药物。

包扎时间：同时24小时后拆除绷带，然后根据受伤的严重程度进行处理。早期不宜进行按摩和理疗，会加重出血和组织渗出，加重肿胀。

注意：受伤后三天内避免重复造成伤害的动作。三天后即可进行功能锻炼。一周后可以逐渐恢复运动，但拉伸时不要让受伤部位感到疼痛。绷带应从最远端的肢体开始应用。绷带不宜缠得太紧，否则会阻碍血液循环。

抬高受伤部位—— “E”指的是海拔

将受伤部位抬高至心脏上方，有助于促进血液和组织液回流，减轻肿胀。让他们能够充分放松。

需要注意的是，如果上肢肌肉拉伤，可以尝试用吊带悬挂上肢。

特别是晚上睡觉时，可以用被子或枕头垫高脚和四肢。此法可止血、镇痛、消肿。

必要时服用止痛药

如有必要，可以服用少量止痛药，如阿司匹林或布洛芬等非甾体抗炎药，以缓解疼痛。

应该指出的是，没有绝对最好、最快或最有效的药物。请遵循医生的建议。儿童不宜服用阿司匹林。

肌肉拉伤后，按摩、使用红花油、贴活血膏都是完全错误的！

不同程度肌肉拉伤的治疗

1级肌肉拉伤（轻度）

表现：只有少数肌纤维被拉伸和撕裂，而周围的筋膜完好无损。运动时疼痛，但仍能进行运动。

治疗：冷敷+弹力绷带。轻微拉伤后立即冷敷，并用弹力绷带适当包扎受伤部位，防止肿胀。大约2到3天后，就可以热敷并开始恢复运动。

2级肌肉拉伤（中度）

表现：大量肌纤维断裂，筋膜也可能被撕裂，锻炼者可能会感觉到“啪”的一声。肌肉和肌腱交界处常常会感到轻微的失落和凹陷。可能有血肿。

治疗：冷敷+弹力绷带。大约3到4周后恢复正常运动。

3级肌肉拉伤（中毒）

表现：肌肉完全撕裂。基本上已经不能动了。受伤后，首先会出现剧烈疼痛，但疼痛很快消退，因为此时神经纤维也受到损伤，一般需要手术治疗。

治疗：冰敷+弹力绷带+立即送医院治疗。

如果肌肉拉伤无法治愈，什么时候应该寻求医疗建议？

通过急性期的紧急治疗，拉伤的肌肉将在几天内恢复。如果疼痛持续存在并且没有好转，您需要去看医生。持续疼痛表明受伤严重。医生会通过肌酸激酶、超声波、磁共振等检查损伤程度，严重者可能需要手术治疗。

有时肌肉拉伤不一定是由运动引起的。如果同时出现以下情况，需要及时就医：

1、锻炼时要注意选择良好的场地和气候条件。

2. 选择适合自己的装备，穿着合适的衣服。

3、运动前一定要花时间充分热身。运动后还需要做充分的伸展运动，防止肌肉过度紧张。

4、活动结束后还需要做充分的伸展运动，防止肌肉过度紧张。

5、适当的力量训练可以强化核心肌群，增强肌肉的灵活性。

6.保持水分也很重要。脱水也会增加肌肉紧张的可能性。确保每天至少喝8 至11 杯水。

7、知道什么时候该适可而止，制定合理的锻炼计划，了解自己的局限性，感到疼痛时立即停止。