男瑜伽基本动作十二式

基本瑜伽姿势

瑜伽*****十二拜日式教程

瑜伽包括什么？

1. 瑜伽基本姿势

在瑜伽课上，老师可能会要求每个人做不同程度的动作，所以当你确实做不了某些动作时，不要惊慌，尝试做更简单的婴儿式。当呼吸不顺畅时，也可以尝试通过做童式来调整呼吸。

7、练习瑜伽后至少15分钟洗澡。

8、做上身倒立姿势时，高血压、低血压患者、头部受伤的人、头晕的人、心力衰竭的人不宜做。女性经期不宜这样做，以免头部充血发生危险。

9、不用担心自己的肌肉和骨骼太强壮，无法承受各种姿势的折磨。其实只要按照老师的练习程序，配合老师指导的呼吸、伸展技巧，顺其自然，慢慢进步就可以了。

10、练习瑜伽时，尽量穿简单、宽松的衣服。最好赤脚练习，并摘掉手表、皮带或其他饰物。

11、练习时保持空气流通对于调息练习非常重要。

12. 垫子应该具有支撑性。它既不太软也不太硬。它一定不能让你的脚打滑。

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。放松你的整个身体。呼吸均匀。

好处：创造一种专注和平静的状态，为即将进行的练习做好准备。

怎么做：将上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽。将头部和上半身稍微向后倾斜。

好处：伸展腹部器官，从而消除多余的脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。强化脊神经并打开肺部。

怎么做：向前弯曲，直到你的手或手指接触到脚的两侧或脚前面的地面。用额头触碰双腿，但不要用力。保持膝盖伸直。

呼吸：向前弯曲时呼气。在最后的姿势中，尝试收缩腹部并尽可能地呼气。

功效：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，并减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘、软化脊柱并增强脊神经。

怎么做：将右腿尽可能向后伸展。同时弯曲左腿，但保持左脚不动。保持手臂伸直并就位。动作结束时，你的体重应该由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。在最终位置中，头部应向后倾斜，背部应拱起，目光应向上。

功效：按摩腹部器官，提高其活动能力。增强腿部肌肉并获得神经平衡。

怎么做：伸直双腿，双脚并拢，向前俯卧，将臀部举在空中，低下头，使其位于双臂之间。物体应该成为三角形的两条边。你的腿和手臂在最终位置应该伸直。尝试在这个位置将脚跟放在地面上。

呼吸：伸直双腿并弯曲躯干时呼气。

好处：增强手臂和腿部的神经和肌肉。向与之前姿势相反的方向弯曲脊柱，从而进一步增强脊柱的柔软度。强化脊神经并为其提供新鲜血液。

怎么做：将你的身体降低到地面，这样在这个体式的最终位置，只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。臀部和腹部应稍微抬离地板。

功效：增强大腿和手臂肌肉。开发胸部。

怎么做：伸直双臂，将身体从腰部抬起。将头向后倾斜，此阶段与眼镜蛇式的最终位置相同。

好处：腹部压缩有助于挤压腹部器官的充血。这种姿势对于所有胃部问题都非常有用，包括消化不良和便秘。拱背可以锻炼脊柱，软化肌肉，并恢复最重要的脊神经的活力。

姿势8：骑马式（同姿势4）

怎么做：弯曲左腿，将左脚向前迈出，使其靠近双手。同时将右膝降低到地面。

姿势9：前屈（手抓脚式）（同姿势3）

怎么做：将右脚放在左脚旁边，伸直双腿，尽量让前额靠近膝盖。如果碰不到膝盖，就不要用力，但腿不能弯曲。

姿势10：伸臂式（手臂向上举起）（与姿势2相同）

怎么做：挺直整个身体，将手臂举过头顶。双臂分开与肩同宽。将头和手臂稍微向后倾斜。

姿势11：祈祷式（与姿势1相同）

怎么做：直立，双脚并拢。将双手放在胸前。全身放松，呼吸均匀。

2.瑜伽***十二拜日式教程

1、十二拜日式，也就是向太阳致敬的十二种姿势。据说，古印度人清晨起床后，面向地平线上冉冉升起的太阳，摆出十二个姿势来表达心中的崇拜，以感谢太阳给予人类光明和能量。所以，当你拜太阳时，要充满感激之情。

2. 1. 站直，双手放在胸前，双手交叉，同时呼气。

3.2吸气，双臂向后伸直放在耳朵两侧，上身向后倾斜，臀部向前推。

4.3 呼气，手掌平放在地面上，手指和脚趾保持在一条直线上。使头部尽可能靠近膝盖。

5. 4 吸气，将右腿尽量向后伸展，让右膝接触地面（下次改为将左腿向后伸展）。

6. 5 屏住呼吸，将左腿伸回直立位置。

7. 6 呼气，弯曲膝盖，让膝盖、胸部和前额接触地面。

8. 7 吸气，臀部向前推，头向后倾斜，胸部扩张，形成眼镜蛇式。

9. 8 呼气，手脚不动，将臀部尽可能向上推至（倒V）位置。

10. 9吸气，右脚迈出置于双手之间，左膝着地，抬头（下次换左脚向前迈一步）。

11. 10 呼气，左脚向前迈出，膝盖伸直，额头靠近膝盖。

12、12呼气，回到站立姿势，双脚并拢，双手垂于两侧，深呼吸，回到动作1。

3.瑜伽包括什么？

1、传统瑜伽是指在帕坦伽利《瑜伽经》指导下的练习。由于印度人追随师父的传统，瑜伽在后世分成了许多教派，各有不同。

2.哈达瑜伽。基于极限呼吸和身体练习的教学

3. 派。古代哈他瑜伽士的特点是穿耳环、禁欲、禁食、屏息、长时间单腿站立或举手等苦行修行、睡在钉床上、吞咽纱布清洁食道、表演膀胱和肛门清洁等。这是哈达瑜伽修行者的常见练习。

5、现代哈他瑜伽概括为体式的练习，所以凡是强调通过体式锻炼身体的流派都可以概括为哈他瑜伽。

6. 那就是王王瑜伽。 Raja Yoga源自Patanjali Yoga Sutra中介绍的八步法。它强调不追求极端、身心并行的练习，而特别注重冥想和冥想练习，以达到天人合一的三摩地。目前，印度的一些寺庙群仍然标榜王王瑜伽。

7.智慧瑜伽。运用理性思维和逻辑思维探索真理的瑜伽。

8.巴克提瑜伽。追求超越情感、理性纯粹的道之爱，通过冥想、歌唱、严谨的生活态度和积极的善行来实现。

9. 咒语瑜伽。瑜伽众多练习方法之一，被许多瑜伽流派所使用。它们的区别有宗教唱法、念咒语、念密咒语等。唱诵时要注重意气合一、专注、自信。长时间的吟唱往往容易引发吟唱者的宗教体验。功效强大，而且简单，所以各大宗门都非常重视此功法。

10.密宗瑜伽。师徒数千年的秘传，专注于开发生命能量，修行超凡境界。密宗瑜伽的特点是复杂的坛城图案（Yantra）、详细的宗教仪式、不对外公开的内容、利用性能量引出生命能量的修行、转化物质的修行、利用尸体的修行、太阳能训练法等等。

11、根据现代人身心健康的需要，产生了许多类型的瑜伽。有的流派强调独特的功法，有的流派强调效果，有的流派强调对象，还有的以师父的名字命名。

12.高温瑜伽。重点在教室里练习体式，温度高达40摄氏度，他们喜欢大汗淋漓。偶尔，有些人会因为身体不好而出现呕吐、虚脱的情况。由于BikramYoga存在专利问题，一些高温瑜伽练习被称为HotYoga（热瑜伽）以避免它。名称不同，内容相同，但行业会以更好的温湿度控制设备来区分。

13. 恢复瑜伽是一种体式练习，重点是尽可能放松身心。辅导内容主要是引导身体放松、舒缓。它主要针对有失眠和压力大问题的人。著名的悉瓦南达瑜伽派与此类似。

14、瑜伽是以印度著名国宝大师B.K.的名字命名的。艾扬格。艾扬格大师现年八十多岁，从事瑜伽教学数十年。他是当今世界上最受尊敬的瑜伽大师。他的瑜伽练习特点是姿势精确、注重练习顺序、使用辅助器材等，是目前介绍最多公众呼吸练习的瑜伽大师。

15. 由Sri K. Pattabhi Jois 创立的瑜伽教派。帕塔比大师是艾扬格大师的兄弟。 Ashtanga的特点是强烈而持续的体式训练，强调动作与呼吸的协调，采用Ujayi呼吸法。阿斯汤加瑜伽根据难度依次安排几组连续的体式。完成每组需要一到两个小时或更长时间。阿莎汤加瑜伽持续时间长，包含许多高难度动作，让练习者对自己的身体产生强烈的自信。

16. 瑜伽是情侣成对练习体式的瑜伽，它不是一个教派。它的诞生是因为瑜伽教室需要增加课程特色来吸引学生。

17、顾名思义，也是因为瑜伽教室需要增加课程特色来吸引学生而产生。

18. 瑜伽教室还需要增加课程特色来吸引学生，因此还创建了适合家长和孩子的瑜伽体式练习。

19. 一般瑜伽体式练习加上绳索和其他设备作为辅助。

20、一般瑜伽体式练习加上弹力球等器械作为补充。

21、除了上述以外，还有很多其他结合不同运动体系的瑜伽练习，如气功瑜伽、太极瑜伽、普拉提瑜伽、印度舞瑜伽等。随着瑜伽教练中心的增多，各种练习方法也越来越多。不断被介绍。

22.（1）jnanayoga（智慧瑜伽）：热衷于研究工作，运用与生俱来的智慧探索人生哲学。

23、（2）hathayoga：包括asana（姿势）和tpranayamas（呼吸），是追求身心健康的瑜伽科学。它是世界上最流行、应用最广泛的保健美容方法。哈达瑜伽可译为“日月瑜伽”、“阴阳瑜伽”、“健美瑜伽”。

24.（3）karmayoga（行动瑜伽）：包括pratyahara，或劳动瑜伽。服务社会，不计较结果，在为人民服务中获得快乐。

25、（4）rajayoga（冥想瑜伽）：包括dharana、dhyana和samaehi，这是精神集中和冥想的瑜伽科学。

26、（5）Bhahtiyoga（拜神瑜伽）：无论何种宗教，都有皈依、仰慕神的意思。

27. (6)昆达里尼瑜伽：注重气的训练。当全身气脉连通时，身心健康就会达到天人合一的状态。