凯格尔男性训练方法

3.排尿时可以尝试突然中断排尿。此时PC肌会收缩。如果能感受到提拉的感觉，就证明用力正确。很多新手或者盆底肌力不好的兄弟可能一时感觉不太明显。如果你尝试多了，这种感觉就会逐渐明显。

4、关于PC肌放松，有两种方式：自然放松和主动放松。

5、收缩后，呼气时，感觉不到肌肉收缩。这是自然放松的状态，也是我们通常所处的状态。

6、主动放松在PC肌训练中很少使用，但在两性的生活中，对于快感的消退都有帮助。这里简单提一下。你可以想象一下，当你排便或便秘时，有一种被推出去的感觉。会阴部是否向外凸出？这是PC肌的主动放松。你可以尝试一下。

7、建议初学者遵循专业软件程序进行科学合理的锻炼。有具体的指导方法。此类手机软件可以在应用商店中搜索找到。不管怎样，我现在在手机上下载了移动应用程序GExercise。分别对应基本的晨醒、午间强化、晚间巩固。它可以根据自己的情况匹配科学的锻炼计划。每天都有运动提醒，可以根据自己的运动感受切换计划。让您随时随地锻炼身体也非常方便。效果是好的，而且不要鼓励自己胡乱练习，尤其是不受控制的错误练习会起到相反的效果。

8.上述肌肉的用力、收缩和放松。训练的逻辑是控制宫缩的时间和次数。

9、新手开始练习时，收缩1秒，自然放松1秒一次。每天练习100到200次就够了。可以多次完成。没有硬性要求；

10、没有上诉压力时，可以尝试一次收缩35秒，放松35秒，每天100200次，可多次完成；

11.以后可以逐渐延长收缩时间，但不建议每天练习太多。每天只需练习5到10分钟即可。重要的是要日积月累，不要贪得太多。如果你感觉小腹不舒服，说明你做得太多了，要及时休息。后期减少。

12.你可以随时练习PC肌，站着、坐着、躺着等，选择你喜欢的方法即可。可以在碎片时间里练习。

13、以最快的速度做收缩、放松训练，每天200300次，可分多次完成。