panda 大家好，今天给各位分享减重20斤：看看你的生活会有哪些喜人转变的一些知识，其中也会对进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
我也没想到自己瘦下来，蒜头鼻都变小了，单眼皮都2cm都变3.5cm了，连40码的鞋都换成37码了.....（脚真的会变小，不过熊也是）
瘦10斤是健康，瘦20斤是换人生了简直！
现在我37岁，二娃生完比怀孕前瘦了将近30斤，但感觉年轻了不止10岁！终于让老公也恐慌得每天跑步健身了....
而且，不光是变漂亮，经历过真正减肥成功的人得到的更多，普遍的：
- 更自律
- 更勤快有活力
- 更自信
- 身体状态和皮肤也更好！
这样还不足够成为你减肥的动力么？
不过看题主说的，大概率是相对基数较大的减肥了吧！
好多身材已经达标了甚至很瘦的女孩子，都还在嚷嚷着什么“小基数最不好减了”，各种回答也都是针对于一些有运动基础的，小基数的减肥方法，我真的觉得有点心酸
就看我带过的一些学生，其中大基数想减肥的，就单只迈开第一步的，就已经付出了更多的勇气了！
我去年就帮助过一个学生从180多斤，减到了140斤左右（匀称强壮的那种！），现在他还在继续坚持，真的成就感满满！
真心希望我的回答，也能够帮助到一些真正有减肥需求的小可爱啦~
Part1 减肥前期
建议适当节食
可以吃一些喜欢的东西（我知道对于爱美食的人来说，节食是多么的痛苦！）
但是要慢慢的吃
比如：
一个苹果——平均分成五份——放在常温的环境里
隔30min吃一份（如果是鸡腿、汉堡之类的，就隔2小时吃一份）观察，并感受它余下的部分：逐渐变软、变干、变的色泽暗淡，变得味道奇怪想象，它在你的肚子里正在以五倍的速度进行这种变化……
真的，可能吃不到第四份就不想吃了……
当然，糖果巧克力之类的就算了哈，别跟我刚，看到实物腐败，并且是与自己已经吃掉了一部分的食物有紧密联系的，食欲会下降……
如果还不行，那推荐你用纯酸奶（不要放蜂蜜和果酱！）代餐，大部分的小可爱应该都爱酸奶的对叭！
纯酸奶会让你失去所有对奶类甜品的爱！
一开始刚吃前几口不会觉得难吃，但真的就啥也不加只有酸奶，巨酸无比，不可能跟平时喝酸奶似的吨吨的，我这种小包装的，吃到一半，胃就觉得要反酸水了……
吃完了真的酸饱了，绝对不会跟平时似的，吃点甜的还想找点咸的中和一下……你的胃会直接告诉你的脑子：快闭嘴吧！老子啥也不想要！
这个阶段，吃上边唯一的原则，就是：少！
肚子不叫就不吃，叫了就吃一点点，慢慢的吃，一口一口的(￣～￣)嚼！
目的是，降低食欲，少吃胃会变小的！而且随着少吃，胃休息的多啦，动力加强啦，会觉得全身都无比的放松！
主要是，一旦停止大量进食，虽然减的不是真正的脂肪，但掉秤非常快，前期有成就感，自然好坚持！
建议开始适应耐力运动
最好是从一些好坚持的，简单有意思的，不会对身体造成太大负担的运动开始
我那个学生180多斤的时候，去钓鱼都会觉得心脏扑通扑通的要跳出来……
我就让他从慢跑开始的
建议刚刚开始跑步的，在健身房跑步机跑
不知道什么原因，在跑步机上就是觉得比在户外轻松些！
可能是原地的运动，调整呼吸就简单些，那个180斤的胖子第一次去，听着歌不知不觉的，就跑了4公里（据他说，觉得自己跑步的时候特伟大，就想多跑一点点，多跑一点点那样）；
但是在公园，跑不到1000米就喘的不行了又……
就是先在室内跑步机上循序渐进（女生用椭圆机也蛮好的，会让臀部线条更好看些）——运动的时长和强度，都要逐渐增加。
目的是：
使身体适应运动 + 找到适合自己运动的呼吸方法
（这个必须自己意会，教是教不会的）
但是前期开始运动的时候，我跟180一起跑，我衣服都湿透了，他才刚开始有点黏黏的……
运动完了出来，我落了汗了，他又开始突突的出汗……
就是身体不通，代谢不好！
这也严重影响减肥效果！
建议开始减肥的时候，注意按摩淋巴！
一般减肥遭遇瓶颈或者运动就没啥成效的情况下，可能就是因为体内瘀滞，代谢不畅！
合理的按摩淋巴腺体是有利于促进代谢的，按摩肌肉，还有助于肌肉塑形，非常有助于减肥塑形的~
这就是你身体淋巴结的分布，别怕别怕！能按摩到几个集中些的部位就好了：脖子、腋下、腹股沟、膝盖后侧
①重点部位：
大拇指顺着耳后按压滑致锁骨尖尖，这一条如果觉得酸痛、发胀、发热的话！
那就继续按吧！
每天自己集中按20分钟，然后日常想起来就按想起来就按，有助于淋巴畅通，且！缓解肩颈疼痛，按摩完事后整个脑袋都会觉得变轻了，非常放松
就是这一条↑，这是淋巴分布最密集的一片了，两边都要按哦！
②其它部位：
按照上上图的位置，按压腋下、腹股沟、膝盖后侧的位置，有酸痛、发胀、发热的话，那就是了！
还是集中转圈按压那个点10分钟左右，然后日常想起来就按按，过一阵就会发现按着不疼了的。
对于女孩子怕长肌肉腿的：
每次运动过后甩甩手脚放松，平时勾勾脚尖，注意一些仪态就好，前期的耐力运动其实强度不大的，不用太担心这个问题，先把肥膘减下去再说啦！
注意：千万！不要！为了拉伸而拉伸！
这一身体逐渐适应运动的阶段，贸然大幅度的拉伸，又没有专业指导的情况下，是极其容易受伤的！
一旦受伤停下，整个减肥计划就泡汤了！
Part2 减肥加料期
吃的要力求少量且均衡
饮食结构结构调整参考：
（基于一般情况，不完全统计，个人经验，接受任何反驳和意见，不接受引战蓄意挑衅；非常重要！非常重要！非常重要！）
不需要刻意计算，严格控制，你只要记得“三个8”：
- 减肥期间日常饮食的80%（不是全部哦，其它也要吃，不要戒碳水），类别最好不要超过每一类别的前三项（“食”控制在前四项）
- 吃饭正餐只吃8分饱（就是没有饿的前心贴后背的感觉了，但是还想吃的时候）
- 入口的东西，每次至少嚼8下（也别嚼太多！鞠婧祎一口面包嚼30下，照她那么嚼法，苹果肌都该嚼大了……）
这就是所谓的减肥餐啦！然后一个月吃个1-2次自己想吃的解解馋。特别是节后，如果出现积食、胀气之类的情况，就吃点清淡的蔬菜和好消化的粥类吧哈！
不能保证这样能百分百吃瘦，但是一定是能保证身体需要的营养，且不增加负担的，再加上大负荷的运动，想瘦完全没问题！
重点是养成习惯一点都不难的啦！（有多少减肥是因为难！因为苛刻而放弃的）
低难度+高强度的运动——强烈推荐帕梅拉！
一周的健身计划：
周一【瘦腿提臀】
10分钟腿部燃脂训练：
https://www.bilibili.com/video/BV1oK411N7dK?from=search&seid=873615697433472696
一首歌全身有氧舞蹈：
https://www.bilibili.com/video/BV1Be411x7k1?from=search&seid=1979945935931223129
10分钟腿部拉伸训练：
https://www.bilibili.com/video/BV17y4y1C7sb?from=search&seid=11526084827356709521
初级阶段以适应为主，第一次做真的累到断手断脚……
刚开始做的话，太累的时候就暂停歇一会，不要强迫自己。
周二【上肢训练】
10分钟上半身训练：
https://www.bilibili.com/video/BV1354y1X7Qf?from=search&seid=17948991649457303592
15分钟无器械有氧舞蹈：
https://www.bilibili.com/video/BV1QV411U7nS?from=search&seid=6177771259218434832
8分钟天鹅颈直角肩训练：
https://www.bilibili.com/video/BV1zo4y1d7Kz?from=search&seid=967393310761511724
第一套我放在中午练，后两套我放在晚上练，动作倒是挺轻松的，能慢慢跟上节奏，不会出大汗，就是黏黏的，有条件的也可以一起练。
周三【腹部训练】
15分钟全.方位腹肌训练
https://www.bilibili.com/video/BV1YZ4y1s7yG?from=search&seid=15721446635399294048
15分钟全身有氧舞蹈
https://www.bilibili.com/video/BV1qD4y1X7kc?from=search&seid=13335993815783594118
10分钟低强度瑜伽拉伸
https://www.bilibili.com/video/BV1ja4y1v7UY?from=search&seid=6892226649836177234
这个阶段不太好坚持，前一天就蛮累的了，建议还是分早晚，第一套早上做，剩下的两套晚上做。
周四【休息日】
但是休息日，但是一定要注意拉伸！这一阶段是搞强度的训练的，拉伸必须提上日程！
30分钟休息日拉伸训练或15分钟每日拉伸训练二选一
https://www.bilibili.com/video/BV1Mt4y1X71F?from=search&seid=4262843263337702620
周五【全身训练】
20分钟全身脂肪燃烧训练
https://www.bilibili.com/video/BV1ZZ4y1x7Nc?from=search&seid=6063008781760100580
10分钟高强度全身HIIT训练
https://www.bilibili.com/video/BV1Ex411d74H?from=search&seid=2903225913552907461
10分钟全身瑜伽拉伸
https://www.bilibili.com/video/BV1xT4y157zD?from=search&seid=11946385359451446524
号称10分钟“榨干”脂肪！练完气喘吁吁的真怕猝死了……
练这个就别“八分饱了”，吃多了反而有运动负担，最好是“三分饱”，但是也要注意一旦感到头晕的话，就咬一小口黑巧，特别是低血糖的，不然真的会虚脱！
周六【塑形训练】
15分钟全身塑形训练
https://www.bilibili.com/video/BV1mt4y1y7kJ?from=search&seid=11515179993932966381
10分钟高强度HIIT训练
https://www.bilibili.com/video/BV1Dp4y1r7yU?from=search&seid=422588257512305272
15分钟日常拉伸训练
https://www.bilibili.com/video/BV18V411z7Xk?from=search&seid=12492660689372214729
塑形训练是矫正体态的，力度稍微减小，可以让身体缓一缓，不过休息日时间充足的情况，可以适当给自己加加量！
周日可以偷个懒休息一下，不过要多喝水，每天保持在2000ML，让自己多排汗加快新陈代谢！
坚持下来，这就是结果：
高强度训练，日常按摩淋巴的同时，更要把重点放在按摩肌肉
第一次做高强度训练之后的第二天，你会真实地感觉到肌肉疼痛的部位，把这些部位记下来，之后每次运动完都按摩一下就对了！
①传统按摩捶
个人感觉比筋膜枪更好用，更灵活，后背都可以锤到，主要是锤后背，且力道可控，就是比较累手，不过按摩过程中要是能锻炼到大臂肌肉也蛮好的嘛！
②颈部按摩器
就是这玩意，贼舒服，防止女生脖子那肌肉过大，就没有天鹅颈了，可以缓解肩颈疼痛的，也是可以连脑子都一起放松的了
不过它是那种滑动按摩的，会蹭来蹭去的，需要辅助涂一些帮助润滑的身体乳或者护肤油，还能缓解颈纹！
③腿部按摩：个人认为手最好使
单手攥拳头，用拳头骨节尖尖从下到上（如图），按压腿部↓
大家都知道的，按摩之后最好好不要马上洗澡，所以我都是洗完澡再按摩的，我的护肤油蛮清爽的，但是我还是不喜欢有油脂残留的味道，这一趴一般都是用身体乳来做润滑，
反正洗完澡也要涂身体乳的，特别是选用一些有舒缓镇定成分（积雪草、马齿苋之类的）的身体乳，对运动之后的皮肤护理也是相当的好哦！
特别给女孩子的：想要瘦的美美的，一定一定要重视健身前后的护肤！
- 健身前不要化妆！涂完防晒就别再涂别的了！去健身房又不是选美，妆脱了更尴尬！
- 尽量选择室内，室外一定要涂一些有一定防水防汗效果的防晒霜！（最好是物化结合的，肤感清透一些，又刺激小）
- 运动前后一定一定要擦护肤油！是软化角质、防止皮肤水分流失的，特别是大基数减肥，运动加码的时候非常容易出现身体纹！护肤油就是防这个的！
- 运动后涂完护肤油，过个把小时一定要去洗澡，清洁干净，特别是也要注意好好洗头！因为头发的事，出汗之后带出来的脏东西都集聚在头皮上（是不是每次一出汗头就更爱油了？！），不认真清洁好很容易堵塞毛囊，造成脱发的！
Part3 减肥后期——稳定是关键
（上边的绝对够练一个五一假期的了……我先歇歇，放假更！！）
Part4 身材保持日常
（同上，起量我一定更！！我发四！）
这回保证不鸽！谁鸽谁胖十斤！
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用户评论
瘦了20斤，我从紧身裤换成了直筒裤，整个人都轻松了。
有14位网友表示赞同！
体重下降后，我发现衣服更加合体舒适了，特别是一些以前勉强穿上去的衣服。
有8位网友表示赞同！
Diet改变+运动，一个月减掉20斤，精神面貌也跟着变好。
有9位网友表示赞同！
减脂20斤后，感觉自己轻盈了许多，连步伐都变得轻松起来。
有17位网友表示赞同！
最明显的改变是脖子后面的蝴蝶骨终于露出来了，朋友们都说看起来更挺拔了。
有10位网友表示赞同！
减重过程中的每一个数字下降都是对健康生活的奖励吧。
有17位网友表示赞同！
瘦下来20斤，我的睡眠质量也有所提升，晚上再也没有被压迫感醒了。
有11位网友表示赞同！
饮食习惯和运动方式调整后，我从20斤里看见了自己的坚持。
有11位网友表示赞同！
"20斤"的体重减少标志着生活态度的新开始，感觉自己更有活力了。
有12位网友表示赞同！
减重后的穿衣烦恼大大减少，衣柜里的衣服都变得恰到好处。
有11位网友表示赞同！
减肥成功对心理的鼓舞是无法估量的，自信提升了好多。
有14位网友表示赞同！
减去20斤不仅让我外表更健康美丽，连身边人的期待和自己对自己的期望都得到了满足。
有17位网友表示赞同！
从体重磅上看见“20斤”的结果，每一天都是努力奋斗的证明。
有15位网友表示赞同！
这次瘦身之旅中，我不仅瘦了20斤，还坚持了健康的生活方式。
有11位网友表示赞同！
"瘦"20斤后，朋友们惊讶于我的变化，我自己也更加肯定自己的改变。
有7位网友表示赞同！
减重过程中的每一步都很艰难，但看到“20斤”时我深感值得。
有8位网友表示赞同！
感觉整个人都从“20斤”的减轻中焕发了新生，精神状态好了很多。
有5位网友表示赞同！
每次体检报告里的指标向好，这都是瘦身带来的惊喜。
有11位网友表示赞同！
"瘦"后的我不仅外貌上更加美丽，连内心都变得更加坚定和自信。
有5位网友表示赞同！
减重20斤后，生活中的小事情都可以让自己感到满足和成功。
有13位网友表示赞同！