身体脂肪总重量怎么计算

体脂率定义：

体脂率是指体内脂肪与体重（主要是皮下脂肪和内脏脂肪）的比例。一般也称为体脂率或脂肪百分比。身体脂肪百分比

与BMI相比，它更能说明一个人的“胖或瘦”情况。体重过重并不一定意味着你很胖。体脂高才是真正的“胖”。另外，体脂率低并不代表身体状况就很好！只能证明你是个“瘦子”，除此之外什么也没有。

男性正常体脂率为10%至20%，女性为17%至30%。这是成年男性和女性的标准值。对于50岁以上女性和55岁以上男性，体脂率标准值每5年可提高2%-3%。

肥胖超重

我们常说：“我最近长胖了，长了三四斤”。因为体重可以反映我们的胖瘦情况，而且测量起来非常方便，所以我们经常用它来衡量胖瘦。

事实上，这种观念并不可取。体重受多种因素影响。身体状况、骨骼大小、肌肉比重、含水量等都会影响体重，但不能准确反映身体的胖瘦程度。

因此，我们说肥胖超重。以体重作为肥胖的唯一指标是非常不科学的。

减肥的时候，体重秤往往是我们每天最怀念的东西。指针的任何微小变化都会成为我们日常心情的风向标。

然而，由于体重受到很多因素的影响，减肥的目的往往会导致我们的减肥效果出现较大偏差。体重的波动影响我们减肥的信心和决心；对减肥的简单追求导致我们采取快速减肥方法。重的方法，而这些方法大多会减少肌肉和水分，所以我们的减肥很容易反弹。

所以不要太依赖你的秤针，有时它可能会骗你！

那么，我们如何知道自己是胖还是瘦，又如何检验自己的减肥效果呢？

肥胖=体内脂肪过多

我们减肥的目的最终是为了拥有美丽的身材和健康的身体。我们减肥期间采取的每一个行动都是为了实现这个目标而努力。

从身体成分来看，我们的身体主要由几大部分组成：骨骼、内脏、瘦肌肉组织（以下简称肌肉）、水、脂肪。显然，前两部分基本是固定的；肌肉是热量消耗的主要场所，它的减少会导致新陈代谢下降，所以减肥时不能失去肌肉；水分含量会发生变化，很容易排出体外，通过补充而增加。而脂肪不仅对我们的外表影响很大，而且对我们的健康也有很大的危害，所以减肥的根本目标就是：减掉脂肪！

肥胖并不单纯指体重超重，而是指脂肪异常或过多堆积。衡量自己是否肥胖，可以测量体内脂肪组织的比例，即脂肪率。

我们在减肥的时候，用脂肪率作为另一个指标，比单纯以体重作为唯一标准，更能体现我们的减肥效果以及减肥方向是否正确。

你一定要记住的是，你所采取的每一个减肥行动都是为了减脂，而不是为了减肥。因此，一些行为，比如减少水分或者减少肌肉组织（肌肉是热量消耗的主要场所，减少肌肉相当于减肥中的自杀），是违背我们的目标的，甚至会阻碍我们的减肥。

男性体脂达到25%、女性体脂达到33%是诊断肥胖的标准。身体脂肪百分比可以使用BMI 值通过以下公式计算：

体脂%=1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别

男性的值为1，女性的值为0。

专家结合世界卫生组织和一些亚洲肥胖学会的肥胖标准，对适合中国人的健康脂肪率和肥胖程度做出了判断。他们认为，对于成年人来说，如果脂肪率超过标准水平，就意味着他们比普通人更容易患肥胖症。许多慢性疾病。对于18岁以下的儿童或青少年来说，这个标准不能作为参考，因为他们的脂肪细胞尚未完全成熟。

日常简单测试方法

体重是否增加取决于你的体脂率。下面的测试问题可以帮助您了解您的脂肪百分比是多少。

1、我现在比18岁时的体重重了5公斤以上；

2、吃得快，把盘子里的东西一次性扫掉；

3、体重没有变化，但肌肉越来越松弛；

4、嘴里永远塞满食物，包里总能找到零食；

6、腰围除以臀围的比值大于0.77；

7、从一楼到二楼也必须乘电梯；

8.你的体重不断减轻，然后又反弹。

A. 如果超过6个答案为“是”，则说明您的体脂率在30%以上。你体内已经积累了多余的脂肪，如果你不采取行动，你就会越来越胖。体脂率超过30%就被认为是肥胖。不仅看起来臃肿，还容易患上各种疾病。风险指数：8

B.3-5 是肯定答案。你的体脂率在25%到30%之间。你看起来并不胖，但你看起来很强壮。这也可能意味着你正在一步步接近肥胖。赶紧改变饮食习惯和生活习惯，开始锻炼身体。风险指数：5

C、肯定答案小于二：脂肪率小于25%。虽然你还很苗条，但保持良好的饮食和生活方式是保持好身材的最好方法。风险指数：2

脂肪百分比可以使用专门的健康秤或其他方法来测量。从目前的测量技术来看，主要采用生物阻抗法。原理是肌肉含有较多的血液等水分，可以导电，而脂肪则不导电。因此，通过身体流过一个小电流就可以计算出电阻，由此可以测量出脂肪百分比。

以下是国际上使用的几种脂肪含量测量方法：

1.水密度称重（水下称重）

它是利用人体排水量的测量、人体去脂体重的密度和脂肪组织的密度来计算体脂肪重量，进而计算出体脂肪含量百分比的方法。该方法误差小、精度高，但需要特殊的测试空间和工具，操作步骤较多。只适合实验室检测，不适合公众自检。水下称重法的原理也很简单：人体脂肪的比重约为0.8千克/升，脂肪以外的其他组织的平均比重约为1.0千克/升。称量人体在空气中的重量、吸入全部空气时的人体重量、以及在水中尽可能呼气后的人体重量。通过简单的计算就可以计算出人体脂肪的总重量。

2.卡尺（人体测量-皮褶测量）

它是通过测量人体多个点的皮下脂肪厚度来计算体内脂肪含量百分比的方法。这种方法与计算过程中使用的人体模型有很大关系。欧美人体模型的数据在亚洲无法使用，日本的模型也不能很好地计算中国的数据。由于这种方法操作简便，几乎没有空间要求，因此近几十年来在许多国家得到了广泛的应用。

3.双能X射线吸收法DEXA（双能X射线吸收法）

它是利用人体不同组织（矿物质、瘦体、脂肪）对X射线吸收率不同的原理来测量体内脂肪含量的方法。在测试中，采用小步长同时检测两个低辐射源。该方法是一种比较新的方法，准确率较高，但测试成本昂贵，测试时间长（每人10-20分钟）。只能供高级实验室使用，不能在实验之外进行。

4、近红外测量方式NIR（NearInfraredInteractance）

它是利用近红外线对人体不同组织有不同程度的穿透和反射的原理来测量人体脂肪含量的方法。该测试多以人体二头肌为主要测试部位。通过将测试数据代入包含身高、体重、体型和活动水平的方程，即可计算出受试者的体脂含量百分比。由于该方法所需的设备便宜且测量步骤简单，因此该方法已在实验室外广泛使用。但由于每次探头对人体组织的压力不同，同一对象测得的数据往往不同，因此该方法的测试精度较差。

5. 磁共振成像(MRI)

它是一种基于X射线，利用人体组织细胞在磁场作用下受到不同程度“兴奋”的特性来测量人体脂肪含量的方法。一次测量大约需要30分钟，且测量设备价格昂贵。虽然测试准确度较高，但该方法只适合在高级实验室使用。

6. 全身电导率（TOBEC）

它是一种测量去脂体重的方法，其原理是去脂体重（非脂肪）是良好的电导体。虽然该方法准确度较高，测试只需10秒，但由于测试设备昂贵，其应用仅限于先进的实验室。

7. 计算机控制（X 射线）断层扫描ComputedTomography

CT中的X射线管产生围绕人体的X射线束，被探头接收以生成人体的横截面信息。计算机使用复杂的算法来构建人体组织的图像。该方法的设备昂贵且人体受到辐射，因此该方法仅限于实验室应用。

8.空气排放测量方法BODPOD（AirDisplacement）

该方法的测量原理与水下称重法类似。它是利用人体排出的空气量计算人体密度，进而计算脂肪含量和比例的方法。在测试所需的20 秒内，测试仪坐在密封室中，通过连接到计算机的传感器测量排出的空气量。该方法所需的设备昂贵且难以在实验室外执行。

9.生物阻抗测量方法BIA（生物电阻抗）

它是利用人体瘦肉组织作为良导体、脂肪作为绝缘体的特性，通过不同的电极向人体发送电流，然后测量人体电阻的方法。然后将测试结果代入包含身高、体重、性别和年龄的方程，计算人体脂肪。数量和比例方法。

聪明的减肥方法公开

1、先注重“量”：由于脂肪是减肥者的大敌，因此控制其摄入量非常重要。如果想要有效控制脂肪的摄入量，就应该避免摄入脂肪含量高的食物。

2、以“质”取胜：在不摄入过多脂肪的前提下，注意脂肪摄入的质量，调整不同脂肪类型的摄入量，这样才能吃得苗条又健康。

脂肪家族的秘密：脂肪家族有三兄弟，饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。

A、饱和脂肪：三兄弟中最内敛、最死板的就是这种饱和脂肪。它是撤回的，独立作用，因此不易被分解和消耗。它总是沉积在我们体内，增加胆固醇，是让我们肥胖的罪魁祸首。

它的“家”：一般“生活”在红肉（牛肉、猪肉）、全脂乳制品和植物油（如棕榈油和椰子油）中。

B. 多不饱和脂肪：与饱和脂肪的性质截然相反，多不饱和脂肪极其活跃且广泛存在，可以降低坏胆固醇和好胆固醇。它的“居所”是：鱼、坚果和玉米油、葵花籽油和酱油。

C、单不饱和脂肪：单不饱和脂肪的性质介于饱和脂肪和多不饱和脂肪之间。它性质温和，能适当降低坏胆固醇，维持或增加好胆固醇。因此，它是对我们人体最健康的脂肪。

它的“住所”：花生、橄榄、橄榄油、花生油。

健康的脂肪摄入原则：我们传统的饮食方式喜欢用大量的油来烹饪，使味道更加鲜美。结果就是我们吃了很多脂肪，让我们的身体越来越胖。为了避免摄入过多的脂肪，在烹饪食物时需要多注意食用油。由于动物油通常含有较多的饱和脂肪酸，容易使人肥胖，因此不建议大量食用。专家建议选择含有较多单不饱和脂肪酸的植物油：橄榄油和花生油。

A、更换餐具：传统炒锅需要大量的油来润锅，所以最好换成不粘锅和微波炉；

B、改变烹饪方法：用煮、炖、蒸、凉拌等烹饪方法代替炒菜。过去的烹饪方法必须等到油开始冒烟后才能将食物放入锅中。这时，油很容易裂解并氧化成自由基。用筷子测试油温的一个好方法是将筷子插入油中。当它冒泡时，说明烹饪温度合适。

低脂肪：豆沙包、叉烧包、素水饺奶昔

脂肪含量适中：烧饼、肉包、脂肪含量高的汉堡、锅贴、枣泥月饼韭菜饺、烧麦薯条、芝士汉堡、脂肪含量高的披萨、炸春卷、蛋黄酥包子小麦鱼、苹果派、巧克力油条、脂肪含量极高的狮头炸鸡。

作为忙碌的上班族，外出就餐、应酬的机会很多，而外出吃的食物往往脂肪含量较高，所以一不小心就有可能出现体内脂肪过多的情况。营养师为她提供了5种改善体脂的方法。增脂方法：

1、吃零食：每顿饭之间的间隔时间是燃烧脂肪的好机会。不吃零食增加脂肪；

2、米饭和配菜：外出就餐时，以谷类和米饭为主食，蔬菜为主菜，肉类为配菜；

3、谨慎选择食物：外出就餐时，避免点油炸食品，避免添加大量糖、盐等调味料；

4、晚餐以蛋白质为主：人睡觉时脂肪会不断积累，因此晚餐应以蛋白质为主，不宜吃脂肪含量极高的食物；

5、进行有氧运动：每隔一天进行一次有氧运动，每次约30分钟。

1、只要不是像健美那样减肥就行！只要控制饮食，做一些适当的有氧运动就可以了！可以跑步、跳绳、打篮球等运动，都很有效！想要控制饮食，只需克制自己！少吃油腻的食物，少吃咸的食物。然后每晚8点以后就不要吃碳水化合物了（基本上都是主食）。多吃蔬菜和水果。估计两个月后你的健康就会有很多好处。大改变！

2、另外，对于健美运动员来说，赛前减脂要根据自身的脂肪含量来进行！一般是比赛前3个月开始！首先控油，将所有食物煮开，然后撒点盐即可食用。