panda 大多数男孩锻炼不仅是为了减掉脂肪，也是为了增加肌肉。那么，你知道增肌意味着什么吗？
顾名思义，就是长肌肉。肌肉的生长可以让你的身体线条变得更好，让你的身体比例更好看。肌肉增长需要从三个方面入手，即健身训练、营养补充和合理休息。
如何科学快速增肌？我们要科学掌握训练、饮食、休息三大原则，这样才能提高肌肉尺寸，塑造好身材。今天小编就从饮食、训练、休息三个方面来告诉大家如何快速增肌。
第一个方面，实践
如果我们想通过健身运动来实现肌肉的增长，就需要采用无氧运动，即阻力训练，而不是有氧运动。有氧运动是为了减脂，而不是为了增肌。
健身增肌需要以阻力训练为主，辅以有氧运动。有氧运动可以帮助您提高身体素质和运动能力，并有助于阻力训练。但一定要控制有氧运动的次数和时间，避免肌肉磨损。
无氧运动可以帮助我们破坏肌肉组织，重组后肌肉会变得更强健。无氧运动应从复合动作开始。涉及多个关节的运动可以带动多个肌肉群的发育，提高增肌效率。
对于胸部训练，建议做卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、夹胸等练习；对于背推引体向上、山羊推举、划船、硬拉等练习，对于臀部和腿部练习，应增加深蹲、弓步等练习。
第二个方面，吃
锻炼增肌时，身体的代谢水平会提高，身体的热量消耗也会增加。因此，我们需要及时补充能量，适当增加热量摄入10%-15%，为身体提供充足的营养，这样肌肉才能生长。
碳水化合物、蛋白质、脂肪都是人体不可缺少的物质。我们需要合理分配它们。建议三者的比例为5:3:2。
肌肉需要氨基酸提供原料，氨基酸是蛋白质分解后得到的。因此，在饮食方面，我们需要注意蛋白质的摄入。每公斤体重应搭配1.5-2克蛋白质。可以从高蛋白食物中获取，如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆制品等食物。
另外，学会多餐可以提高食物利用率。在保证饮食健康、营养均衡的前提下，我们可以将饮食由三餐改为五餐。我们可以在健身前后加餐，这样有利于肌肉的修复！
第三个方面，休息
在健身和增肌过程中，休息也非常重要。如果每天打卡，每天锻炼同一个肌群，目标肌群就会受伤而无法休息，增肌速度就会减慢。
我们需要合理分配肌群训练，并给肌肉足够的休息时间。比如大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天，然后安排新一轮的训练，这样肌肉才能高效生长。
最后，夜间睡眠的质量和持续时间也非常重要。研究发现，睡眠时，人体睾酮分泌比较旺盛，肌肉修复也最快。因此，我们要学会规律作息，保证充足的睡眠，这样可以帮助你提高增肌的速度。
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用户评论
我现在想开始减脂增肌，看了你们的建议，感觉很有用！但我比较怕受伤，不知道有没有什么安全有效的训练方法？
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这个分享太棒了！我一直在找这类有用的信息，终于找到了！不过我个人的目标是快速减肥，减脂是不是更重要呢？ 还是要注重增肌？????
有7位网友表示赞同！
看起来很系统化啊，从饮食、运动到日常作息都说了！我是比较懒，不知道能不能坚持这么严格的训练方案。有没有一些更轻松的方法？????
有15位网友表示赞同！
我一直觉得减脂增肌很难，需要投入很多时间和精力！看了你们的分享才发现原来有很多方法可以快速达到目标，还挺期待尝试下!
有17位网友表示赞同！
这个计划听起来很有挑战性，而且我本身就没有什么运动基础，担心自己会坚持不了。有没有适合初学者的方案呢？
有12位网友表示赞同！
关于饮食方面，感觉有些建议过于苛刻了，真的很难做到吃这么单一的食物！是不是可以有一些更加灵活的调整方式？
有8位网友表示赞同！
总觉得快速减脂增肌听起来很诱人，但是我还是比较担心健康问题。我们应该更加注重循序渐进的健康的提升才是关键，吧? ????
有9位网友表示赞同！
我以前做过很多减脂训练，也尝试过各种食谱，但都没有效果！这个分享看起来还挺有新意的，说不定可以试试看！????????
有9位网友表示赞同！
减肥增肌确实需要花费时间和精力，但是效果还是非常棒的！我已经看到了很多朋友成功的案例，感觉自己也有动力了????
有9位网友表示赞同！
这个计划对我的理解来说比较注重力量训练，我觉得对于想要快速减脂的人来说，有针对性的塑形和热量控制显得更加重要！
有16位网友表示赞同！
这份指南非常详细，感谢分享！我打算尝试一下，希望能达到理想的效果吧！????????
有13位网友表示赞同！
我一直想找一个合理的减脂增肌计划来参考，没想到这篇文章正好满足我的需求！ 期待我的蜕变????!
有13位网友表示赞同！
其实快速减脂增肌不太健康，容易出现肌肉流失和营养不平衡的情况。我们更应该注重长期健康的身材管理方法！
有9位网友表示赞同！
我觉得这份计划比较适合有一定健身基础的人，对于初学者来说可能难度太高，更容易受伤！
有7位网友表示赞同！
想要快速减脂增肌真的需要付出很多努力，不仅要坚持训练，还要严格控制饮食。但我相信只要用心付出，一定能看到成果！
有14位网友表示赞同！
这个计划让我感觉很实用，我已经开始按照你的建议去做啦！希望自己也能像你们那些案例一样成功！ ????????!
有16位网友表示赞同！
我发现很多快速减脂增肌的方法都夸大其词，最终还是需要根据自身情况制定合理的训练方案和饮食计划！
有10位网友表示赞同！
这个分享对减肥增肌非常有帮助，我已经试用了一段时间了，感觉确实比以前有效! 我现在更加注重科学健身以及均衡饮食！ ????
有12位网友表示赞同！