panda 减肥不易，增肥更不易，常有朋友诉苦，我吃的真的很多，每顿也吃的超饱，可是就是不长肉，别人都说我像根麻杆，呜呜。
我们容易胖的朋友可能羡煞这群吃不胖的人，可是瘦子也有瘦子的痛和苦。
比如床稍微有点硬躺床上就硌得疼，比如穿紧身衣根根肋骨都会凸显出来，比如容易长皱纹，除了这些，体重太轻还会影响健康。
体重过轻影响健康
▎1、女性太瘦容易营养不良比如贫血，然后就容易没精打采、皮肤苍白，如果是快速减肥瘦下来的还可能激素紊乱、月经减少甚至闭经，想怀孕真难。
▎2、太瘦女性如果怀孕了，孕期并发症、新生儿低出生体重、婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险会高。
▎3、不管男女，太瘦死亡风险都高。
发表在《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文献回顾了50多项研究，结果发现BMI≤18.5的死亡风险是BMI正常者（18.5～23.9）的1.8倍。
相比之下，BMI在30～34.9之间的人的死亡风险才仅仅是正常BMI者的1.2倍，也就是说太瘦比太胖死亡风险都高。
BMI低于18.5就是太瘦
BMI是体质指数，计算公式为：
BMI=体重/身高2
体重单位为千克，身高单位为米
比如身高1.6米，体重低于47公斤(94斤)就是体重过轻。
所以别听信「好女不过百」的说法，1米64的个子，体重低于100斤就太瘦了。
太瘦怎么长胖？
如果每年都体检，没有甲亢、血糖高、消化系统疾病，那基本就能排除疾病引起的消瘦了。
如果长辈们也没有怎么吃都不胖的，那基本也排除了遗传因素。
那靠饮食和运动来长肉，就很靠谱，不过还有一个前提，就是跟减肥一样，也得坚持。具体怎么做呢？
▎1、正餐少喝汤汤水水
这里的汤汤水水除了水、汤，还有粥、豆浆、奶。
让少喝是因为液体类食物比较占肚子，餐前喝个半饱，饭就吃不了多少了。
所以建议把粥改成饭(米水比例1:1.3)，早餐吃饭，晚上用电饭锅预约很方便。
如果觉得干，可以冲点奶粉喝，或者直接把奶粉拌到饭里，再加一点点水，混成软饭。
之所以选奶粉不选牛奶是因为30克全脂奶粉相当于240毫升全脂奶，多加奶粉少加水，能量更高，营养更丰富。
午晚餐必须喝点汤才舒服的话， 做汤时就多加点淀粉勾芡一下，另外别餐前喝，吃饭时也少喝两口，饭后可以多喝几口添添缝儿。
▎2、主食杂粮杂豆少点儿
就占1/3，薯类不超100克
杂粮、杂豆、薯类膳食纤维含量高，饱腹感强，要增重就得控制它们的量，吃到中国居民膳食指南的推荐量就行，不要再增加。
主食如果你主要吃米饭，可以1/3燕麦（或荞麦、糙米、紫米）加2/3大米做成杂粮饭，顿顿吃这样比例的杂粮饭。
当然你完全可以一天两顿都吃白米饭，有一顿完全吃粗粮，比如吃燕麦片。
100克薯类有多少呢？
▲图：100克土豆（高约拇指，直径约食指）
▲图：100克山药
▲图：100克芋头
正餐如果吃奶制品的话，最好选酸奶喝，牛奶250毫升也有些占肚子，其实可以把牛奶放在两餐之间喝。
▎3、蔬菜少吃点儿
就吃300克
蔬菜是所有类食物中能量最低的，而且膳食纤维丰富，饱腹感强，要增重就得少吃。
中国居民膳食指南建议每天吃300-500克，增重的朋友吃到300克就行，分配到每顿为100克，炒后体积不怎么变的蔬菜比如芥蓝、空心菜约1小拳头。
▲图：炒熟后的蔬菜100g
另外蔬菜尽量都吃熟的，因为大多数蔬菜做熟后体积都会缩小，比如冬瓜、南瓜、西红柿、茄子，每顿吃100克，都不用吃到1拳头，这样就不占肚。
▎4、蛋白不用特别低脂
瘦肉上带一点儿肥肉可以吃，吃鸡肉不用去皮，像鸡翅、鸡腿，带着皮才香，而且禽肉的脂肪饱和脂肪酸比例也低，挺健康的；另外吃鱼时鱼肚子上的肉最肥美最好吃，以后都归你了。
主食、蔬菜和蛋白的大概比例呢？
每餐主食最好吃够2拳头，蛋白如肉蛋豆吃够1拳头，蔬菜最多1拳头就行。
▎5、做菜不用太低脂但也不能太油腻
中国居民膳食指南建议每天吃25-30克烹调油，1小白瓷勺约10克，你完全可以吃到30克，如果30克还是吃着不想，多个5-10克也ok，别油多的吃着腻，影响食欲就行。
▎6、饭菜里加点坚果
吃馒头、米饭时，可以加点芝麻酱、花生酱、坚果碎，炒菜时可以加点坚果。坚果不用局限在每天就吃10克(约七八粒腰果)
吃到30克也没关系，多项研究显示，每天吃二三十克坚果，还能降低心血管疾病的风险呢，不过要选配料里只有坚果的原味坚果。
▎7、加餐不用刻意追求无糖、低脂
除了一日三餐，还建议增加2-3次加餐，加餐时可以喝酸奶、原浆豆浆、面包、坚果、过果干、水果麦片、即食鸡胸脯肉、水浸金枪鱼罐头都可以吃。
不用刻意追求无糖，每天糖的量控制在25克以下就行。
至于脂肪，每100克食品里有10克上下的脂肪，也不算高，不用刻意追求低脂(≤3克/100克)。
▎8、定时定量
定时可以提醒你吃，以免忘记。像我没有加餐的习惯，很大原因是因为工作起来忘了吃。
定量需要你和家人一起吃饭时，先把你要吃的部分，盛到你的专属餐盘中，这样对自己到底吃了多少就很明了了，而且可以避免你随便夹着吃，吃的不均衡的问题。
吃的方面除了以上8点，还建议补点复合营养素，保证营养足够，对长肉才有帮助，另外还必须坚持锻炼，如此可以改善食欲，建议每天20-30分钟的锻炼，最好包含3次力量训练，这样可以增加肌肉含量，让你更有力量。
当然除了多吃适量动，还得多睡少操心，心宽才能体胖哦。
写在最后，如果想减肥，基本就是反着来。
1、正餐多喝汤汤水水
2、主食杂粮多点儿：建议占到1/2，薯类100克
3、蔬菜多吃点儿：500克-750克都ok
4、蛋白选低脂的：瘦肉、去皮禽肉、少吃鱼肚子
5、做菜控油
6、饭菜不额外加坚果
7、加餐选低脂无糖的，坚果控制在每天10克
8、定时定量，但是不饿就可以不加餐
今日互动：关于增重和减肥，都可以聊呀。
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用户评论
一直很想增重，但不知道从哪里下手，这篇帖子真是太棒了！全面的指导和实用的策略，让我感觉终于找到了方向，我会按照你的建议一步一步来。期待能够顺利突破体态局限，轻松实现我的增重目标！
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这篇文章说得很有道理啊，以前总是以为增重只能靠吃大量高卡路里食物，其实还是需要注重饮食结构和训练方法。我打算把这个指南好好学习一下，看看能不能成功突破体态局限。
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我一直觉得增重很难，很多人都说我骨架小就容易瘦，不知道真的一点都不靠体重啊！不过看了这篇指南感觉更有信心了，看来除了训练和饮食，心理状态也很重要啊。
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终于找到一篇通俗易懂的增重指南了！对于像我这样想增重的健身小白来说，这篇文章简直太宝贵了。非常感谢作者提供这么全面的指导，我已经蠢蠢欲动想去行动了！
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你说的体态局限听起来真是有道理啊，以前我也一直在纠结身体比例问题，其实只要找到适合自己的方案就能突破限制吧! 感谢分享这样的宝贵指南!
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增重目标太高了？我尝试过很多方法都没效果。不过这个指南很有用，让我对突破体态局限有了新的理解！我会好好练习一下。
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我一直在努力增重但效果很有限，这篇文章给我了很多启发，原来要从多方面着手才能达到目标。我会更加注重训练和饮食的结合，相信自己能成功突破现在的身材局限
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觉得文章说的很好的地方就是强调了每个人的体态都是不同的，不能一概而论! 学习到很多有用的知识，期待自己也能通过这些策略来实现增重目标！
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虽然内容很全面，但我觉得缺少一些针对不同人体的细节建议。例如有些朋友天生骨架小，增重难度更高，这篇文章有没有什么相应的建议?
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我最近也在关注这个问题，这篇文章说的太好了！ 我最喜欢的是你提到的饮食计划，我会试着按照你的方法调整饮食习惯!
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这个指南虽然给出了许多很好的策略，但我认为更重要的是坚持和毅力。增重本身是一个长期过程，需要耐心和努力的配合才能最终实现目标。
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总觉得这篇博文读起来有点单调，语言可以更加生动有趣一些，这样可以提高阅读体验！
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文章内容很实用，但我希望作者能够分享更多具体的训练案例和饮食食谱，这样更有帮助!我很期待看到你未来的更新!
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我一直觉得增重很困难，因为我知道自己容易消耗蛋白质，需要多摄入蛋白质来维持身体生长！这篇文章提到的策略很有用，我打算尝试一下看看有什么效果。
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我非常认同作者说想要突破体态局限必须全面考虑。不仅仅是饮食和运动，还要注重休息和心理状态的平衡! 希望自己能按照你说的方法一步步实现目标!
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这篇文章让我对增重更有信心了，原来有很多其他的方法 além吃得多！我会参考作者的建议，开始我的增重之旅！
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我觉得这篇文章的重点在于找出适合自身体态的增重方式，每个人都有自己独特的优势和挑战，不能仅仅盲目追求结果!我很欣赏作者这种注重个体差异的理念!
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文章内容很全面，对于想增重的朋友来说非常有帮助！希望以后能分享更多关于提升肌肉力量的实战技巧
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感觉这篇文章有点过于强调“轻松”这个词，增重本来就是需要付出努力的过程！不要被“轻松实现”的宣传误导了，要脚踏实地坚持训练和饮食控制。
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用户评论
这标题有点反转啊，我还以为要教人怎么减肥呢！
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怎么吃都不胖？这简直是梦寐以求的技能啊！
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看了标题就想点进去看看，到底有什么增重秘诀！
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我比较好奇，是吃什么就能增重吗？
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增重也要科学的，不能乱吃一通啊！
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增重和减肥一样重要，毕竟太瘦也不健康！
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对于我这种“怎么吃都胖”的人来说，这标题简直是福音啊！
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增重需要均衡饮食和适度运动，光吃是不行的！
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希望这篇文章能教我一些实用的增重方法！
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增重也需要循序渐进，不能操之过急！
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增重也要注意身体健康，不能一味地追求体重！
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看了标题感觉很期待，希望能学到一些增重知识！
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希望这篇文章能帮助我找到适合自己的增重方案！
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增重要注意选择高热量的食物，才能补充能量！
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增重需要坚持，不能三天打鱼两天晒网！
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增重也需要科学的规划，才能达到理想的效果！
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增重和减肥都是为了健康，要找到适合自己的方法！
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希望这篇文章能帮助我摆脱“瘦弱”的烦恼！
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增重也要注意营养均衡，不能只吃高热量食物！
有7位网友表示赞同！
增重需要找到适合自己的运动方式，才能更好地增肌！
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