panda 随着天气越来越热，大家减肥的热情也越来越高涨，后台也有很多人咨询：究竟要怎么减肥？
关于这样的问题，轻妞一般是不回答的，不是不想回答，是不知道怎么回答！毕竟，回答“七分吃三分练”，大家一定不满意，但系统性地回答，又不是一句两句就能解释清楚的！
这样的话，不如给大家专门出一篇系统减肥方法的文章，希望大家看完文章，能有一个简单的减肥思路！
越减越胖的原因
1、过度减少热量摄入
几乎所有的人，都曾经靠拼命减少热量摄入来减肥，这是你踩过的最大“坑”。
减肥期间，控制热量摄入是必须的，但不代表你就能一味地少吃，过度减少热量摄入，不仅更容易暴饮暴食，还会降低身体代谢能力，让你越来越难瘦！
而且，这样的方法，本身就不可能长久，而在减肥中，长久的坚持，比减肥效率更重要！
解决方法：保证每天热量摄入不低于基础代谢，甚至可以稍高200-300大卡，保证营养摄入均衡，用低热量食物代替高热量食物。
2、完全不吃某种食物
最常见的情况就是，为了减肥不吃主食，或者不吃肉食！
首先，大家要明确一个观点：减肥一定要保证营养摄入均衡，营养均衡的情况下，热量摄入一定是可控的，并且还能提高基础代谢，让身体消耗脂肪的效率更高。
其次，长期不吃主食，不仅会营养不良，还很容易“暴碳”，身体疯狂地想吃大量吃碳水；长期不吃肉食，身体缺少蛋白质的摄入，肌肉流失就会严重，进一步降低基础代谢，变成易胖体质。
解决方法：营养均衡摄入，每天都要安排主食、蛋白质和蔬菜水果，按照1:1:2的比例，吃到7-8分饱，适量补充优质脂肪，食材尽可能“杂”一些，对于大多数人就够了！
3、过度运动
不管是有氧运动，还是无氧运动，都不建议过量进行！
首先，过量的运动，往往很难坚持，更容易自暴自弃；其次，过量运动损害身体健康，反倒更可能不得已停止；最后，过量运动，无法给身体提供休息和修复的时间，也会造成肌肉流失，基础代谢降低。
解决方法：适量运动，每周运动3-5次，每次30-60分钟，有氧运动和无氧运动交叉进行。
但最终，适合你的运动才是最好的运动，让你能长期坚持的运动，就是最减肥的运动！
关于饮食
1、多吃一些高蛋白食物
蛋白质的饱腹感是比较强的，摄入充足的蛋白质，能让你更不容易饿！
高蛋白食物的消化难度更大，消化这类食物本身也需要消耗更多的热量，对于提高基础代谢有不错的帮助！
减肥中，摄入充足的蛋白质，还能减少肌肉的流失，防止基础代谢降低。
2、多吃一些高纤维食物
膳食纤维能够促进肠道蠕动，帮助排出身体内的毒素和代谢垃圾，让基础代谢更高。
高膳食纤维的食物，消化难度大，身体在消化这类食物的时候，也要消耗比其他食物更多的热量，也更利于减肥。
和高蛋白食物一样，高纤维食物的饱腹感也比较强，多吃一些这类食物，更不容易饿！
3、不要拒绝脂肪
千万不要为了减肥，完全不吃脂肪！
脂肪本身，也是身体所必须的一种营养成分，缺少了这种营养的摄入，同样会造成基础代谢降低。
减肥中，对于脂肪应该是控制和选择，而不是完全拒绝，只要保证每天摄入油脂不超过30克，就已经足够减肥了！
4、禁止节食
身体有自己的一套生存机制，如果你突然减少了很大一块儿的热量摄入，身体就会进入“节能”状态，身体消耗降低，吃的少也并不一定就会瘦。
此外，希望大家记得：节食的终点一定是暴饮暴食，这不是你的意志力能决定的。
5、吃适量碳水
过量的碳水摄入，不仅会增加热量摄入，还会影响身体血糖水平，让脂肪更容易堆积。
过分地控制碳水摄入，又会导致能量摄入不足，基础代谢水平降低，身体也更容易对碳水产生渴望，并最终暴饮暴食。
此外，长期不吃碳水，还会出现内分泌紊乱，造成月经失调等问题！
减肥中，应该适量吃碳水，保证每天摄入谷薯和杂豆250-400克，粗细搭配，是一个最健康的范畴！
6、吃饭要细嚼慢咽
有没有发现偏胖的人吃东西往往都比较快?
数据显示：狼吞虎咽的人比细嚼慢咽的人，发胖的概率增高4.4倍，在进食同样多食物的情况下，细嚼慢咽的人在饭后会消耗更多能量。
细嚼慢咽，减慢吃饭速度，就能有效地控制食欲、减少对肠胃的压力，并且帮助消耗更多的脂肪！
7、少吃多餐要牢记
把一日三餐，调整为4-5餐，每隔3-4个小时进食一次，能够维持更长久的饱腹感，稳定血糖，减少热量摄入。
凡是说“少食多餐”会增肥的人，都是在偷换概念，把“多食多餐”说成了“少食多餐”。
关于运动
1、运动只是减肥的辅助条件，并不能决定你身材的胖瘦，但能提高你的减肥效率，控制了饮食的基础上，坚持运动减肥更快。
2、并不是所有人都适合运动，体重基数太大、有心脏疾病、膝盖受伤、老年人等就不适合大量运动减肥。
3、没有最好的运动，只有最适合你的运动，一种运动能让你长久坚持下去，就是最好的运动！
4、运动不止有跑步、跳绳这种枯燥的形式，也可以是爬山、打球、逛街，甚至是做家务，只要动起来，就会有消耗。
关于习惯
1、选择小一号的蓝色餐具，能够减少进食量，有研究证明，蓝色的餐具相比其他颜色更能抑制食欲。
2、久坐不动会造成身体基础代谢降低，身体血液循环减慢，进而造成肥胖。每隔60-90分钟，就可以站起来活动一下。
3、不知道如何控制油量，可以选择一个喷雾油壶，能减少炒菜时候的用油量。
4、睡眠不足会引起肥胖，睡眠不足的时候，身体“瘦素”分泌降低，皮质醇水平增高，食欲增加，每天睡眠不足6小时的人，发生肥胖的概率高达55%。
5、运动前喝一杯黑咖啡，黑咖啡中的咖啡因能够让身体更兴奋，让运动强度更大、更持久。
6、减肥中建议每天饮水量在2500毫升以上，午饭晚饭前喝500毫升白开水能减肥，大概能减少一顿饭饮食的22%。
关于心态
1、减肥最重要的不是饮食，也不是运动，而是保持一个积极、健康的心态，越到减肥后期，心态的重要性就越重要。
2、凡是追求快速瘦身的人，基本上都减肥失败了，只有满足了减肥的周期，选择了能长久的减肥方式，才能最终瘦下来。
3、减肥中，暴饮暴食是很正常的，不用太纠结，只要保证自己的体重整体上是下降的，就够了，内疚、羞愧，只会加大你减肥的压力。
关于减脂餐
1、控制热量的摄入，一般来说，减肥中女生的饮食量可以安排为1200-1400大卡，男生可以安排在1500-1700大卡，安全起见，大家可以尽可能的多吃点。
2、三餐比例适中，在热量的分配上，可以按照早中晚=4:4:2的比例安排，也可以按照3:4:3的比例安排。
3、保证营养均衡，一天中主食：蛋白质（肉蛋奶豆制品）：蔬果=1:1：2的比例安排，同时每天吃12种以上食材，每周吃25种以上食材。
4、每天吃300-500克蔬菜，蔬菜是所有食材中热量最低的一类，体积又大，一餐中吃蔬菜的比例越高，整体的热量摄入就越低。
5、每天吃200-350克水果，水果中含有区别于蔬菜、主食的一些维生素和矿物质，更有助于保持营养均衡。
6、控制油盐糖的摄入，在烹饪中，每天吃油不超过30克、吃盐不超过6克、吃糖不超过25克。
想要拥有好身材，那就开始行动吧！
用户评论
这个标题太吸引人了我！我已经试过很多减肥方法了，最后还是回到元の体重。希望能找到一个真的有效的方法!
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我特别感兴趣啊！一直想找个高效的办法就能少吃东西还瘦下来，感觉听起来太完美了。
有16位网友表示赞同！
别急着欢呼，这世上没有“高效”轻松减重的法子。 减肥得靠持之以恒的努力才能看到效果。
有13位网友表示赞同！
看完标题就想尝试一下！我的体重一直困扰着我很久了，希望能有方法帮我解决。
有15位网友表示赞同！
感觉瘦身需要更健康的饮食和运动方式，可不是单靠某个“高效方法”就能解决问题吧？
有5位网友表示赞同！
如果真的有高效的方法，那为什么身边那么多人还在为减肥发愁呢？ 谨慎看待这种标题啊！
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减重确实是个长久过程，需要自己找到适合自己的方式，这个“高效方法”感觉像是快速流失健康的重量。
有5位网友表示赞同！
我很想了解一下这个“高效方法”，或许会给我带来一些启发。 但我还是更注重健康和科学的方法。
有19位网友表示赞同！
希望这个方法真的靠谱！减重之路总是崎岖不平，我希望能通过它找到些许助力。
有18位网友表示赞同！
标题听起来太好看了，让人期待着看到实际的内容。 不过要记住不是所有方法都适合所有人，
有18位网友表示赞同！
健康的减肥方式需要循序渐进，不能只是局限于一些所谓“高效”的方法。 建议大家多关注自己的身体状况。
有20位网友表示赞同！
这个标题让我重新燃起了减肥的热情，期待能学习到真正的有效方法！终于有人可以帮我解决这个问题了
有13位网友表示赞同！
看了标题我第一个想到的就是要保持健康的生活习惯才是最重要的，而不是单纯追求“高效”+
有20位网友表示赞同！
希望能了解更多关于这个“高效方法”，看看它究竟是怎么回事。 太好奇了！
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我希望这篇文章能够提供一些实用的建议，而不是空泛的宣扬所谓的"高效" 。 真诚想要减重的朋友们，不要盲目相信。
有17位网友表示赞同！
标题勾起了我的好奇心，我一直在寻找一个适合自己的减重的路径。 如果这个方法真的有效，那将是一件很棒的事情!
有16位网友表示赞同！
如果真的有这么好用的“高效方法”，为什么之前那么多人都在为此挣扎呢？ 还是要理智对待这种说法。
有9位网友表示赞同！
标题很有吸引力！我已经迫不及待想要了解它了，或许能帮我找到解决体重问题的宝贵经验。
有9位网友表示赞同！
我相信每个人的身体状况都不一样，要根据自身情况选择合适的减重方法才能取得好的效果。 “高效”只是相对的。
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用户评论
这个标题看起来真的很有吸引力，10100斤的方法，我得看看都是什么妙招。
有10位网友表示赞同！
快速减肥的方法总是让人心动，不过健康才是最重要的，选对方法才是关键。
有8位网友表示赞同！
减肥方法多，但适合自己才是最好的，期待看到一些个性化的建议。
有8位网友表示赞同！
10100斤，这不是个玩笑吧？希望有详细的实施步骤。
有12位网友表示赞同！
减肥不就是要持之以恒嘛，看看这里有没有什么激励我的办法。
有7位网友表示赞同！
快速瘦下来是梦想，但健康瘦下来才是硬道理，希望方法安全。
有6位网友表示赞同！
看到10100斤，我想知道这是针对什么体重范围的人？
有15位网友表示赞同！
减肥不能光看数字，体重减轻的同时，身体健康也不能忽视。
有8位网友表示赞同！
减肥过程中保持动力很重要，希望这里能给我一些正能量。
有14位网友表示赞同！
想要快速瘦，饮食和运动肯定少不了，看看具体怎么操作。
有15位网友表示赞同！
减肥路上遇到瓶颈怎么办？希望这里能提供一些突破点。
有9位网友表示赞同！
减肥成功的人分享的经验总是很有参考价值，期待看到实战经验。
有7位网友表示赞同！
快速减肥的同时，也要注意皮肤松弛的问题，希望有这方面的建议。
有12位网友表示赞同！
减肥方法那么多，不知道从何下手，希望这里能有个清晰的路线图。
有18位网友表示赞同！
减肥过程中保持良好的心态也很关键，希望这里能给我一些心理建设。
有13位网友表示赞同！
10100斤的方法，听起来像是秘密武器，迫不及待想要知道。
有9位网友表示赞同！
减肥不是一朝一夕的事，希望这里的方法能让我坚持下去。
有15位网友表示赞同！
减肥成功后，维持体重也很重要，看看这里有没有相关的保持方法。
有14位网友表示赞同！
健康减肥，美丽人生，期待从这篇文章中找到自己的减肥之道。
有13位网友表示赞同！