有氧和无氧哪个更减脂

很多新手朋友刚开始锻炼时都会有一个疑问：总听人说有氧运动和无氧运动，但就是分不清，不知道到底应该做有氧运动还是无氧运动锻炼。今天我们就来和大家聊聊有氧运动和无氧运动是如何分类的，以及谁的减脂效率更高。

很多人认为长时间运动就是有氧运动，短时间运动就是无氧运动，但事情并没有那么简单。有氧运动和无氧运动的分类不是根据时间而是根据人体的供能系统！

人体有三大供能系统：磷酸供能系统（ATP-CP）、无氧糖酵解系统、有氧氧化系统。

1、磷酸盐供能系统

在世界范围内，美元是绝对的硬通货。许多交易都是使用美元结算的。我们体内也有这样一种“硬通货”，我们称之为“分子货币”。它就是ATP（三磷酸腺苷），可以储存能量。传递化学能来为我们的活动提供动力，例如肌肉收缩。

ATP是一种直接能量物质，如脂肪、糖原。它们也是能源物质，但不能直接提供能量。它们需要在我们体内经过一定的反应，转化为ATP来参与人体的能量供应。

就像你去超市买东西，你不能给他金子，你必须给他现金。

我们的身体总是储存少量的ATP。在短期、高强度的运动中，这种ATP‘货币’会直接参与供给能量，帮助我们完成动作。

细胞中还储存有少量磷酸肌酸(CP)，其分解后会释放大量能量以重新合成ATP。

因此，我们身体的第一个供能系统是磷酸盐供能系统（ATP-CP）。在高强度运动期间，通过该系统提供的能量通常只能持续8-15 秒。

ATP-CP 系统的效用在于能量的快速可用性而不是数量。这对于人类能够进行的各种身体活动非常重要。

当我们的磷酸原供能系统不再足以支持我们的消耗时，人体的第二供能系统——糖酵解系统就会参与进来。

糖酵解系统分为快糖酵解和慢糖酵解。区别在于氧气是否参与反应。

在快速糖酵解中，氧气不参与反应，产物转化为乳酸。 （运动时肌肉酸痛的罪魁祸首）

当氧气充足参与反应时，就会发生缓慢的糖酵解，生成的反应物进入细胞的“能量工厂”——线粒体，通过有氧供能系统提供能量。

在糖酵解系统中，参与反应并转化为ATP的主要物质是糖原（葡萄糖）。

在糖酵解中，葡萄糖和甘油代谢为丙酮酸。糖酵解通过PGK 和丙酮酸激酶这两种酶催化的底物磷酸化产生两当量的ATP。还产生两当量的NADH，它可以被电子传递链氧化并通过ATP 合酶产生额外的ATP

与磷酸盐供能系统相比，糖酵解系统可以持续供能时间更长，可达30s-3min，相应的运动强度也较低。在30秒至2分钟内，快速糖酵解转化为慢速糖。发酵，3分钟后转入有氧氧化供能系统。

3、好氧氧化系统

运动2分钟后，有氧氧化系统逐渐占据能量供应的主导地位。与糖酵解系统相比，其供能持续时间更长，但输出功率较小，这意味着它可以应对较低的运动强度。

在有氧氧化系统中，脂肪、蛋白质、糖都会参与能量转化。运动时脂肪和糖的供能比例取决于运动强度和运动员自身的身体状况。

低功率输出的长时间爬山练习

上面说了这么多，难免有些同学会感到困惑，所以我做了一个表格，帮助大家了解三大能源供应系统的区别和特点。

从以上三大供能系统可以看出，磷酸原供能系统和快速糖酵解系统均不涉及氧气。因此，对于强度较大、持续时间较短的运动，我们可以称之为无氧运动。例如：举重、百米短跑、举重、

对于持久、低强度的运动，此时有氧氧化系统占主导地位。我们可以称之为有氧运动，比如散步、慢跑、游泳等。

有氧运动和无氧运动的主要区别实际上是运动强度。如果运动强度很高，那么磷酸原供能系统和快速糖酵解系统基本占主导地位，因为高强度运动很难坚持下来。参与有氧氧化系统的能量供给。

三大系统相互配合。无论静止还是运动，三大功能系统都会参与供能，但供能比例不同。并不是有氧氧化参与能量供给。另外两个根本不参与。只能说有氧氧化参与供能。目前氧化系统占主导地位。

有氧运动和无氧运动也是如此。根据您的目标，您可以选择某种类型的锻炼来在您的锻炼计划中发挥主要作用。这并不意味着您必须选择其中之一。

你想要增加肌肉，你想要变得更强壮。然后可以每周做3-4次力量训练，每周做2次健美操，防止增肌过程中脂肪过度增长。

如果想减脂，可以稍微减少力量训练，增加有氧运动量，比如每周3次力量训练、4-5次有氧运动、跑步、爬山等。

从上图我们还可以看出，有氧氧化系统的供能物质是脂肪、糖和蛋白质，而其他两个系统则不涉及脂肪。

其次，类似于力量训练或者百米短跑，虽然短时间内消耗很大，但他们实际消耗热量的时间并不长（很大一部分时间都在休息），这就导致了总体卡路里消耗水平。不高。

有氧训练虽然单位时间消耗的热量不是很高，但它的优点是持续时间长，身体不断运动，热量在消耗。

研究表明，男性一次力量训练（45分钟至1小时）大约消耗300kcal，女性大约消耗150kcal。根据《中国居民膳食指南》，体重56公斤的女性慢跑1小时消耗热量391.8kcal。不仅仅是力量训练。

对于想要减脂的人来说，力量训练就是为了维持我们的肌肉量，让减脂过程中尽可能的消耗脂肪而不是肌肉。所以，力量训练对于减脂来说是必不可少的，但并不是绝对的核心！

从热量消耗的角度来看，有氧训练减脂效率更高，所以建议想要减脂的同学增加有氧训练的频率，适当减少力量训练的频率（至少训练身体各个部位）每周一次），保证身体得到充分的休息。

当然，最重要的还是要配合良好的饮食习惯！

这里是热爱运动的阿豪，用科学武装大脑，让身体和灵魂共同进步！