老年人瑜伽初级入门，瑜伽课一般怎么收费

瑜伽最棒的一点就是它的独特之处：它可以适应任何有需要或挑战的人。由于其温和性和适应性，瑜伽为任何年龄段的老年人提供了完美的健康习惯。

毫不奇怪，随着年龄的增长，我们身体的某些方面不可避免地会受到损害。我们中的一些人患有关节或骨骼问题、心血管问题、站立或坐立困难或其他一般疾病。瑜伽体式可以应对所有这些身体挑战，同时有助于改善学生的健康和生活质量。

双脚并拢站立，肩膀向后，颈部伸直，下巴稍微内收。将手臂放在身体两侧，手掌朝向前方。收紧大腿肌肉，抬起膝盖，想象一条直线将骨盆连接到头顶。连接到你脚下的地面。

站直，双脚牢牢地踩在山式上。轻轻地将体重转移到左脚，并稍微抬起右脚。根据您的灵活性和平衡性，您可以将右脚抬起到脚踝、胫骨或大腿。将骨盆置于左脚上方以保持平衡，并保持目光平视前方。将双手放在心前，呈祈祷姿势。深呼吸，同时专注于心脏和胸部。呼吸5-10次，慢慢松开双脚，回到山地姿势。在另一侧重复。

轻轻坐在垫子上，双腿弯曲在垫子下方，臀部放在脚上。大腿垂直于地板，膝盖内侧接触，将脚滑到臀部两侧，并保持平放在地板上。呼气时，坐下，但躯干稍微向前倾斜。大腿垂直于地板，膝盖内侧并拢，将脚滑到臀部两侧，使其平放在地板上。呼气时，坐下，但躯干稍微向前倾斜。如果您有膝盖问题，可以在臀部下方垫上垫子或毯子，以减轻膝盖的压力。

从四肢着地在垫子上开始。将膝盖弯曲到臀部正下方，并将手掌牢固地放在肩膀下方的地面上。吸气并仰望天空，同时轻轻拱起背部。如果您有背痛，弯腰时只能感觉到拉伸，而不是疼痛或紧张。呼气并抬起背部，转动肩膀，抬起头，感觉脊柱打开成牛式。重复几次，缓慢而轻松地呼吸。

双手和膝盖着地，呈桌面姿势。如果不舒服，可以用毯子安慰膝盖。将双手和脚趾牢牢地放在地面上，将膝盖伸展成V 形，形成下犬式。首先，膝盖稍微弯曲，脚跟抬离地面，然后呼气，慢慢伸直双腿，如果可能的话，将脚完全放在地面上。随意弯曲膝盖并伸展脚和脚踝。在这里休息几个呼吸周期。

坐在垫子上，弯曲膝盖，将脚掌并拢。膝盖会像蝴蝶一样垂向两侧。保持膝盖靠近身体，直到达到舒适的伸展度。小心不要过度用力膝盖。双脚并拢，可能用双手握住它们。坐时脊柱保持高位，肩胛骨向下。在这里休息几个完整的呼吸周期。

7.狮身人面像姿势

首先，面朝下躺在垫子上，双臂并拢，双腿并拢。将脚趾指向身后的墙壁，以激活腿部肌肉。移动手臂，使肘部低于肩膀，前臂位于您的正前方。吸气并抬起胸部和头部，形成狮身人面像姿势。触摸（但尽量不要握得太紧）你的臀部和腿部。将腹部稍微拉入脊柱。呼吸5-10次，然后呼气，慢慢降低胸部，将头转向一侧，在地板上休息几秒钟。重复2-3 次或只要舒服就可以。

8.双腿靠墙

从靠近墙壁的地板开始。摆动你的双腿，落在你面前的墙上。将臀部移至墙壁，尽可能靠近墙壁，然后躺下，背部贴在地板上。将双腿向上伸直或放松成“V”形。双手放在身体两侧，掌心朝上，呈T字形或波纹状。在这里休息大约五分钟。

婴儿式是一个很好的休息姿势。开始这个姿势时，跪在地板上，膝盖比臀部稍宽。将脚放在脚后跟上。呼气，慢慢降低躯干，放在大腿之间。将前额放在身前的地板上，双臂放在身体两侧。在这里深呼吸几分钟。

将卷起的毛巾或毯子放在垫子上。调整其位置，使您的上背部、颈部和头部得到充分支撑。这会让你完全放松。放松手臂，手掌朝上。感觉你的胸部打开并放松进入这个姿势。在这里深呼吸几次，并根据需要休息。

有了如此简单易行的姿势，没有理由不将瑜伽纳入您的日程安排中。尝试在一天中的不同时间进行练习，看看什么最适合您。晨练是许多人最喜欢的日常活动，但您可能会发现需要一些时间来热身，因为我们的关节和肌肉在早上通常会僵硬。某些姿势，例如“婴儿式”和“双腿上墙式”，非常适合在睡前平静心情并减轻一天的压力。

在任何年龄段，花时间保持健康的身心都是重要的自我保健步骤。虽然有些练习和练习可能会给老年人带来麻烦，但瑜伽提供了许多安全有益的伸展运动，每天锻炼几分钟会给你带来意想不到的好处。