panda 1、步频180能够让自己真正的跑起来，就是用所有的身体部分，这个和以前步频低的体验差别很大；
2、步频上来以后，心率反而控制的非常好，不像以前直接飙到150；
3、越跑越轻松，跑起来的感觉很好，比过去的状态舒服多了。
因为体重还是超标的，而且身体的肌肉机能和心肺功能还没有那么强，所以直接带来的结果就是一次跑步下来会比较累，小腿也会疼。这就需要使用超量恢复原理来进行合理的跑步计划安排。具体超量恢复原理请参见头条其他大神的说明。
计划安排为每周一、周三、周五跑步，目标每次5km，控制步频180，期间注意监测心率和配速，如果心率过高的话降低一下速度。周六周日不安排跑步，安排一次到两次跳绳。经过周一的步频调整后，周三的跑步数据对我自己本身已经变得更好了。
步频能够保持在180，保持方法参见《慢跑坚持步频180很重要》，心率基本稳定在145-150之间，最神奇得是配速能达到730，以前跑这个配速要么心率会超150，要么就是跑下来很累。
附上数据情况，这是除掉了热身运动和跑步后放松的数据。以后就以这个为新的基准，在保持步频180和心率150的情况下，不断提高步幅和速度了。
用户评论
终于找到了一个适合我的减脂方案！一直想通过慢跑减肥，但不知道怎么制定计划和找到合适的强度。这篇博文讲得详细透彻，真的受益匪浅。我已经开始按照他提供的模板规划我的慢跑计划了。
有20位网友表示赞同！
定制化确实很关键! 每个人的体能水平和目标都不一样，盲目跟风别人的健身计划往往适得其反。博主提到的实战心得也很实用，尤其是一些减脂食谱，会亲自试试看！
有9位网友表示赞同！
慢跑真的可以有效减脂吗？我之前尝试过几次，感觉运动量很大，但效果并不明显。这篇博文介绍的计划的确比较科学，可以循序渐进提高跑步强度，希望能够达到减脂效果。
有13位网友表示赞同！
我一直觉得运动应该是一种享受，而不是一种负担。这篇博文提到的慢跑节奏和心率控制方法很有帮助，让我更能享受跑步的过程！
有10位网友表示赞同！
我怀疑这个计划是否太轻松了？我的目标是快速减脂，感觉这个定制化的计划需要很多时间才能达到预期效果，有点担心自己会失去耐心。
有10位网友表示赞同！
这篇博文提到的训练技巧和饮食建议很有用，但是慢跑真的适合每个人吗？对于一些基础体能比较低的群体来说，会不会对关节造成负担呢？
有19位网友表示赞同！
觉得这种“定制化”其实就是为了抬高自己文章的价值，实际操作难度很高。想要找到真正符合自身情况的方案，还需要找专业人士指导吧！ 还是简单推荐几个常用的减脂训练计划比较实用。
有10位网友表示赞同！
博主的运动经验很丰富，跑步计划的确很有逻辑性。我之前也尝试过一些线上减脂计划，效果都不理想，这次准备认真按照这篇博文的建议来试试看！
有20位网友表示赞同！
慢跑虽然是一种很好的锻炼方式，但想要有效减脂还需要结合其他措施，比如控制饮食、保证充足的睡眠等，仅仅依靠跑步是不够的。
有17位网友表示赞同！
我是一个喜欢挑战自己的人，这篇博文提供的计划听起来有点枯燥。我希望有更刺激的运动方案，例如高强度间歇训练，能够更快、更高效地达到减脂目标！
有18位网友表示赞同！
终于找到一篇关于高效慢跑的有效解读！以前总觉得慢跑很无聊，但现在明白坚持慢跑可以帮助我减脂塑形，我要认真学习一下博主的经验！
有6位网友表示赞同！
这篇文章很有参考价值，给我带来了不少新的想法。以后我会尝试根据自己的实际情况调整跑步计划，希望能更好地控制体重！
有11位网友表示赞同！
我觉得这篇博文有点过于强调“定制化”，每个人的身体状况不同确实需要根据自身情况进行适当的调整，但总体的减脂原则还是比较通用的，不需要过度纠结细节。
有10位网友表示赞同！
这种慢跑计划适合于日常锻炼减肥吗？我想要快速瘦身，希望能找到更有效率的方法，例如一些高效的训练器械或运动方式！
有20位网友表示赞同！
这篇博文非常实用，让我明白了慢跑不仅仅是单纯的运动，还要注重节奏控制和心率监测等细节。我会参考博主的建议，尝试进行更加科学的慢跑训练！
有12位网友表示赞同！
我感觉减脂需要多方面的努力，包括饮食控制、充足睡眠、规律运动等等。仅仅依靠慢跑可能效果有限，建议大家结合其他方法进行整体调理。
有14位网友表示赞同！
虽然这篇文章讲得比较详细，但我还是觉得没有一个完整的锻炼计划。我希望能够看到一些具体的训练动作和指导视频，更容易理解和操作！
有17位网友表示赞同！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
哇，减脂慢跑的计划安排和实践分享！我一直想尝试跑步减肥，但总是不知道怎么开始。期待你的分享！
有12位网友表示赞同！
慢跑减脂，这方法我一直都挺喜欢的，既能锻炼身体又能消耗脂肪，效果应该不错吧？
有8位网友表示赞同！
减脂慢跑的计划安排和实践分享，太棒了！能详细说说具体怎么安排吗？比如跑多久、跑多快？
有5位网友表示赞同！
我之前也试过慢跑，但总是坚持不下去，很容易就放弃了。希望你的分享能给我一些坚持下去的动力！
有13位网友表示赞同！
减脂慢跑要怎么安排才能有效？有什么需要注意的吗？期待你的分享！
有12位网友表示赞同！
分享一下你的实践经验吧，比如你都遇到过哪些问题，怎么克服的？
有6位网友表示赞同！
我也想试试减脂慢跑，但是担心会受伤，有什么预防措施吗？
有8位网友表示赞同！
慢跑减脂，还能塑造身材？真是太棒了！
有8位网友表示赞同！
一直想尝试慢跑，但是不知道怎么选择合适的跑步装备，有什么推荐吗？
有9位网友表示赞同！
减脂慢跑的计划安排和实践分享，真的太需要了！
有11位网友表示赞同！
期待你的分享，希望你能详细说说减脂慢跑的计划安排和实践经验，还有需要注意的事项。
有12位网友表示赞同！
我之前一直用其他的方法减肥，效果都不太好，希望慢跑能让我成功减脂！
有17位网友表示赞同！
减脂慢跑会不会很累？有没有什么方法可以减轻疲劳？
有18位网友表示赞同！
慢跑减脂需要多长时间才能看到效果？
有13位网友表示赞同！
除了慢跑，还有什么方法可以辅助减脂？
有19位网友表示赞同！
减脂慢跑的计划安排和实践分享，太棒了！希望你能分享一些减肥成功的案例！
有20位网友表示赞同！
期待你的分享，希望你能分享一些减脂慢跑的技巧，比如怎么呼吸，怎么跑步姿势？
有12位网友表示赞同！
减脂慢跑需要注意哪些饮食方面的问题？
有17位网友表示赞同！
减脂慢跑的计划安排和实践分享，太赞了！希望你能分享一些减脂慢跑的成功案例！
有13位网友表示赞同！
我一直想尝试慢跑减肥，但是不知道怎么选择合适的跑步路线，有什么推荐吗？
有7位网友表示赞同！