panda 很多朋友对于这5200字的科学减肥方法，一个月帮你练就瘦身体质，告别肥胖！和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
我现在已经瘦了98斤，用了半年的时间才摆脱了微胖的称号。时间不快，但至少我的健康到目前为止还没有反弹！努力减肥后，不禁感叹瘦人的世界很美好~
今天我整理总结了以下知识点，包括：
减肥前必须了解心理建设问题。没有它，其他一切都是零！
如何定制高效的减脂训练计划；
您关心的是每天正确的举铁方式，以及如何最大程度地发挥运动效果；
食物代谢：氨基酸、胰岛素、糖代谢与减脂的关系；
减肥三餐搭配、食物选择和数量控制；
激素影响肥胖；
训练前后的营养补充及补充摄入量；
减肥后终生保持良好身材的秘诀。
30天健康减脂秘方送给你~
如果你想减肥无副作用，从减脂原理到高效减肥方法，我说听听：
一、【必看的心态篇】
人性是懒惰的，我们依靠节食、只吃水果、不吃主食等各种魔鬼的方法来试图达到减肥的目的。每次看到真的很想骂人！网上还传言大鱼大肉13天可以减掉10斤。什么样的X减肥方法一个月可以减掉20斤.炸鸡很受节食者的欢迎.
请理智一点。这个食谱严重缺乏碳水化合物的摄入，营养成分极不合理。实际使用过程中存在很大的安全隐患！还有你不吃主食为什么要和你阿姨作对呢？你能一辈子不吃主食吗？
这类食谱的摄入量受到严格限制，并不适合所有想要减肥的人，尤其是体重基数较大的人。强行使用可能会危及生命，而且非常容易形成容易肥胖的体质，最终反弹！
即使你按照网上类似的减肥食谱和运动步骤来减肥，但你的心态没有调整好，你无法坚持下去，即使营养师和教练亲自为你定制饮食计划，你能坚持多久？
所以今天，不要看那些你实际上看不到的卡路里计量表。我们来谈谈减肥过程中最困难的部分。没有心态的“1”，其他一切都是“0”。
你有没有发现，大多数真正能长期坚持运动和健康饮食的人，并不要求自己，不求结果，只想玩得开心，感觉舒服。
而那些很容易崩溃，每天都想把减肥口号贴在脸上的人，比如“不减20斤就不换头像”……这样的人几乎失去了行踪一两周之内，他们也会因为无法忍受而体重减轻。我在肯德基辜负了自己的期望，几次放弃了自己……
为什么我懂这么多？
后来我慢慢明白，意志力和体力都是消耗品。
想象一下你玩游戏时神奇的蓝色条。一旦使用大招，就会减少一半。要想打一场漂亮的持久战，就得节约使用，无脑地以百米的冲刺速度跑一场马拉松。
所以请把心态从“一个月没减xx斤，就不要换头像”调整为“瘦不爱瘦，反正我已经努力了”，不要责怪自己，不要强求结果，学会合理分配自己的意志力，你就会成功。 80%。
其余减肥策略的具体指定也是根据这种心态制定的。上手极其容易，而且很容易养成良好的习惯并获得长期效益。
二、了解自己，再制定计划
有意义的计划的前提是充分了解您的身体数据并确保目标值可行且合理。基本上一周减掉0.3kg-1kg是一个合理的目标值，多少体重才足够，因人而异。
判断自己的手是否微胖，需要了解以下数据：
身高体重、体脂率、BMI、BMR等基本数据可以通过仪器检测到，但请注意，测量的数据只能作为参考值，因为影响这些的外部因素很多。我更喜欢通过以下方法进行测试
腰臀比，即腰围与臀围的比值，对于各种体型的人来说并不具有指导意义。梨形身材的人，腰臀比在世界上比苹果身材的女孩要便宜。不过腰臀比可以反映局部增肌和整体减脂的效果，所以不要太勉强。在原来的基础上取得进步，就是很大的成就。一般来说，女孩理想的腰臀比在0.68-0.8之间，男孩理想的腰臀比在0.85-0.95之间。
看来减肥看起来很狡猾。确实，如果满足了上面两个，那么第三个无论如何也会满足。但“看起来更瘦”是最直观、最鼓舞人心的，可以让我们摆脱数据的束缚。我很喜欢一句话：“你要看得轻，而不是站得轻”！
三、【科学减脂的基本原理——热量缺口】
{刷脂期间摄入多少热量合适？ }
当前维持热量摄入估计：
[重量（公斤）/0.454]*14
减脂期间预估热量摄入：
[重量（公斤）/0.454]*12
该算法并不精确，但提供了直观的感觉。每天少吃300kcal左右为宜。
另外，大家应该知道，减肥遵循能量守恒定律，这是自然规律。也就是说，当你：
只有热量摄入<热量消耗才能减肥
热量摄入=热量消耗体重维持
热量摄入>热量消耗体重增加
然而，人体绝对不是简单的加减法。人体经过几千年的进化，已经形成了微妙的平衡！
人体的体重控制机制实际上相当复杂和精密。当我们减少每天的热量摄入时，身体的自我保护就会开始减少基础热量的消耗，同时降低身体的免疫力。所以，减肥并不是“少吃多动”那么简单，而是需要全面的营养摄入！
我减肥期间的饮食很简单。我均衡饮食，戒糖，并尝试选择低血糖指数的食物。像健康人一样正常一日三餐就可以了。
人体三大营养素
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体三大供能物质。
碳水化合物
在减肥的过程中，除了坏脂肪之外，碳水化合物才是让我们发胖的物质。它们直接被人体吸收，不经过任何转化。多余的会转化为脂肪储存在体内，从而发胖！因此，在减肥过程中，要少吃高碳水化合物和高升糖指数的食物，选择低GI食物，而不是精米和面条。
蛋白质
蛋白质是肌肉的重要组成部分，而肌肉是战胜脂肪的有力武器，因为肌肉可以让我们的身体消耗更多的热量，同时提高基础代谢率。
PS：基础代谢是维持心跳、体温、内分泌、思维、免疫、消化代谢等的基础应用，也是以后练就瘦体质的关键！
因此，在减肥期间，通过合理健康的饮食补充优质蛋白质，可以保证身体每天消耗脂肪，同时又不流失宝贵的肌肉。
这就是为什么我说糖绝对是减肥的最大敌人。只要你摄入大量的碳水化合物，你的脂肪就永远不会被消耗为能量~
脂肪
减脂期间必须摄入优质脂肪。它可以改善我们的新陈代谢，脂肪含量占总能量的30%以下。
记住：
不饱和脂肪（来自鱼、牛油果、坚果、葵花籽油、菜籽油、橄榄油等）比饱和脂肪（来自肥肉、黄油、棕榈油和椰子油、奶油、奶酪、酥油、猪油等）更好。
工业生产的反式脂肪（来自加工食品、快餐、零食、油炸食品、冷冻披萨、馅饼、饼干、人造黄油和涂抹酱）对您不利。
脂肪是大脑工作所必需的营养素。如果不消耗脂肪，就会感觉头晕、注意力不集中、烦躁……说白了，减肥失败，先变成傻子（这听起来是不是很惨？） 。
了解了减脂饮食的原理后，我常常告诉自己：减肥就是吃得开心，不要谨小慎微~
因此，健康均衡的饮食很容易坚持。这就是人们首先应该如何饮食。事实上，它只是从不健康的饮食回归到健康的饮食。不需要记住这么复杂的规则，记住下图的比例就可以了。
这很简单。每日饮食的一半应该是蔬菜，四分之一应该是碳水化合物（最好是谷物），25%应该是蛋白质。然后每天至少喝1500毫升水即可。同时，尽量减少精制碳水化合物和含糖量高的饮料和水果的摄入（比如西瓜和葡萄~）。
我也想提醒正在减肥的你们一定要戒糖！
举一个常见的例子，可乐的热量为180kj100ml，一瓶600ml的可乐可以提供1080kj的能量。 4.2kj就是1大卡，一瓶可乐提供的能量约为257大卡。一大碗米饭大约有200卡路里热量.
可乐还不是最夸张的。还有饼干、薯片、舒芙蕾、一点点、冰淇淋……一切都比可乐还夸张。你以为你只吃了一点点，但实际上你已经吃了N碗饭。这些恶食都有一个特点：高糖。
四、一份高效的减脂训练计划如何定制
一般减脂时，我们根据能量代谢系统将运动分为有氧运动和无氧运动。
有氧运动：
任何涉及呼吸大量空气的有氧运动都可以增强我们的肺活量和心脏功能。其特点是可以进行较长时间的低强度耐力活动，包括：健美操、跑步、游泳、骑自行车、爬山、打球等。
无氧运动：
是指肌肉在“缺氧”状态下进行高速、剧烈的运动。
健身房的举重、力量训练等，瑜伽垫上的核心训练：卷腹、俯卧爬山等。力量训练可以帮助我们提高核心功能，同时消耗糖原，加速有氧代谢，利用脂肪能量，配合有氧运动，实现高效减脂。
而且无氧运动不仅在运动时消耗大量的能量，还能提高身体的新陈代谢，让身体在休息的时候消耗能量和脂肪。
在这里，我想补充一点，很多女孩拒绝力量训练，因为她们认为这会让自己看起来很丑。有这种想法的女生，你真的想太多了。
想要练出肌肉，需要高强度的力量训练+大量的蛋白质补充+体内激素调节。
更何况大部分女生的运动强度还远远达不到锻炼肌肉的要求。单就激素而言，由于女孩不分泌“睾丸激素”，所以完全可以不用外部注射来运动。这不是你想象中的肌肉。
不同基群的训练方法：
只是补充一下：
五、欺骗餐讲方法
减肥成功最关键的一点就是给自己设定一个作弊日，让自己吃一顿好饭。我一般每周做一次，可以有效防止意志力崩溃。
你一定有过这样的经历。有一天晚上，你突然疯狂地想吃饼干、零食、面包或汉堡包和炸鸡。已经到了近乎痴迷的地步了。你怎么忍心呢？
如果你心里的那个意志力小人对你大喊“住手，等两个月瘦下来再吃”，那就完了，你肯定会用一句“操你”就把那个小人轰走。
然后我毫不犹豫地冲进了超市。吃完后，我感到油腻和愧疚，我哭着要求自己早点离开减肥之旅。
想象一下，如果意志力小人抽着雪茄，慢慢地对你说：“这周距离作弊日只有两天了，你确定不想再等两天吗？”
我想你们大多数人都和我一样。你可以吞下你的唾液。这才过去两天。我可以应对这个小挑战。
不管有多严重，就吃它吧，放松点，只要想想本周作弊日即将到来，没关系，你不必退出比赛。
欺骗餐怎么吃
1.选择你喜欢吃的东西。首先要做的就是满足口腹之欲，放松心情，所以选择自己喜欢吃的东西很重要。
但要注意方法：如果你心里有5种让你疯狂的食物，把热量从高到低排列，选择第四或第五种，而不是前三种。例如：麻辣火锅、北京烤鸭、啤酒串、芝士披萨、牛肉汉堡。这样既可以解渴又不会暴饮暴食。
2、能吃高蛋白就别吃高碳水化合物。与高碳水化合物作弊餐相比，高蛋白作弊餐会更令人满意，更容易有饱腹感。高碳水化合物的欺骗餐（拉面、甜点、炒饭等）会让你吃起来感觉不太饱，而且容易吃得更多、想吃得更多，很难控制自己。所以烤肉可能是比一大碗面条更好的作弊餐
3.只吃6-7分钟饱。按照条件1选择吃的食物后，就不能完全吃下去了。吃6-7分钟就饱了。需要注意的是，当你严格节食后6-7分钟饱时，你吃的食物已经比平时的6-7分钟多了，因为你已经饿了，眼睛都红了……所以你必须刹车。
4.晚餐时不要吃欺骗餐。作弊餐应该在早餐或午餐时吃，而不是在晚餐时吃。如果晚上吃欺骗餐，吃完之后很可能就睡着了，然后热量就被悄悄吸收了……emmm……感觉怎么样？你还在吗？
最后提醒一下，欺骗餐是一种明智的饮食自我调节策略，而不是放纵自己的借口~
我的秘籍——烤鸡腿哈哈哈
【瘦30斤，总结下关于我的日常减肥习惯】
1.避免吃油腻和高热量的食物，适量食用高GI碳水化合物，以粗粮代替。
2.拒绝节食或绝食，多吃苹果和蔬菜，多喝牛奶
3、知道自己容易发胖，周末就结交更多朋友去爬山，而不是去购物、大吃大喝。
4.戒掉所有不健康的垃圾食品和那些让你发胖的食品，例如高热量零食
5、一日三餐都不要错过。减肥就是吃营养全面的饮食，而不是挨饿！
6、不要熬夜，保证至少8小时的充足睡眠，让身体有机会排毒。
7.如果你想快速减肥，就比谁喝更多的水！提高基础代谢离不开水！
8、慢慢增加运动量。给身体一个逐步改善的准备过程。
9.多关注尺寸的变化，而不是盯着秤上的数字！
10、一口气吃不成胖，一口气吃不成瘦。想要减肥，就需要循序渐进。
最后的唠叨：
世界上需要学习的东西有很多，但减肥并不需要太多的脑力劳动，也会涉及到一个慢慢了解自己身体的过程。没有人可以参与这个过程，所以就让它顺其自然吧。发生。
我希望你温柔、自信、闪闪发光、被爱。
用户评论
哈哈，5200字？我时间宝贵能看完吗？感觉太长了，点开标题就很心动，想瘦身谁不想啊，但太冗长我也没法保证能耐心读完！
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一个月帮你练就瘦身体质？听起来太好听了，减肥一直是我头疼的事儿，希望这个方法靠谱，试试看！
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科学减肥，这还是第一次听说，我每次都是各种节食和健身操，效果不太明显。这方法能真能做到一个月告别肥胖吗？有点期待！
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终于看到了对“瘦身体质”的解释了，我不是那种追求快速减重的类型，更想改善自己的身体素质。这个标题很吸引人，5200字确实蛮长的，但好方法值得我仔细研读！
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我信科学，不信谣，希望这个文章是真的科学减肥的方法，而不是一些忽悠人的营销手段。希望能看到详细的讲解，例如哪种运动、什么饮食搭配等。
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看到标题就激动了！我一直想摆脱肥胖困扰，如果真的一个月能练就瘦身体质，那简直是福音呀！一定要看看5200字详细解析！
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别被“科学”迷惑了，不要轻信什么一招鲜的减肥方法，健康减重的过程需要持之以恒，注重饮食均衡和充足运动。5200字的文章是不是有点过于罗列，实际操作起来容易吗？
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标题太夸张了，“一个月帮你练就瘦身体质”会不会给读者造成不切实际的期待？减肥确实需要自律和坚持，不能只是依靠一个方法就能轻松实现目标。希望文章能提供一些具体的技巧和建议。
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以前试过很多健身计划都是快速减重的目标，但最后都没有坚持下去。如果这个5200字的文章真的能帮助我练就瘦身体质，而不是一种过度依赖的方法，那真是太棒了！
有17位网友表示赞同！
我对于科学减肥一直非常感兴趣，希望能从文章中获得一些实用的知识和技巧。虽然5200字看起来有点吓人，但我还是决定认真阅读一下，希望能够给我的减肥之路提供新的方向。
有17位网友表示赞同！
太夸张了吧？一个月能练就瘦身体质？真是个奇迹，我觉得要以怀疑的态度看待这样的标题！
有15位网友表示赞同！
5200字的科学减肥方法，是不是有点过于长篇大论了？能不能简明扼伦的概述一下，关键点在哪里？
有16位网友表示赞同！
看到“科学”二字就想起了那些所谓的健康饮品广告，真不知道文章内容是否靠谱。还是先谨慎对待，看完再决定是否尝试！
有7位网友表示赞同！
对减肥方法一直没有什么信心，总是反复的拉拉跨跨。希望这个5200字的文章能够给我一些实质性的建议，而不是空洞的理论介绍。
有19位网友表示赞同！
我一直认为健康的生活方式才是最重要的，而不是盲目追求快速瘦身。希望能从文章中获得一些关于饮食和运动方面的指导，帮助我养成良好的生活习惯！
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一个月练就瘦身体质？这听起来像是一些不切实际的承诺吧！减肥应该循序渐进，不能过分看重速度。 希望文章能够提供可行的建议，而不是一些虚假宣传！
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5200字的文章确实有点长，我怕我没有毅力看完它！但如果内容真的能帮助我摆脱肥胖困扰，那我也愿意付出时间阅读它！
有15位网友表示赞同！
我对减肥方法一直抱着怀疑的态度，因为很多宣传都过于夸张。我希望这个文章能够提供一些实证基础的知识和建议，而不是一些空话套话！
有13位网友表示赞同！
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用户评论
哇，5200字？！太长了吧，感觉要看好久啊！不过看标题就很吸引我，我已经迫不及待要学习了，希望真的能帮我摆脱微胖，嘿嘿！
有5位网友表示赞同！
5200字？ 我只想知道最核心的方法！减肥哪有时间看那么多字啊，直接来干货吧！
有5位网友表示赞同！
感觉有点像标题党，一个月的易瘦体质，真的靠谱吗？还是希望作者能提供一些更具体的案例，更能让人信服！
有19位网友表示赞同！
感觉5200字有点吓人，不过内容很详细，从饮食到运动都涵盖了，值得一看！希望能坚持下去，摆脱微胖烦恼！
有16位网友表示赞同！
太棒了！终于找到一篇靠谱的减肥文章了！我已经尝试过很多方法，但效果都不明显，希望这次能有所突破！
有14位网友表示赞同！
我已经收藏了，打算慢慢啃！希望这些方法能帮助我养成健康的生活方式，而不是一味的追求快速减重！
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5200字的减肥指南？我感觉我可能坚持不下来... 但我还是想试一试，毕竟告别微胖是每个人的梦想！
有12位网友表示赞同！
感觉作者对减肥的理解很深刻，文章内容也很全面，不仅是减肥方法，还强调了健康的生活方式，很值得学习！
有14位网友表示赞同！
文章很长，但信息量很大，值得细细品读！希望作者能更新一些更具体的案例，让读者更有代入感！
有13位网友表示赞同！
减肥真的太难了！希望这篇文章能帮我找到正确的方向，让我摆脱微胖的困扰，重拾自信！
有11位网友表示赞同！
文章结构清晰，内容逻辑性强，但感觉有些地方过于理论化，缺少一些实际操作的指导，希望能更加实用！
有13位网友表示赞同！
5200字的减肥方法，感觉有点过于理想化了，现实生活中很难做到完美执行！不过，还是有一些值得借鉴的地方！
有14位网友表示赞同！
感觉作者对减肥的理解很专业，文章内容也比较科学，但希望能更贴近生活实际，提供一些更实用的建议！
有6位网友表示赞同！
文章很长，但内容很丰富，涵盖了减肥的方方面面，而且作者的观点也很新颖，值得推荐！
有14位网友表示赞同！
我已经试着按照文章的方法坚持了一周，感觉效果还不错，体重下降了2斤，希望能继续保持下去！
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减肥是一个长期坚持的过程，这篇文章为我提供了一些很好的指导，我会继续学习并尝试，相信自己一定能成功！
有14位网友表示赞同！
看完这篇文章，感觉对减肥有了更深入的了解，也更加坚定了我的减肥决心！希望我能坚持下去，摆脱微胖的困扰！
有5位网友表示赞同！
我觉得文章内容太过于理论化，缺乏一些具体的案例，对于像我这样没有经验的人来说，有点难以理解和操作！
有19位网友表示赞同！
5200字，太长了！我觉得作者可以将内容进行整合，突出重点，让读者更容易理解和学习！
有19位网友表示赞同！
我已经尝试过很多减肥方法，但都失败了！希望这篇文章能帮助我找到适合自己的减肥方法，让我最终摆脱微胖的困扰！
有17位网友表示赞同！