panda 大家好，今天小编来为大家解答跑步减肥效果显著，揭秘最佳跑步公里数与时长！这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
减肥，从过去到现在，一直是人们讨论的话题。
有些人为了减肥，会选择各种减肥产品。还有些人，会选择不吃晚饭或者节食来减肥。
但是这些方法的效果往往不尽人意，现在有越来越多的人开始通过运动来减肥。
跑步就是其中的一项主流健身方式，那么到底要跑多少公里、要花多长时间才能减肥成功呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1. 跑步的作用
在电视上经常看见的田径比赛，那些100米，200米，400米等短程项目，这些都属于短跑类别。
短跑
在健身训练中，我们所指的跑步就是：以相对较慢的速度和较长的时间完成的有氧耐力训练，因此它也可以被称为“慢跑”。
常规的慢跑项目有：5KM，10KM，半程马拉松和全程马拉松。
慢跑
主要作用：可以促进新陈代谢，提升心肺功能，帮助你找到正确的呼吸节奏，能够加强腿部、臀部、背部、核心以及全身肌肉耐力，经过反复训练后，还能起到减肥瘦身的效果。
慢跑可以算作是强度较低的有氧运动，也更容易坚持，许多人可以做到每天训练。
2. 一次训练要跑多少公里？
对于刚刚入门的新人而言，如果平时也很少运动，那么完成1KM可能都很困难。
这时候就要以每公里8分多的配速开始训练，只需要完成2KM的路程就可以。
如果觉得困难，但是你仍然需要步行，手臂依然需要跟着步伐摆动，呼吸稳定之后再继续训练。
随着你的体能提升，后面你的跑步距离就会增加，从2KM，直到5KM。
如果你想要减肥，那么每次需要完成5KM的训练，正常在35分钟以内，平均配速在6分多-7分之间。
刚开始不需要每天训练，直接间隔1天练1次，到后面练2天休息1次，这样循环。
每次完成5KM，正常可以消耗300-350大卡的热量，相当于中杯奶茶的分量。
3. 需要多长时间才能减肥成功？
跑步虽然有减肥的效果，但是还需要一个过程。
德国的一个女生，从零开始每天坚持跑步，中间也想过要放弃，但是仍然坚持了20周的时间，也就是140天。
到最后它一共减重14KG，同时腰腹部周围的脂肪也消除了，身材明显变好。
从这个例子可以看出：跑步的确能够帮助你减肥，但是要看你身体的脂肪量。
如果只是腰腹部有一些顽固性脂肪，其它部位都很正常，那么你只要坚持3-6个月就能看到效果。
但是如果你是全身型肥胖，尤其是腹部、臀部、大腿这些区域有很多脂肪，那么6个月也只是开始，至少需要1-2年，甚至3年以上才能看到成果。
另外还有很重要的一点：饮食控制。
如果你只是在跑步，并没有把每天的饮食量加以控制，每餐都吃了很多高热量的食物，晚上仍然去吃夜宵、熬夜，加上饮食不规律等等，那么你的身体脂肪不会减少，反而会增加。
因此你需要注意每餐的饮食热量，一定不要高于500大卡。
因此可以得出结论：想要通过跑步减肥，你每周至少也训练3-5次，每次要跑完5KM，时间要控制在35分钟以内。脂肪较少的人群，需要3-6个月，脂肪较多的人群，需要1-2年左右。
写在最后的：
跑步可以减肥，但是需要你长期坚持，因为每个人的体能、身体脂肪以及代谢能力不同，所以在训练效果上可能存在一定的差异性。
在饮食上一定要注意控制摄入量，还要营养均衡。
做到定时打卡跑步，并控制饮食量，每天多给自己一些鼓励，坚持下去，好身材就会等着你。
用户评论
我也是喜欢跑步运动的人！这篇文章说得太好了，我一直都不知道最好的跑步时间和里程应该是多少呢？这下终于知道了，我试试看能不能瘦身成功。????♀️????
有18位网友表示赞同！
我现在每天都跑三公里，但感觉效果很一般啊... 这篇博客说的这么详细，看来我还需要调整我的跑步节奏和时长吧！要坚持下去才行啊！加油！????
有12位网友表示赞同！
终于明白为什么我每次跑步都很累！原来跑步量不合适了。以后我会按照这篇文章的建议试试看，希望能够达到减肥效果！????感谢作者分享这么实用的知识！
有16位网友表示赞同！
减肥真的需要多种方式配合才行啊！这篇文章重点提到了跑步的重要性，其实饮食和休息也要注意哦！这样才能高效减肥成功！???? 大家要记得，健康才是最重要的！
有20位网友表示赞同！
看到这么多详细的数据分析，感觉很有参考价值！不过我也觉得个人身体状况不同，应该根据自己的情况调整跑量吧？???? 还是要科学跑步最重要！????♂️
有10位网友表示赞同！
跑步减肥确实有效啊，我亲身经历过！坚持一段时间后皮肤变得更透亮了，人也越来越精神。???? 这篇文章总结的很好，特别是最佳跑步公里数和时长，很实用！????
有20位网友表示赞同！
文章说得不错，让我对跑步有了更深的理解！原来不是时间越长越好，关键是要找到适合自己的节奏和时长！我已经决定试试看，希望能够瘦下来！????
有17位网友表示赞同！
我的体重一直下降得很慢，坚持跑步减肥却不见效果。???? 我现在每天都跑三公里，看来我应该调整一下跑步策略了！这篇文章很及时，让我有了新的思路！ ????
有18位网友表示赞同！
感觉这篇文章有点过于强调跑步的效果，忽略了其他运动方式的重要性吧？????️♂️ 均衡的运动才是健康的！我们不能过度依赖任何一种运动！????
有9位网友表示赞同！
跑步确实是一项很棒的锻炼方式，可以强健心肺功能，还能瘦身减脂。但要注意安全，预防受伤哦！⛑️ 文章提醒了我们跑步要循序渐进，不要一下子增加跑步力度和时长，避免身体吃不消！⚠️
有20位网友表示赞同！
我一直都知道运动很重要，可是总觉得没有时间锻炼... ???? 这篇文章让我看到即使每天只需要跑几公里就能有效减脂，我应该找到方法坚持跑步！????♀️ 目标越来越清晰了！
有15位网友表示赞同！
这篇文章的标题很吸引人，我也想看看这最佳跑步距离和时长到底是什么。结果看完后发现数据分析挺详细的，不过我觉得更重要的是适合自己的跑步计划才是最重要的！????
有8位网友表示赞同！
减肥真不容易啊！ ???? 我尝试过很多方法都效果不佳，最近开始学习科学跑步，感觉确实比之前有进步！这篇文章很有帮助,谢谢你分享！???? 我会继续坚持跑步，相信自己可以瘦成功！????
有19位网友表示赞同！
我觉得跑步是一项很好的运动方式，可以锻炼心肺功能和肌肉力量。????♀️ 但是过度跑步反而容易引发身体损伤，一定要注意安全，热身充分，根据自己的情况调整跑步强度和时长！???? 这篇文章提醒了我很多关于跑步安全的知识点，非常感谢！????
有6位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写的比较简单易懂，介绍了跑步减肥的原理，也提到了最佳运动时间及距离，很实用。???? 但是我个人觉得每个人的身体状况不同，跑量应该根据自身情况调整，不能一概而论！????
有12位网友表示赞同！
虽然文章提到了一些数据分析和研究，但我感觉文章内容还是比较主观，缺乏更客观的依据支持。???? 作为一个想要更科学地进行跑步减肥的读者，希望看到更多证据和专业人士的建议！????
有7位网友表示赞同！
看了这篇文章后我更加了解了跑步减肥的一些技巧，感觉很有帮助！ ???? 我会结合自身情况调整跑步计划，坚持下去一定能够达到目标！ ???? 谢谢你分享这么好的资源！ 感谢您！
有13位网友表示赞同！
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用户评论
我就是想问问这个啊，每天跑步30分钟算比较合适吗？
有5位网友表示赞同！
有没有什么跑步计划可以直接跟着做呢？例如，一周跑几次，每次跑多久之类的。
有9位网友表示赞同！
刚开始觉得跑1公里就累死了，感觉很难实现那些超长距离的跑步目标啊。
有18位网友表示赞同！
看这标题，我怀疑成功不一定跟多少公里、时间有关吧？也许其他方法也重要？
有15位网友表示赞同！
我听朋友说慢跑比快跑更容易坚持，是这个意思吗？
有16位网友表示赞同！
跑步减肥需要注意什么安全问题吗？比如会不会受伤什么的。
有18位网友表示赞同！
现在很多APP都能帮你记录跑步数据，方便监测目标达成情况的话，真的很有帮助!
有14位网友表示赞同！
我最近在考虑把跑量从每周2天变成3天，这样效果还会更好吗？
有20位网友表示赞同！
感觉有些人跑完就很容易瘦下来，而我自己明明也很费力，也没看到明显的减肥效果。
有13位网友表示赞同！
跑步真的可以练出好身材之外还能减肥吗？我更想要减重、塑形!
有7位网友表示赞同！
我是新手，应该选择什么类型的跑步鞋呢？有没有推荐的吗？
有19位网友表示赞同！
平时除了跑步，还有什么运动可以辅助减肥效果呢？听说游泳也不错？
有11位网友表示赞同！
减肥是一件需要持之以恒的事情吧，每天都坚持跑步才会有改变吧。
有18位网友表示赞同！
总想着减肥成功后就可以吃美食了…那该怎么做才能保持健康和苗条体型呢？
有11位网友表示赞同！
我觉得运动不一定要跑啊，可以试试其他的运动方式，比如骑自行车、瑜伽什么的。
有14位网友表示赞同！
分享一下各位跑步过程中会听的音乐是什么风格的呢？
有19位网友表示赞同！
有人跟我说长距离慢跑会更有效吗？这种说法靠谱吗？我感觉自己跑起来还停不下来...
有17位网友表示赞同！
减肥真的只能通过跑步才能达到目标吗？还是有很多其他的方法可以参考呢？
有16位网友表示赞同！
跑步完会不会感到特别疲劳？有没有什么方法可以更快地恢复体力？
有12位网友表示赞同！
每天坚持跑步确实可以让自己精神状态更加好，这样也能更有效地控制饮食吧！
有7位网友表示赞同！