十大最佳肩部训练动作

腰椎锻炼

腹部锻炼有哪些？

1、腰椎锻炼

锻炼腰椎，可以在床上练习飞燕式、拱桥式，加强腰部肌肉。还可以练习五禽戏、八段锦、气功等。或者去游泳池游泳锻炼或者到户外进行单杠锻炼。平时一定要注意腰椎保暖，避免受风受寒，导致病情加重。还应注意饮食，避免吃生冷食物。

2、锻炼腹部的动作有哪些？

1、仰卧起坐，双腿并拢，双手举起，利用腹肌收缩，双臂向前摆动，快速进入坐姿。上身继续向前弯曲，双手触碰双脚，低下头；然后回到坐姿。

2、引体向上主要考验上肢肌力的发育水平，还有臂力和腰腹力量。在完成一个完整引体向上的过程中，需要很多背部骨骼肌和上肢骨骼肌参与工作。它是一种锻炼多关节复合运动的练习，是锻炼上肢较好的方法。

3、卷腹主要锻炼腹直肌。平躺在地上，双腿弯曲并举在空中，小腿与地面平行，双手交叉于胸前或置于耳旁，降低肩膀和腹部，稍微收回下巴，直到肩胛骨离开地面，固定腰部，下降到肩胛骨处平躺在地上，向上呼气，向下吸气，一上一下。

4.仰卧并抬起双腿。平躺在地上，收紧腹部，利用腹部的力量将双腿伸直，然后进行举腿动作。做这个练习时，先把腿抬起来，再下降时再伸直腿。一定要用腹部发力。

5、平板支撑，俯卧，肘部弯曲支撑在地面，肩部和肘关节垂直于地面，脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、臀、脚踝保持在同一位置在平坦的地面上，收紧腹部肌肉，收紧骨盆底肌肉，拉长脊柱，目视地面，呼吸均匀。