一个月的减肥计划表 一个月减肥计划 一月轻松瘦掉30斤

1、一个月能否减掉10公斤因人而异。毕竟200公斤的人的减肥速度和100公斤的人的减肥速度是不一样的。但只要坚持，健康减肥并不难~

2、起床后，先喝一杯温水，然后吃一顿营养早餐。

3.早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹感的时间。研究发现，每天吃两个鸡蛋的超重女性，连续8 周，比不吃鸡蛋的超重女性可以多减掉65% 的体重和83% 的腰围。

4、早餐可以吃2个鸡蛋或1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配主食。

5.如果时间允许，可以全天做一些低强度的伸展运动或者快节奏的HIIT，唤醒新陈代谢，加速脂肪燃烧~

6、瑜伽建议低强度运动。如果没有，可以在床上多做一些伸展运动。

7. 对于HIIT，我推荐以下一组5分钟迷你有氧运动：

8.早上10:30左右

9. 如果你早点吃早餐，此时你应该有点饿了。

10、可以选择1份水果（拳头大小）或1小把坚果（手掌大小）给自己补充一些能量，避免午餐吃得太多。

11、如果不觉得饿，可以不用吃零食，但最好稍微活动一下，站起来喝水或上厕所，避免久坐，脂肪堆积在体内。下半身。

12. 中午12:00左右

13. 午餐时间，吃米饭、肉和蔬菜的午餐。

14、主食推荐杂粮米。如果没有条件，也可以吃干净的白米饭。尽量选择清淡少油的瘦肉，如清蒸鱼、白切鸡、西兰花炒牛肉等。

15、饭前喝清淡的蔬菜汤。如果汤很油，记得先喝一杯水，然后再开始吃。吃饭时要细嚼慢咽，一口食物尽量咀嚼20次。

16.吃完饭后不要立即坐下。散步或者站一会儿~

17、20分钟后小憩一下，一般15到30分钟就够了。

18. 下午4:00 左右

19、胃排空的速度约为3至4小时。一般来说，这个时候你可能会感到饥饿。

20.这里需要判断自己是真饿还是假饿。当你想吃东西时，可以先喝一杯水，然后感受身体的感觉。

21、如果喝完后还是饿，可以考虑加点零食，喝一小杯酸奶或者吃水果。最好将下午的零食与上午的零食互换。如果早上吃碳水化合物，下午的加餐就选择蛋白质食物；反之亦然。

22、科学家建议的晚餐时间，注意三个原则：清淡、少吃、少吃肉。

23、前两点我就不多说了，但我想特别提一下第三点：少吃肉。由于生物钟的影响，消化系统在夜间会稍微减慢，因此动物蛋白可以用热量较低的植物蛋白替代。

24. 富含植物蛋白的食物包括：

25、坚果类食物：花生、核桃、杏仁、莲子等含蛋白质较高（15%-30%）；

27、豆类食物：豆类含有丰富的蛋白质，尤其是黄豆，其蛋白质含量高达36%-40%。氨基酸组成也合理，在体内利用率高。它是植物蛋白中非常好的蛋白质。

28、菌藻类食物：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌类。建议每天吃鲜重100克。

29. 非常不建议不吃晚餐。对于夜生活丰富的现代人来说，不吃晚饭很容易在深夜吃东西，要么吃零食，要么点外卖，点高热量的食物，很容易导致肥胖。

30. 晚上7:30 左右

31. 研究发现，运动表现受到昼夜节律的影响，运动能力的峰值通常发生在下午或晚上，但这种模式也可以通过训练和固定的时间表来改变。

32、结合休息，建议大家饭后1小时进行中等强度的全身运动。注意热身和伸展运动，可以帮助你更快地减肥。选择你喜欢的具体运动即可~

33.如果时间不够，也可以考虑HIIT，时间控制在25mins左右~

34、如果运动后感觉饥饿，可以选择低脂蛋白质/碳水化合物，如燕麦片、蛋清、乳清蛋白等，只选一种，不要吃太多。

35. 晚上10:30 左右

36. 研究发现，睡眠过少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖水平，并导致腹部脂肪增加。别太晚睡觉~

37、要想睡得好，房间里的窗帘应该有更好的遮光性能。天热的时候，应该适时打开空调。

38、如果你容易失眠，可以尝试睡前泡脚或者听一些轻音乐，帮助自己尽快入睡~