揭秘每日1200千卡饮食为何难以减肥的关键问题

一、我们每天吃的到底是什么？

她们每天所吃的近 1600kcal 的热量，是由 200g 碳水化合物，80g 蛋白质及 50g 脂肪提供的。碳水化合物、蛋白质及脂肪所具有的氧化供能特性可以提供维持生命必须的热量。作为产能营养素，每克碳水化合物和蛋白质都可提供 4kcal ，每克脂肪可提供 9kcal 。

二、热量都到哪去了？

摄入热量几乎相同，但为什么 A 就有很好的减重效果，B 的体重不掉反增呢？除了摄入热量，我们来看看消耗热量。无论是呼吸、上班、吃饭、运动或社交，我们人体无时无刻都在消耗能量，而归根到底，能量消耗主要是两个方面构成。

1. 基础代谢

首先是维持细胞代谢及呼吸等最基本生命活动的基础代谢，也就是躺在床上不动啥也不干的人体最低需求能量。基础代谢会占到消耗能量的 50% 以上。影响基础代谢的因素主要是性别、年龄及体表面积。

一般，男性的基础代谢要高于女性，成年人的基础代谢要高于老年人，身形壮硕的基础代谢要高于身形瘦小的。测量基础代谢的方式有很多，较严谨的方法有双标水或代谢车，但往往测试环境严格且费用过高。所以对于大众来说，一些基础代谢回归预测公式可能会更能方便快捷。

例如利用 Harris-Benedict 公式来估测基础代谢。一般女性的基础代谢在 1200-1400kcal ，男性在 1500-1800kcal 。所以经过公式估算，A 的基础代谢为1450kcal ，而 B 仅为 1190kcal 。

Harris-Benedict 公式

男 = 66.4730 + 5.0033 ×身高（厘米）+ 13.751 ×体重（公斤）— 6.7650 ×年龄（岁）

女 = 655.0955 + 1.8496 ×身高（厘米）+ 9.463 ×体重（公斤）— 4.6756 ×年龄（岁）

2. 生热效应

除去基础代谢这个大头的热量消耗，生热效应的消耗也非常可观。生热效应一般包括非活动性生热作用（日常活动消耗）及计划性的体力活动。

日常活动包括了正常的上班、做法、玩手机等必要活动。平均每天会消耗 200-400kcal 热量。而类似有氧运动，抗阻训练及高强度间歇性训练这些计划性体力活动的消耗则更为显著。匀速有氧或抗阻训练一小时平均会消耗 400-600kcal 热量。一般肌肉越发达、运动强度越大、时间越久，所消耗的能量就会越高。

据朋友 A 的描述，基本是她每天都会在下班后进行至少半小时的运动，而朋友 B 则一直没有运动的习惯。

所以结论很明朗了，虽然两位朋友的摄入热量都在 1600kcal 左右，但 A 的基础代谢较高，且基本每天都能保证至少半小时的训练，理论上消耗热量略高于摄入热量，外源能量不足时，人体内作为储能物质的脂肪供能比例会增高，所以减脂效果更理想。而 B 的基础代谢低，同时也没有锻炼的习惯，理论上热量消耗低于摄入的总能量，脂肪供能比例没有提高，所以这半个月来体重不减反增。

朋友 A ：基础代谢 1450kcal + 生热效应 (200+300)kcal = 全天消耗能量1950kcal ＞ 全天摄入能量1600kcal

朋友 B ：基础代谢 1190kcal + 生热效应 200kcal = 全天消耗能量1390kcal ＜ 全天摄入能量1600kcal

三、减脂应该吃多少合适？

热量遵循守恒定律，当摄入能量和消耗能量保持平衡时，体重理论上不会发生变化。当摄入热量大于消耗热量时，形成热量盈余，多余的热量会存储在脂肪组织中，长期保持热量盈余的状态，必然会导致体重的增加，超重甚至肥胖。

相对的，当摄入热量低于消耗热量时，形成热量缺口，脂肪氧化产生能量的比例会增加，利于减脂。

摄入热量 ＞ 消耗热量 热量盈余 增肌/增脂

摄入热量 ＝ 消耗热量 热量平衡 塑形

摄入热量 ＜ 消耗热量 热量亏损 减脂

一般建议减脂热量选择应该是基础代谢的 1.2 倍左右，避免摄入热量低于基础代谢，因为过低的热量摄入不仅会导致营养素摄入不足，也会有因为在减脂期间过度饥饿诱发暴饮暴食从而复胖的风险。

上述的减脂热量选择只是一个基于人群研究的均值建议，每个人的基础代谢和热量消耗都有所不同，应该根据自己的情况灵活调整。

例如以 1600kcal 左右作为减脂初期的基准热量，配合训练观察一周的饥饿情况和体重变化程度，如果过度饥饿并且体重掉秤过快，可以适当上调 100-200kcal。 同样的，如果 1 周内体重和身体围度均没有发生明显降低，则应该下调热量 100-200kcal 或增加运动量拉大热量缺口。

最后需要注意的是，热量只是对饮食是否符合当前营养目标的评价手段，没有必要精确到每 1kcal，动态调整保证热量在可控范围内是最佳的策略。

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