小腿肌肉怎么练

小腿是人体所有肌肉中使用频率最高的部位。小腿主要有三块肌肉，分别是腓肠肌、比目鱼肌和胫骨前肌（如上图所示）。小腿的锻炼方法就是以这三块肌肉为重点。小腿肌肉训练动作主要有以下几个动作。

这是小腿训练动作中最重要的主要动作。它是无与伦比的基本小腿运动训练动作。适合较大重量的训练，提高小腿围度。也可以使用小重量进行力量和耐力训练，但这种做法通常发生在补充动作或减脂训练时。一般来说，使用大重量进行增肌训练应用较为广泛。

主要目标是小腿腓肠肌，比目鱼肌也会有较小程度的受累。最好使用杠铃机或史密斯机。如果你的健身房有专门的提腿机，那也是很好的。

这个动作不太适合用哑铃训练，因为哑铃的重量不是很大，很难达到要求。即使你有更大的哑铃进行训练，很可能在小腿感到疲劳之前你的手就已经握住它们了。哑铃再也握不住了

类似的动作还有倒立腿举机（下图）。与站立杠铃或专用站立提小腿机相比，这个动作最大的特点就是减轻了腰部的压力。如果你的腰部因为某种原因受到损伤，不敢用力或者不能承受太大的重量，可以选择这个动作作为替代。但与站立提踵相比，这个发力程度不如站立提提。借用方便。

与双脚杠铃跟举相比，虽然这个动作所用的重量不能增加很多（与站立举跟相比），但从物理角度来看，压力比双脚杠铃跟举要大得多增加。压力就越大。高压的效果更加明显，所以这个动作对你肌肉的刺激会更加细腻，感觉也会更加明显。对于增加围度来说并不是特别有效，但是对于改善小腿的分离度和雕刻纹来说却是非常明显的。

双脚的杠铃和一脚的哑铃相辅相成，各司其职。

这个动作弥补了站立提踵的缺点。腓肠肌在站立提跟时发力较多，而比目鱼肌则参与不多。如果我们想让自己的小腿变得更漂亮，比目鱼肌就非常重要。当我们以坐姿坐下时，弯曲膝关节可以放松腓肠肌。此时，在做小腿举起时，比目鱼肌受到更大的力量。

有些健身房没有这个设备。也可以用哑铃或杠铃直接按压腿部。其实效果并不好，因为小腿的力量很强，很难找到能达到重量的哑铃。有些人会选择用杠铃来做。但细杠铃放在腿上很难承受，所以多点吧！几层垫子。

您是否想看看您的健身房是否有坐式腿部伸展机？如果是的话，你可以用它来做到这一点。拿个凳子坐在腿部伸展机对面，将腿部伸展机的脚压在大腿前面。这一行动已经发生。

大多数坐姿腿部伸展的设备都有滑轮组。从物理角度来看，带有滑轮组的设备省力但消耗距离。动力移动的距离大于重物移动的距离。这与长臂坐式提踵机（许多坐式提踵机）不同。提跟机就是这样）反之，力臂越长，越难控制，力惯量越大，滑轮组的力惯量越小，重力越均匀，不同的肌肉情怀。都是很好的训练动作。

这是锻炼小腿前部胫骨前肌的动作。这个动作被大多数人忽视了。

健身时间博客提示：这个动作与杠铃的重量无关。是为了维持身体的平衡。

小腿训练动作有很多，比如哑铃提踵、驴提腿等，这些训练动作都是很好的补充训练动作，可以融入到训练中。