panda 我们如何增加体重？嗯，这确实很简单；我们需要摄入比消耗更多的能量。您经常会听到人们将维持生命之外所需燃烧的能量称为卡路里盈余。
对于大多数人来说，尤其是那些有举重、阻力训练、田径或其他运动经验的人，需要热量盈余（以及随后的体重增加）来发展大量的肌肉质量并跟上他们的训练计划。
一般来说，每天额外摄入500 卡路里被认为是增重的最佳选择，但这因人而异，具体取决于训练和基础代谢率等因素。
幸运的是，有很多食物可以加速这个过程，帮助你更快地增加体重和增加肌肉。
蛋白质和能量在肌肉构建阶段至关重要2，因为它们是我们重建和修复组织所需的“砖块”。研究人员估计，我们的每日蛋白质需求可能需要增加到每天每公斤体重1.6 至2.2 克3 才能实现我们的肌肉锻炼目标。
每100 毫升卡路里 63
蛋白质(g)4g/100ml
蛋白质补充剂是增加总体蛋白质摄入量和能量摄入量的最佳食物之一（即使不是最好的食物）。它们是我们目前所知的最高质量的蛋白质形式4，并且用途极其广泛。
添加到烘焙食谱中，作为零食，甚至用它们制作冰沙，并与我们列出的其他一些增重食物结合使用。
每100 克卡路里（My Protein 影响乳清） 412
每100 克蛋白质(g) 82 克
还需要强调的是，研究表明饮食中的脂肪含量可以直接影响身体成分的变化。 5 热量过剩、体脂增加更多是由于不健康脂肪的摄入量增加所致。
每100 克（三文鱼片）的热量 202
每100g21g 蛋白质(g)
坚果是一种很棒的零食，坚果酱可以添加到冰沙、膳食中或单独食用，以增加能量摄入。对于那些难以获得所需食物量以达到所需盈余的人来说，这确实很有帮助。
每100 克卡路里（My Protein 全天然花生酱） 614
每100g30g 蛋白质(g)
其他全麦谷物，如维他麦、麸片、燕麦麸等，也可以时不时地作为很好的补充剂，使您的饮食多样化。
每100 克（燕麦）卡路里 360
每100g11g 蛋白质(g)
每100 克（煮熟的全麦米）热量 165
每100 克蛋白质(g) 3 克
土豆、大米、面食和其他谷物都很棒，可以为我们提供提高表现、恢复和肌肉生长所需的碳水化合物。
它们还富含对身体有益的B 族维生素，这对于我们的新陈代谢正常运作至关重要，并确保我们从所吃的健康食物中获得最大收益。
每100 克（煮熟）卡路里 90
每100g2g 蛋白质(g)
我们有大量的巧克力棒可供选择，无论是煎饼还是富含蛋白质的巧克力层，以及介于两者之间的一切。
尽管牛油果可能很奇怪，但它们是我们增肌饮食的重要补充，可以咸味或甜味的形式添加；制作光滑的奶油冰沙或添加到沙拉中营养丰富的添加物或与一些碳水化合物搭配并与蛋白质一起食用。
每100 克卡路里 160
每100g2g 蛋白质(g)
全蛋是蛋白质、健康脂肪和能量的美味组合。它们是任何餐点的绝佳补充，而且价格也非常实惠。
每个鸡蛋打孔机 60
每个鸡蛋的蛋白质（克） 13克
我最喜欢的锻炼秘诀之一是一把或两块干果或香蕉/椰子片。
每100 克卡路里（干果混合物） 335
每100g75g 碳水化合物(g)
豆类和扁豆被严重低估，通常被认为是素食者和纯素食节食者的食物。但它们富含纤维、蛋白质和大量其他健康的维生素和矿物质。它们也非常实惠且用途广泛，可用于烹饪。
每100 克卡路里 94
每100 克蛋白质(g) 6.5 克
橄榄油、芝麻甚至牛油果等更健康的油可以作为沙拉酱或烹饪的绝佳添加物，并且确实有助于增加能量摄入，而不会添加不需要的不健康脂肪。
每汤匙千卡 115
每汤匙脂肪(g) 14.5g
当然，值得将其纳入您的饮食中，并忽略那些在没有任何解释或背景的情况下武断地说食物“好”或“坏”的人。
每100 克（成熟切达干酪）卡路里 415
每100g25g 蛋白质(g)
酸奶棒极了。它就像牛奶，但更像甜点。它天然富含蛋白质、能量以及重要的维生素和矿物质，但现在您可以获得专门配制的高蛋白替代品。当尝试增加蛋白质或总热量时，将它们添加到您的饮食中是理所当然的。
您还可以考虑添加其他富含蛋白质的发酵乳制品（如开菲尔、kvag、夸克等）。发酵乳制品对我们的肠道也有好处。
每100 克卡路里（脱脂希腊酸奶） 55
每100 克蛋白质(g) 7.5 克
体重增加相当简单；我们只需要吃得比维持体重所需的多。然而，在体重增加期间增强肌肉并维持/改善我们的身体成分要复杂一些。
这不仅仅是“吃得更多”，还与我们的饮食质量和锻炼有关（但我们今天不谈这个）。如果您正在从这个列表中寻找一些增重主食，它一定是：
开始将这些结合起来，您就会看到肌肉锻炼的真正进步。
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用户评论
这篇文章真的很有用！我一直都在想要长胖，看了你的建议试了一段时间感觉效果挺明显的，就是不知道坚持下去会不会出问题呢？
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说的很对，特别是加餐这个主意，我以前就经常饿到中午才吃饭，这样怎么能增重？以后要好好学学这篇文章的方法，早点圆梦!
有6位网友表示赞同！
想长胖真的难啊，饮食方面我也一直在努力过，但就是不涨肉！感觉身体 metabolism 太快了，好气呀！希望有哪位成功案例跟大家分享一下经验吧
有19位网友表示赞同！
我觉得增重增肥不能只看食物本身的热量，更要注重营养均衡，只有这样才能健康长胖！你说的对，蛋白质真的非常重要！
有7位网友表示赞同！
别太焦虑，每个人的体质不一样，增重也需要时间和耐心。找到适合自己的方法，坚持下去就能看到效果!
有17位网友表示赞同！
我感觉你的文章有点片面化，只讲了吃的东西，没有提到运动的重要性啊！增重也要配合适当的锻炼，才能长出更匀称的身材
有11位网友表示赞同！
我也是一直想增重，看了很多方法都没用。我觉得每个人的身体和饮食习惯都不一样，这种通用攻略可能不太适合所有人！
有5位网友表示赞同！
说的太对了！我之前就因为吃不饱经常饿肚子，后来发现自己要多吃一些高蛋白的食物，效果真的很明显!
有7位网友表示赞同！
我觉得文章写的挺好的，很多实用的小技巧都能参考学习。不过我还是建议大家在尝试任何方法前，最好咨询一下医生或营养师的意见
有13位网友表示赞同！
我不信这篇文章里的说法，我吃得多也不一定就能长肉! 感觉很多时候是基因的问题更多
有15位网友表示赞同！
我一直都认为要健康增重需要结合多种因素，光从饮食上着手是不管用的。运动、睡眠、压力管理都要协调起来才能达到最佳效果！
有19位网友表示赞同！
我觉得这篇文章里提到的零食的选择还不错，可以根据自己的口味和需求来选择。多吃点坚果类食物，可以补充蛋白质和能量呢！
有16位网友表示赞同！
增重这件事真的很心累啊，感觉每次都吃不下很多东西，就怕长成胖子一样！希望哪位大神能分享一下自己成功的经验吧！
有12位网友表示赞同！
我之前也一直在想怎么才能够增重！看了你的文章之后觉得很实用，感谢分享。不过我觉得每个人的体质不同，可能需要根据自身的情况来调整饮食方案呢！
有18位网友表示赞同！
我认为这篇文章写得非常专业和全面，涵盖了增重的关键要点，受益匪浅！希望未来还能看到更多关于增重相关的文章！
有6位网友表示赞同！
我觉得很多朋友在追求增重的时候都容易犯迷途，盲目地堆积热量。像你说的那样注重营养搭配才是长久之计！
有17位网友表示赞同！