panda 开始播放您最喜欢的音乐，我们准备好热身了！热身的目的是让全身的关节和肌肉暖起来。先唤醒你的肌肉，然后再开始训练，这样你就不容易受伤。
1.从头部开始，绕一圈移动。
2. 顺时针或逆时针转动两侧肩膀。
3. 张开双臂，开始画一个大圆圈，从前面开始，然后从后面开始。
5、手指相扣，手掌向天花板方向推，挺直脊椎，保持骨盆挺直，不要前倾。
6、双手继续向天花板方向推，身体稍微向右倾斜，向左倾斜时感觉身体被拉伸。换边并将身体向左侧倾斜。感觉身体右侧感觉被拉伸。呼吸，不要屏住呼吸。
7.转动腰部和臀部。顺时针和逆时针都有！
8.我们需要伸展腿部的肌肉。首先做右侧弓步。你会感觉到左脚背酸痛，有被拉伸的感觉。然后左脚做弓步。
9.别忘了稍微转动膝盖，但不要一直站着吞咽，这样很容易伤到膝盖！
10. 上下左右移动脚踝。避免踮起脚尖并一直转动脚尖，因为这会拉伤脚踝。
所有动作均可根据个人情况进行调整。这里，重复次数主要根据个人的次数而定。并不是说每个人的起始强度一定是一样的。循序渐进，慢慢就能达到你能承受的强度。
躺在垫子上，弯曲膝盖，手掌平放在大腿上。利用上腹部的力量将双手向上移向膝盖。数数触碰膝盖的时间。在此过程中，手掌必须并拢，不能离开。每组做10到15次。慢慢增加到每组30次，不休息。
躺在垫子上时，不要软趴趴。背部肌肉应呈现自然的弧度。双手的拇指和食指形成三角形，放在腹股沟处。如果它与双手形成一个三角形，则它是正确的。如果形成一个斜三角形，说明你把全身的力量都集中在脊椎上了，赶紧调整姿势吧！
1.平躺在垫子上，双脚弯曲膝盖，双手向天花板方向伸展，利用上腹部力量将身体向上抬起30度左右，抬起来数数，连续做20次。
2.平躺在垫子上，弯曲双脚和膝盖，双臂向两侧打开并伸直，利用上腹部力量将身体向上抬起约30度，抬起并数数，连续做20次。
3、平躺在垫子上，弯曲膝盖，手掌朝上放在臀部两侧，不要接触地面。利用上腹部力量将身体向上抬起30度左右，然后边抬起边数，连续做20次。
4.平躺在垫子上，弯曲膝盖，将手掌折叠在大腿中间。利用上腹部力量将身体向上抬起30度左右，抬起并数数，连续做20次。
1、平躺在垫子上，双脚弯曲膝盖处，左脚抬起，用右肘关节找到左膝，用上腹部力量将身体向上抬起约30度，抬起来数数，连续做20次。
2.平躺在垫子上，双脚弯曲膝盖处，抬起右脚，用左肘关节找到右膝，用上腹部力量将身体向上抬起约30度，抬起并数数，连续做20次。
1、平躺在垫子上，右手向头顶方向伸直，平放在地上（就像超人平躺在地上一样）。将左右手平放在大腿旁边，轻轻触地。用小腹抬起左脚，尽量让右手接触左脚底。然后回到原来的位置数数，做10次。
2、平躺在垫子上，左手向头顶方向伸直，平放在地上（就像超人平躺在地上一样）。将右手平放在大腿旁边，手掌轻轻接触地面。用小腹抬起右脚，尽量让左手触碰左脚底。然后回到原来的位置数数，做10次。
平躺在垫子上，双脚并拢伸直，抬起双腿利用小腹的力量将双腿向上抬起90度，然后双脚并拢并拢放下，但不要接触地面。继续利用小腹的力量，然后将双脚并拢，向上抬起90度。注意不要拱起背部。多用下腹部的力量，做1020次。
用户评论
这套动作看着真不错！我最近也想要练出平板腹肌，刚好可以试试这套 30 分钟的减肥操减脂瘦肚子！希望能看到效果～
有14位网友表示赞同！
30分钟就能暴汗？太夸张了吧！我试着做了一段时间，感觉难度不大，或许真的得坚持每天才能有显著的变化?
有11位网友表示赞同！
评论区很多人说很有效，决定试试看！减肥很难，找到一个适合自己的运动方式很重要，希望这套操能帮我达成我的目标！加油!
有18位网友表示赞同！
我之前就做过很多家健身视频，感觉这个动作重复了太多，没有新意。30分钟暴汗应该取决于个体不同吧？建议说明一下运动强度等级。
有20位网友表示赞同！
看着就很有强度啊，我是刚开始运动的人不太敢用力
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