panda 本文将讲10个盆底肌肉训练动作，以及练习这5个瑜伽动作对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助，能解决你的问题。不要忘记为此网站添加书签。
骨盆底肌肉是核心的一部分。前面说过，核心区可以看作是一个以腹部为中心的盒子，而盆底肌肉就相当于这个盒子的底盖。虽然瑜伽不强调核心的概念，但是需要一定力量的姿势都离不开核心，所以只要坚持练习，你的盆底肌肉就会一天天变得更强健。
当然，这个领域特别薄弱。如果你想有针对性地加强它，可以练习以下五个动作。
练习时要注意几点：你要加强的部位，集中在哪里。这适用于任何有针对性的主题练习，并且非常重要；不要移动太多并保持注意力集中；不要故意捏屁股。
半蝗虫式是我最容易在盆底肌肉中找到力量的动作，也适合完全没有基础的人。
猫牛式也是一个非常简单的激活盆底肌肉的姿势。
当谈到锻炼盆底肌肉时，必须考虑桥式。除了瑜伽之外，很多运动也推荐桥式。
不需要刻意追求臀部抬高多高，停留在盆底肌肉收缩最有感觉的地方即可。有些人感觉随着向上移动，盆底肌肉的力量会减弱。
鸟王式可能抬起的次数较少，但它也是一个特别容易在骨盆底肌肉中找到力量感的姿势。
如果你的腿部力量较弱，站立不稳，或者无法维持几组呼吸，也可以练习仰卧。
我的老师很早就告诉我们，Ferrisana姿势是锻炼盆底肌肉的一个非常好的姿势。每次练习摩天式时，都要珍惜练习几组的机会。
你可能还会发现，这些姿势与我们平时练习的姿势略有不同，主要是因为强调了焦点。你可以尝试一下这个方法。人们经常会问，某个姿势应该练习哪些部位？事实上，细节上的微小改变或者焦点的改变都会导致不同部分的练习。这个细节的改变是如此之小，外人可能根本察觉不到其中的差别，但你自己却知道。自己练习的时候可以尝试一下。
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用户评论
终于找到了有用的内容！我一直想学习如何锻炼盆底肌，一直不知道怎么做才好。这篇文章详细地讲解了每个的动作，还有图片示范，太棒啦！
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我最近产后就觉得这个地方有点问题，看来得赶紧试一试这些运动看看对不对哈！感觉还是需要坚持练习一段时间才能效果明显。
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盆底肌训练？听起来好专业啊…不过我的朋友推荐了这篇文章，说很有效。虽然我有点 skeptical，但还是要试试看。
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产后腰酸背痛一直是我头疼的问题，之前没有注意到可能是盆底肌出了问题。看来要好好地学习一下锻炼方法，希望可以缓解疼痛！
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十个动作就够了？这也太简单了吧！我觉得自己坚持下去可能会比较困难，还需要找到更有乐趣的方式来锻炼，比如瑜伽之类的。
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我本身就是一个盆底肌问题老患者了，做了N年各种治疗，效果都不好，现在看到这个方法还有点犹豫。但是文章写的挺清楚的，还是试试吧！
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真的吗？这些运动真的可以修复盆底肌吗？我之前做过很多类似的运动，都没什么效果啊！感觉有些动作对我的情况来说并不安全。
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太长了，有点累...我觉得这个方法适合有足够时间的人，我要是坚持每天做十个动作的话，估计会很吃力。
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我最近在练习瑜伽，发现有些动作确实是能锻炼到盆底肌的，感觉效果挺不错！这篇文章里的动作也蛮类似的，可以尝试一下。
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分享链接给你看！我还觉得你说的很重要的时候要注意这个部位呢！
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我最近一直困扰着漏尿的问题，很不好意思，希望通过锻炼盆底肌可以改善这种情况...这篇文章感觉给了我很大的期待！
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之前没听过盆底肌这种说法，现在看来确实很多东西都会影响到它。我打算从今天开始每天去做几个这些动作试试看。
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这个训练方法似乎很有效，但我担心做得不准确会对我的身体造成伤害。建议在专业人士的指导下进行练习，这样更安全可靠!
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这篇文章写得真好！通俗易懂，图片也很清晰，让我很好理解每个动作应该怎么做。我已经开始练习了，期待能够看到效果！
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我以前一直觉得盆底肌只是女性的专用知识，现在看来对于男性也有很重要的作用。这篇文章打开了我的眼界！
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训练盆底肌确实是一个需要持之以恒的过程，很容易被时间和生活琐事所耽误。希望能找到一些方法提高自己的学习效率，坚持下去不打折！
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我尝试过这些动作，效果还不错！尤其是在运动前后做几组伸展运动，能够更好地放松肌肉，提升训练的效率。
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我很认同这篇文章观点，保持盆底肌健康对于我们的整体健康是非常重要的。我会将它分享给我的朋友们，让更多人了解这个知识!
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