13年的时间里，我摸爬滚打，用3个月的时间减掉了20斤，用一年减掉了5斤，用2个月突破平台期减掉了10斤，一共减掉了35斤肉肉，3年的时间没有反弹。目前我的身高是162，体重95斤。

一、为什么是十三年的减肥史？

我就这个问题简单讲一下我肥胖的大概历史，我从生下来就很胖，一方面是基因的问题，我妈妈有点胖，另一方面是我小时候真的不挑食，饭量大，有啥吃啥。光吃米饭就能吃2碗，如果有菜的话一般会吃上3碗及以上。

等我上小学的时候，离家比较远，在学校吃饭，所以会吃不饱，跟小时候相比，稍微瘦了一点，但是体重还是超标的。

上初中后我身高是一米五几，体重90斤-100斤浮动，爱美之心渐渐萌芽，就开启了我的减肥之路。由于那时候无知，也没有人引导我，告诉正确的减肥方法，我就自认为是饭和菜导致我这么胖的，所以我不吃饭和菜或者少吃饭菜，饿的时候就吃点零食。我用这个方法和肥胖斗争了整个初中，初中毕业的时候这个方法大概让我瘦了5斤左右吧（和初一100斤相比）但是对我个人带来了很大的负面影响：①导致我有点营养不良②零时热量高减肥效果不好，影响自己的情绪③零食是垃圾食品对身体也不好，肠胃功能受影响，在那个时候就有了胃病。

进入高中后，我不不记得是在杂志还是在网上，得知吃苹果可以减肥，所以我一日三餐改成了吃苹果。如果没有苹果吃，就饿着，到了晚上忍不住了，就会吃很多零食。高二结束了，我还胖了几斤，一百零几斤，因为白天没吃啥，晚上暴吃零食，白天消耗了，晚上又给胖回去了，晚上吃的比白天消耗的多，那就胖了呗。到了高三的时候心思全放在高考上，所以我放平心态，告诉自己，等我考上了大学再好好减肥。高三的时候我是走读，从那时候起我每天放学，我妈妈就会做好饭等我吃饭，开始好好吃饭，吃饱就放下筷子，按照学校要求的作息时间学习，努力学习，每天早操锻炼，高三毕业了我的体重减到了88斤，身高是160cm。

真好，我要上大学了，我有更多的时间变美。然而学驾照和军训太累了，那段时间胃口和肠胃不好，体重急剧下降到了80斤，之后开始用中药调理肠胃和身体，当时暴饮暴食的同时还熬夜，一年时间从80斤涨到了130斤。当我鼓起勇气站到体重秤上时，着实吓到我自己了，但是冷静下来后，我意识到不能这样折腾自己的身体了，我要好好学习健身减肥知识，健康正确的减肥，于是买了很多健身书籍学习，在网上找了很多大V学习健身减肥理论，开启了健康的减肥之路，大学毕业我瘦到了105斤，身高是162cm。

二、我大学从130斤如何瘦到105斤的呢？

• 锻炼是必不可少的：我每天晚上从图书馆寝室前，就会在操场上跑10圈，大三的时候我专门去健身房请了私教，因为大三在老校区没有操场，所以就去健身房锻炼，同时让教练教导我正确去发力锻炼身体，如果没有条件的可以在网上看视频练或者只跑步。
• 合理的饮食是很重要的：我戒掉了零时，只吃水果，一日三餐吃饭吃8分包，有粗粮的话会尽量用粗粮代替米饭，我当时吃的最多的粗粮就是玉米、土豆和山药。因为早上会有奶奶在路边上卖玉米和茶叶蛋，寝室外的小吃街会有买土豆排骨和山药排骨汤的，我每次就会跟阿姨说不要排骨，只要土豆和山药，阿姨渐渐都习惯了，每次见到我就不用问我要啥了。

我的食谱核心就是：

早上：粗粮+蛋白质（鸡蛋或者豆浆）

中午：细粮+少油（正常的菜即可，不过要青菜和蛋白质1:1）

晚上：粗粮+青菜+水果（土豆、山药+水果配酸奶）

• 充足的睡眠是万不能少的：之前我经常熬夜，睡眠不足，导致晚上和午后想睡觉的时候就想吃东西，所以我深刻的认识到睡眠的重要性，我就要求自己每天晚上9点半前要回寝室，10点-10点半睡觉，睡足8个小时。早上早点起来学习，充足的睡眠不仅让我不暴饮暴食，而且皮肤和气色好了很多，我现在皮肤毛孔粗大出油厉害就是当时熬夜产生的，毛孔已经不可逆了，所以后悔呀~

就这样我大概用了三个月的时间，从130斤瘦到了110斤，之后2个月我发现体重还是110斤，我意识到我的减肥进入了平台期，这时候我就调整了我的减肥方案，更加严格和精细化

• 锻炼：由原来跑10圈改成在健身房跑步的同时，做无氧运动，增加肌肉含量，因为同样质量的肌肉比脂肪的体积小，让人看起来瘦，而且肌肉在静态下可以消耗更多卡路里。
• 饮食：食谱的核心就是在原来的基础上减少晚餐的量

早上不变：粗粮+蛋白质（鸡蛋或者豆浆）

中午不变：细粮+少油（正常的菜即可，不过要青菜和蛋白质1:1）

晚上：粗粮+青菜+水果（土豆、山药+水果配酸奶）改成吃点水果或者不吃

• 睡眠要求不变

就这样大概花了一年的时间从110斤瘦到105斤，大四的时候一直是105斤，再次进入了平台期，持续了两年，在这两年的平台期我做过很多尝试去突破，一直是失败的，我很庆幸的是我的心态很好，慢慢来不急，只要不反弹就好，所以我的状态挺好，没有出现焦虑。

三、大学毕业后我是如何从105斤瘦到95斤的呢？

一句话概括：代餐奶昔+蛋白能量棒突破平台期

在这期间锻炼是一直没停过的，睡眠也尽量保证充足，喝过青汁，没效果，我分析了下原因，是我的饭量比较大，虽然晚上可以不吃，但是早上和中午会吃很多，很容易饿，而且是在外面吃的多油多糖高热量，对于上班族的我没有太多时间去做健身餐，我就在想能不能有一个保证营养的同时又可以抗饿，吃了后还不太容易长肉？于是我就想到了代餐，我之前尝试过一款代餐奶昔，是两种口味的一种是椰子味，椰子味的饱腹感还可以，就是太甜的，有点腻。不适合我的口味，也不适合我的体质。所以我又继续研究和寻找发现了现在喝的一款代餐，它除了奶昔还配有一个蛋白能量棒，还有80%以上的蛋白质和氨基酸，蛋白质是很抗饿的，我吃了后，也不感觉太饿，如果有点饿或者嘴巴寂寞要吃点啥，我都是吃蛋白能量棒，还不容易胖。我早上起床也会喝点酵素，清清肠胃，来不及吃早餐就会来一杯奶昔，就这样2个月我从105斤瘦到了95斤。

四、减肥的心态不好会有哪些表现和影响呢？

表现一：饿的时候满脑子就是吃的，在吃和不吃中进行纠结，意志力差的防线就会崩掉

表现二：吃了东西后，就会烦躁后悔，担心长胖，不能静下心来做事情

表现三：吃了东西后为了自己不烦躁，不长胖，就会开始立马有氧运动消耗脂肪或者催吐

表现四：天天称体重，一点点的浮动或者两三天体重没有变化就会很烦躁很消极

表现五：不自信，不敢照镜子，也不喜欢拍照

表现六：喜欢买宽松的衣服去遮肉

五、如何去解决或缓解以上症状和表现呢？

表现一：饿的时候满脑子就是吃的，在吃和不吃中进行纠结，意志力差的防线就会崩掉

答：核心要解决的是不让自己饿，这样就不会有想不想吃东西的想法，方法就是少吃多餐，每次吃到不饿就行，饭点的是就要好好吃点饭和菜，控制量。（如果长时间不吃精细的碳水化合物和菜容易暴饮暴食贪念碳水化合物和含糖量高的食物）然后随身带一些酸奶伴着坚果吃、健身吃的能量棒或者少量水果也行（不建议吃太多水果因为水果含糖量高，容易转化成脂肪而且不容易抗饿）

表现二：吃了东西后，就会烦躁后悔，担心长胖，不能静下心来做事情

表现三：吃了东西后为了自己不烦躁，不长胖，就会开始立马有氧运动消耗脂肪或者催吐

答：放平心态，告诉自己，不可能一口吃成一个胖子，这次吃多了，不会一下子长胖很多。等消化了去运动一下，就可以了。或者出门多走走，散散步，让自己不那么撑，就不会很烦躁。在这里给大家说一下饭后立马有氧运动对身体不好的，因为肠胃此刻在工作，身体的氧和血液都集中在帮助肠胃工作。还有就是饭后催吐，催吐会对食道不好，也会产生口臭，因为你催吐会有胃酸带出来。

表现四：天天称体重，一点点的浮动或者两三天体重没有变化就会很烦躁很消极

答：一般是一周称一次，或者两周称一次，我一般是两周称一次

表现五：不自信，不敢照镜子，也不喜欢拍照

答：1、学会化妆2、减肥让自己瘦下来3、多读书多学习，让内涵去丰富你的自信和美

表现六：喜欢买宽松的衣服去遮肉

答：减肥让自己瘦下来

六、13年减肥的教训是什么呢？

1、吃：好好吃饭，正确吃饭，合理搭配碳水、蛋白质、纤维素，少油少糖少吃垃圾食品，少吃多餐，细嚼慢咽。

2、锻炼：生命在于运动，为了让自己健康，免疫力更强，也要坚持锻炼，才有力气和精力减肥。

3、睡眠：充足的睡眠才不会让你贪吃，也不会让你有时间在半夜吃夜宵。

5、减肥的方法：要不断探索适合自己的减肥方法，每个人的体质和生活方式都不一样，所以并没有一个方法是万能的，探索减肥方法的前提是健康的方式，拒绝减肥药，拒绝伤身体健康的方法，根据身体特征和原理去选择合适的方法。

6、女生如何对待自己：要绝对的爱自己，让自己成为自己喜欢的样子，用知识改变自己。