panda 很多人跟我说，每天晚上下班很迟了，没时间去健身房锻炼。我给大家准备了一套高效燃脂训练计划，徒手训练，不借助任何器械就可以在家进行训练，这套动作是9个高效燃脂训练动作，不想长肉的赶紧跟着练起来吧。
高效燃脂训练计划
动作一：高抬腿
动作要领：站姿，核心收紧腰背挺直，下腹部发力快速带动大腿向上抬高至大腿平行地面，下落时前脚掌着地。一组做20-30秒，速度越快越好，尽量在固定的时间内多次数的完成。
动作二：开合跳跃
动作要领：身体站直，核心收紧，双脚分开向上跳跃，同时双手在头顶方向合十，一组做20-30次。
动作三：箭步蹲提膝
动作要领：双脚前后分开站立，吸气弯曲膝盖向下蹲，呼气伸直前面的膝盖身体站直，后面的膝盖向上提膝，一边做12-15个。
动作四：徒手深蹲
动作要领：双脚分开与肩同宽，双手交握放在胸前，吸气臀部向后向下蹲，膝盖与脚尖成同一方向，并且不超过脚尖，呼气臀部和大腿发力向上站直，一组做15-20次。
动作五：爬行起立
动作要领：双脚分开与肩同宽，身体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，前后双手在向后退回至双脚前方，身体站直，一组做15次。
动作六：弓步左右移动
动作要领：单腿着地另一条腿放在身体后方向上抬高，身体前屈，呼气悬空的腿向一侧跨越一步，左右腿交替完成20次。
动作七：俯卧撑跳跃深蹲
动作要领：先做一个标准的俯卧撑，然后核心收紧呼气双腿向前跳跃同时上身直立做一个深蹲的姿势，一组做8-15个。
动作八：原地爬行俯卧撑
动作要领：双脚分开与肩同宽，上体前屈双手撑地，双脚固定不动，双手向前爬行至身体平行地面，然后做一个俯卧撑，双手在向后退回至双脚前面，一组做8-15个。
动作九：俯撑前跨跳
动作要领：双手俯撑在地，身体平行地面，一脚跨至身体侧面，然后左右脚交替前跨跳跃，一组做20次。
这9个动作即使是每个动作分开练，消耗脂肪也是杠杠滴，合在一起更是事半功倍，所以只要坚持把9个动作练完，并重复完成3-4组的小伙伴，燃脂效果非常好。
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用户评论
哇，9个徒手动作就能比跑步燃脂还快？真厉害！
有17位网友表示赞同！
徒手运动太方便了，不用去健身房，在家也能做，我很喜欢。
有15位网友表示赞同！
我最近一直在想要试试无氧运动，这个计划看起来不错啊。
有8位网友表示赞同！
每天就练4组，时间不长啊。感觉 doable!
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我已经试了前几天，真的很有感觉得！
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燃脂有效最重要！跑步有时候太累人了。
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这个计划是针对什么类型的身体呢？新手可以参考吗？
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9个动作是什么？我有点好奇，能详细说说吗？
有8位网友表示赞同！
看起来很酷！我也想试试这个高效燃脂计划。
有20位网友表示赞同！
比跑步更燃脂，这让我很有干劲啊！
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如果每天都能坚持做，应该会有很好的效果吧。
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这样计划可以瘦身吗？除了燃脂还有什么好处呢？
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这个燃脂计划适合想快速减重的吗？
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我可以问问教练能不能帮我制定一个更符合我这种体力的方案吗？
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我要从今天开始做这个计划，希望可以看到很好的效果！
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如果动作难度过高怎么办？有没有可以调整的建议？
有11位网友表示赞同！
这个计划是否需要任何特别的设备？
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每天坚持4组真的很难吗？我的决心已经很充足了！
有17位网友表示赞同！
这个高效燃脂计划真是太吸引人了，我要试试看！
有16位网友表示赞同！