panda 1.什么是马甲线？马甲线是指凹凸有致、有形、好看的腹部肌肉，是极致健身的标志之一。仰卧起坐是一种传统的腹部肌肉训练运动。每天做仰卧起坐能锻炼腰围吗？如果看不到腹肌，或者腹肌没有露出来，每天做仰卧起坐是无法获得腰围的。
2、要练出腰围，首先要以有氧训练为主，同时适当控制饮食，才能有效减脂。腹肌暴露出来后，就可以转而进行腹肌力量训练来增肌。现在我们已经了解了创建马甲线的一般过程，让我们来探讨一些细节。
3.什么是有氧训练？有氧训练又称心肺功能训练，是指在一定时间内以一定的速度和强度进行重复、持续的运动。有氧训练可以增强心肺功能，提高体质，同时达到减脂的效果；与有氧训练相反，它是短期、快速且缺乏持久性的力量训练。力量训练可以强化骨骼并增加肌肉的可塑性。形状。
4、快走、慢跑、跳绳、健美操、游泳、动感单车、椭圆机、山地车、划船机以及开合跳、立卧撑跳等高强度间歇训练都属于有氧训练。通过有氧训练有效减脂，要保证足够的训练时间、训练频率和训练强度，持续消耗身体热量。同时，要合理控制饮食，避免热量吸收过多。
5、有氧训练可以有效减脂。在具体训练时间、训练频率和训练强度方面，每周至少训练3次，每次半小时至1小时，训练时心率保持在最大心率的60-80。 %;控制过多热量的吸收，应减少或避免高脂肪、高糖、高盐等高热量食物的摄入，多吃粗粮、蔬菜、水果等膳食纤维食物。
6、当女生体脂率降低到20%左右，男生体脂率降低到15%以下时，腹肌就会暴露出来。打造马甲线是为了强化身体不同部位的肌肉，强调腹部肌肉的训练。
7、仰卧起坐虽然是传统的腹肌训练动作，但动作的后半段不仅训练不到腹肌，还会损伤脊柱和髂腰肌。为了训练腹部肌肉，通常会使用腹部弯举。该练习取代了仰卧起坐。
8、腹肌包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌等。腹弯举训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外斜肌，其他腹肌训练动作还有仰卧举腿、两头举、弯腰爬山、悬垂举腿等。腹肌训练根据训练能力每周应进行3至5次，每次3个动作以上，4组以上每个动作、每个组都应该训练到力竭或接近力竭。
9、打造马甲线，针对性进行腹部肌肉的力量训练。循序渐进训练的同时，还应适时补充有氧训练。补充有氧训练的目的是深度减脂，也就是最终形成马甲线的体脂率。女生体脂率要控制在15%左右，男生体脂率要控制在10%以下。
10.附：一些打造马甲线的力量训练图——
用户评论
我也一直想练马甲线，感觉仰卧起坐看起来挺简单的，但我每次做都坚持不了多久就肚子开始疼了。。
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绝对能让马甲线更明显！我每天坚持几个组仰卧起坐，现在腰腹线条明显变好了，上衣效果也很好看。
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别光相信网上说词！我做了很久仰卧起坐，马甲线一点动静都没有，最后发现可能是姿势不对啊，或者做太多别的动作没重点练核心肌群。我觉得还是得结合其他运动和饮食控制更管用。
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这确实是个好方法，我当初也听朋友推荐试了一下，做了几个月感觉真的明显了！尤其是有节制的饮食搭配在一起效果更好呢!
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仰卧起坐只是基础的训练动作，想要练出马甲线还需要结合其他动作和科学营养计划才是最有效的
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我感觉仰卧起坐对核心肌群的锻炼效果有限……如果想练出马甲线，可以尝试一些平板支撑、俄式卷腹之类的动作更有效。
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我觉得这主要还是取决于你的体质和训练强度吧！不是每个人都适合或都能通过仰卧起坐轻易练出马甲线
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我是觉得如果单纯做仰卧起坐效果可能比较有限，建议搭配一些其他的核心训练动作，这样才能更好地锻炼腹肌力量，促进马甲线的显现。
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我试过很久了，但还是没看见明显的马甲线，现在开始尝试其他运动方法了，感觉有些进步!
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这帖子说的其实很对啊！很多人都关注脸值身材，忽略了背后的核心力量训练!
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