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蹲马步，相信大家都听说过吧，这可是咱们中国传统武术里的一个基本功呢，练起来对咱们的下半身可是大有益处哦！不过呢，蹲马步虽然好处多多，但是实在是太累了，所以有时候也有人拿这个当惩罚别人的办法。那你说蹲马步到底能不能瘦屁股呢？让我带你一起去揭晓答案吧！
蹲马步真的能瘦屁股嘛？
没错，蹲马步就是那种下蹲的动作，从动作本身来看啊，绝对能有效锻炼到腿部肌肉啦，而且还需要用到腰部和臀部的力量呢，所以说，蹲马步确实能起到一些锻炼效果哦！虽然蹲马步的确能瘦腿和锻炼臀部，但是要说瘦臀嘛，可能就有点困难了，所以如果你想瘦臀的话，还是别老想着蹲马步啦，换个别的方法试试看吧！
那究竟该如何瘦屁股呢？
1. 后踮脚臀桥
这个臀桥动作可是瘦臀腿的好帮手哦！做的时候不用把身体抬得太高或太低，只要臀部有足够的挤压感（就像在用力夹住一张纸）就行了。双脚打开跟肩膀一样宽，脚后跟轻轻着地；大小腿成90度夹角；上半身自然躺平在垫子上，双手放在身体两侧。然后用臀部的力量把臀部往上抬，这时候大腿内侧也要稍微用力，同时大腿和脚尖往外转，让臀部得到充分的挤压。发力的时候呼气，恢复原状时吸气。
2. 蹲起
首先站直身子，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持一个微蹲的姿势。保持这个姿势不动，然后收紧腹部，接着往后收臀，这就算完成了一次完整的动作。接下来继续保持膝盖弯曲，然后反复做上面的动作就好了。
3. 缩臀
坐在电脑前或者电视前的时候，记得要慢慢收缩自己的臀部肌肉哦，重心要放在腰椎底部那个地方，保持这个姿势大概三分钟到十分钟，然后放松肌肉，重复做到累为止。
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用户评论
终于看到这么实用的文章！之前总是觉得自己跑步没法瘦腿和屁股，只能去健身房力量训练了。现在看来 squat 还挺简单就可以塑形，我试试看吧！
有7位网友表示赞同！
标题写的太诱惑人了! “轻松瘦臀”这四个字可是我的心 banget ！不过我还是觉得单一的运动方法不太靠谱吧？需要搭配饮食控制和全身锻炼才能看到效果嘛！
有18位网友表示赞同！
蹲马步一直都做起来蛮不舒服的，尤其是膝盖会有点酸疼。你们说还有什么动作能代替 squat 做臀部训练？
有16位网友表示赞同！
我之前也做过这些动作，感觉确实有效瘦大腿和臀部线条变清晰了! 但是坚持练确实很难啊，感觉太累…希望自己能够坚持下去！
有18位网友表示赞同！
"轻松瘦臀" 是个很大的误会，我觉得蹲马步还是需要一定时间和耐力的，刚开始做的时候很容易感到疼痛。不过要是能真的瘦屁股的话就值得尝试一下吧！
有6位网友表示赞同！
我试过好多方法都无效，看来还得试试这篇文章说的动作！虽然有点怀疑，但是抱着试试看的心态行动总比啥也不干好啊!
有11位网友表示赞同！
这个练习真的有效，我坚持了一个月后感觉臀部线条明显变紧致了。最重要的是它对膝盖的锻炼也有帮助，能够提高腿部的稳定性！
有17位网友表示赞同！
我觉得文章里的动作不够全面，瘦屁股应该除了锻炼臀部肌群还要同时配合其他运动来燃烧脂肪! 不然单练臀部效果有限唉!
有14位网友表示赞同！
<span style="color:red;"> artigos são enganosos, </span> prometiram resultados fáceis sem esforço, mas a realidade é que para emagrecer e definir o bumbum é preciso disciplina, alimentação saudável e um treino completo!
有19位网友表示赞同！
我觉得文章说的这些动作对大部分人来说难度都不算大，关键是坚持练习。只要每周能定期做几遍，效果就肯定有！
有10位网友表示赞同！
真的觉得蹲马步这种动作很伤膝盖啊，我以前做过一段时间后，膝盖就一直隐隐作痛，到现在还没完全恢复好！建议大家在运动前做好热身运动，选择适合自己的训练 intensity !
有13位网友表示赞同！
这篇文章给我的感觉像是广告宣传，总是强调练习的效果有多好，但却忽略了一些其他因素。想要瘦臀首先要考虑自身的体质和运动习惯，找到适合自己的方法才是最重要的！
有20位网友表示赞同！
我本身就比较喜欢运动，经常去健身房训练。看到这篇文章里介绍的这些动作还挺有新意的，下次可以尝试一下做个热身!
有5位网友表示赞同！
想问问文中提到的那些练习动作具体怎么样？会不会很累？需要什么专业知识？希望作者能给我提供更详细的讲解！
有7位网友表示赞同！
我之前尝试过很多方法想瘦臀，但效果都不明显。这次我决定试试这篇文章介绍的方法，看看有没有效果。万一真的能瘦出来，那岂不是再也不用担心我的屁股啦！
有16位网友表示赞同！
我觉得这篇文章说的很不错，把想要瘦 hips 的女生想要的点都提出来了! 确实有很多人不习惯去健身房锻炼，这种在家就能做到的动作还是挺吸引人的 !
有19位网友表示赞同！
别听标题忽悠！想要瘦下肚子和屁股就必须控制好食量，多运动，才能看到效果，不要指望只靠几个简单的动作就能达到理想身材！
有19位网友表示赞同！
这篇文章介绍的动作看起来挺简单易操作的，适合我这种喜欢宅在家的人。我决定每天坚持做一遍看看，希望能够真的瘦成完美臀型！
有19位网友表示赞同！
我觉得很多时候我们都追求快捷和容易的方式，但这篇文章带来的启示是我们要学会持之以恒地努力训练，才能达到最终的目标。
有6位网友表示赞同！