panda 
5个习惯有助于你长期的减重，减脂成功！
问题：市面上流行的减肥药有用吗？
答：无效或是智商税！当前社会，人们能够关注到的，身体健康最宏观的一个点，就是肥胖，而与之相对的减肥就成了最受欢迎的话题，为满足人们日益渴望的瘦身梦想，一批打着无需控制饮食，一周瘦多少斤，减肥茶，减肥药等各类减肥药物如雨后春笋般应运而生。
那这些听起来如此诱人的减肥“科技产品”到底有没有用呢？来自美国的一篇健康杂志中文章这样写道：In fact,taking WL supplements was shown to be negatively associted with weight control in one of the included studies.
论文截图
文章中说，在当前的研究中，减肥药物对于体重的控制是不相关或负相关的，除此之外，服用减肥药物还可能会导致潜在的健康问题。
既然如此，如何才能长期有效的进行减重或减脂呢？max认为你应当从下面5个方面出发。
No 1 你的饮食热量要小于一天总消耗
想要达到长期减重或减脂的目的，最关键的就是要控制你一天的饮食热量，也就是说你每天从食物中获取的所有的卡路里，要小于你身体每天总消耗的卡路里，这个摄入与消耗之间的差值，我们通常称之为热量缺口。
用一句话不恰当的话来概括就是：供不应求是你减重的根本原因（热量缺口的累积=减重）。
No 2 多吃蔬菜和蛋白质
总结很多成功减重的人，发现他们一个共同的习惯就是——多吃蔬菜！
为什么多吃蔬菜有助于减重呢？
要回答这个问题，我们需要回到第一点热量缺口，当我们通过少吃制造热量缺口后，我们会变得很饿，当我们饿的时候就需要吃一些食物来维持一定的饱腹感，为了不摄入过多的卡路里导致热量超标，吃蔬菜就成了最佳的选择。
论文截图
如上图中研究显示，在减重或减脂期间，多吃一些蔬菜有助于抑制饥饿感，增加饱腹感和进食的满足感，且不容易导致热量超标。
除此之外，在主餐时间增加蛋白质的摄入标准，如多吃些肉类，蛋类和奶类，用于代替部分主食，因为蛋白质的消化吸收更慢且消耗更多热量，同样能够达到非常有效的减重目的。
max的建议：主餐时间用蛋白质代替部分主食，提高蛋白质摄入，如果你经常饥饿，多吃蔬菜，增加进食的满足感和饱腹感！
No 3 少吃多糖和多脂类食物
减少多糖和多脂类的食物，如精致的蛋糕，甜点，各类糖味零食，油炸类食物，薯片，薯条，软炸小酥肉等等。
尽管这些食物吃起来十分的美味，但它很容易导致你食用过量，比如你会发现吃完一个小蛋糕简直不够塞牙缝的，一包薯片总是觉得不够吃，吃完仍在回味无穷......
减少多糖和多脂类食物
这类食物通常都含有较高热量，容易让你热量超标。忍不住的时候，不妨去想一想你辛辛苦苦的在跑步机上跑步40分钟，也就消耗400多大卡的热量，这其实也就是一包60g薯片的热量，你2分钟就可以把它吃完（捂脸）。
No 4 提高每日的活动水平
我们作为一个生命个体，无时无刻都在消耗自身能量，除了维持我们生命活动所必须基础代谢消耗的热量外，我们每天进行的各类日常活动也对热量消耗影响较大。
提高每日活动水平的方式有很多，那我们不妨用几个正反面的例子来做下对比：
A每天吃完饭就喜欢躺在沙发上玩手机看电视，要么在屋里玩电脑打游戏
B每天吃完饭喜欢下楼溜溜弯，走一走，有时晚点还会换上跑鞋去跑跑步
A出门必骑车或开车，能不走路绝不想走一步
B认为有时候走一走路对身体也有好处，甚至楼层较低时会选择爬楼梯......
B想要减脂一周安排运动3-5次，每次30分钟-1小时......
有氧运动的参考时间
研究发现：
每周运动150分钟，每天大于30分钟，就会比不运动的减肥者在12个月内多减掉1-1.5kg体重，每天运动30-45分钟可有效预防肥胖，而体重基数较大想要达到长期减肥目标的人，每天的建议标准为60-90分钟。
当然max想强调的是，并非只有特意去跑步，走路或游泳才算活动消耗，你每天上下班，买菜路上，取快递，健身房撸铁等等，这一切的体力活动，实际上都是在增加身体消耗。
增加身体消耗带来最直接的好处就是，你的热量缺口进一步被拉大，这样你实际上就可以吃更多一些的食物，让自己不那么难受和饥饿。
No 5 自我效能
什么是自我效能？
简单来说，自我效能就是指个体坚定自己能够完成某件事情的决心，以及完成过程中对自我的约束能力的高低！
平心而论，我个人认为对于第一次想要减脂，从未进行过一次成功减脂的人来说，减脂真的不是一件容易的事情。你不要听那些减脂过的，在练肌肉的人说：相比于增肌，减脂真的太容易了！他只是站在他自己的角度上，而没有设身处地的未他人考虑，因为他有过成功减脂的经验，但在自然状态下增肌却遇到了瓶颈，如果他站在第一次减脂的角度上，他也不确定自己不借助药能不能很快减下来。
总之，减脂并非容易，否则也不会有那么多人减不下来，除了秉承科学的减脂方法外，大胆的去尝试运动，去尝试不同的饮食，尝试后记录反馈即使调整，提高自我信心和约束力。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
说的太真了！我一直都是节食减肥那种周期性的方法，结果总是控制不住自己，一结束就快速反弹，真的很令人沮丧。 还是要尝试长期的、健康的减脂方式，希望能够一次成功!
有15位网友表示赞同！
分享这个内容的及时啊! 我最近也想好好开始减脂计划，看到这5点真切体会到“长期有效”的真实意义。我得好好学习和尝试！
有18位网友表示赞同！
我觉得“轻食”并不是万能的，像我这种活动量比较小的，轻食还容易感觉饿，反弹也更快，可能要根据自己的情况选择更适合自己的饮食方式吧。
有20位网友表示赞同！
减脂确实是一项需要坚持的事情，想要真正长久有效控制体重，的确要做到这5点。希望能够克服诱惑，持之以恒！
有12位网友表示赞同！
说的很好啊，我一直觉得减脂的关键在于保持科学的方法和习惯，而不是依靠短期快速的方式来降脂，长期健康才是最重要的。
有14位网友表示赞同！
关注健康，注重长期习惯养成是关键，这5点都很重要，但我觉得自己还需多学习，才能有效地实施！
有15位网友表示赞同！
我最近一直在尝试高蛋白低碳水化合物的饮食计划，希望能够达到理想的减脂效果，坚持下去就是胜利!
有11位网友表示赞同！
同意你的观点，过度节食反而可能会导致身体代谢变慢，所以要采取一种均衡的多元化的方式进行减脂才是更健康的。 <br> 加油！
有19位网友表示赞同！
减肥确实是个持久战，尤其是有控制食欲困难的状况下更容易出现反弹问题。这5点提醒很实用了，多去运动多喝水，坚持下来一定有效果！
有13位网友表示赞同！
这篇博文说的太好了，我一直在苦恼减脂失败的问题，现在终于明白应该怎么做来实现长期有效减重目标了!
有6位网友表示赞同！
一直觉得减肥是一件特别复杂的事情，需要考虑很多因素才能真正达到减脂的效果。 这篇文章提到的五点可以作为参考和学习！
有6位网友表示赞同！
这5个建议听起来很有道理，感觉很实用。我会尝试一下，希望能够有效地帮助我减肥成功。
有10位网友表示赞同！
这篇博文真的太贴心了，我之前也是很容易出现减脂反弹的情况，现在明白要坚持健康饮食和规律运动才是关键！ 希望能找到适合自己的方法!
有8位网友表示赞同！
长期有效减重是很多人的目标，这篇文章提供了一些很好的建议，但我觉得每個人的情况都不一樣，需要根据自身情況來制定減肥計劃
有19位网友表示赞同！
我一直觉得饮食是最重要的环节，要少油少盐少糖，选择健康的食材和烹饪方式，这几点对于长期有效减脂很重要！
有14位网友表示赞同！
我平时喜欢吃零食，控制不住自己。看来我要开始重视“减脂心态”，学习一些应对诱惑的技巧了。
有18位网友表示赞同！
想要健康减脂，确实需要坚持和耐力。这5点帮助我明确方向了，我会尽力做到！
有18位网友表示赞同！