瘦大腿的运动方法图解（瘦大腿后侧赘肉运动）

背部很容易堆积脂肪，成为“老虎背”，也是最不容易减掉脂肪的部位。瑜伽中的很多姿势都是针对背部的，不仅可以缓解背部疼痛，消除背部脂肪，还可以矫正驼背现象。

1、这个动作尽量拉伸背部，减少背部的脂肪；

2、双臂张开时，也有扩张胸部的作用。因此，经常练习也会对胸型有一定的修饰作用。重复次数：5次

1、坐在垫子上，双腿在膝盖处弯曲，脚掌相对，尽量用膝盖着地，调整呼吸。

2.双手放在背后，指尖向上。感觉双臂被伸展，抬起头和胸部，目视前方。保持这个姿势10秒钟，然后慢慢放松，回到原来的位置。

功效：缓解背部僵硬和紧张，消除背部多余脂肪。重复次数：10次

1、金刚坐坐于垫子上，吸气，肘部弯曲，左右手交叉握住另一肘，双手向前移动，肘部靠在垫子上，上半身向前倾。

2、呼气，肘部尽量向前滑动，直到胸部着地，下半身站起来，臀部向天抬起，大腿和小腿成90度角，背部处于成一条直线，缓慢呼吸，保持姿势约15秒，然后全身放松，回到原来的姿势。

如果觉得双手交叉、肘部放在垫子上有困难，可以松开双手，自然向前滑动，掌心向下，放在垫子上。

无论男性还是女性，坚挺、形状优美的乳房都是完美身材的重点。瑜伽姿势可以帮助扩张和打开胸部区域，美化胸部曲线。另外，瑜伽独特的呼吸方法可以调节人体内分泌系统，刺激胸部发育。

功效：扩张乳房，有丰胸的效果，并能有效消除两侧副乳。

1.坐在垫子上，背部挺直，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧。

2.弯曲左腿，将左腿脚跟放在会阴上，右腿脚背以侧弓步的方式接触垫子。

3、右腿膝盖处弯曲，右小腿与大腿垂直，右脚趾指向天空。弯曲右手，用右肘内侧握住右脚，保持背部挺直。

4、左手向后伸，右手抱在脑后，双腿保持同一位置。保持这个姿势10秒钟，恢复放松。开始换另一侧练习。

1.打开胸部，锻炼胸部肌肉，增强胸部弹性，防止胸部下垂。

2、促进下腹部血液循环，刺激腰椎，改善子宫、卵巢等生殖系统的功能。重复次数：换腿重复4次。

1. 坐在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧。

2.左腿弯曲，左脚跟靠近会阴，右腿向右伸展，脚趾伸直，脚背着地。将左手放在左膝盖上，将右手放在右腿上。

3、双腿不动，身体慢慢向左转动，头向前看向左侧，双手自然垂于身体两侧。

4、慢慢向两侧张开双臂，向上抬起直至双臂与地面平行，挺直下背部。然后调整呼吸，双臂尽量伸到身体后方，头尽量向后仰，保持这个姿势10秒钟。

5、放下双手，身体慢慢恢复正常姿势，然后身体前倾，胸部靠近左腿，双臂交叉放在垫子上，下巴靠在手背上，慢慢放松身体全身。

很多上班族特别容易因为久坐而忽视运动，导致腹部出现恼人的“游泳圈”。瑜伽姿势中的很多动作都可以帮助挤压和按摩腹部，燃烧腹部脂肪，恢复平坦的腹部。

1、按摩腹部，减少腰腹部多余脂肪。

2、促进盆腔血液循环，改善经期不适。

1.坐在垫子上，背部挺直，双腿并拢，双臂放在身体两侧。

2、吸气，双臂向前举起，手指交叉握拳，目视拳头方向。

3.呼气，双臂向前伸直，身体向前弯曲。

4、以臀部为中心，向右、向后、向左顺时针画一圈，就像磨豆一样。转35圈后，身体回到中心，然后以臀部为中心逆时针画圈。

1、锻炼腰腹部肌肉，燃烧脂肪，强健腰腹部，减轻女性产时疼痛。

2、促进肠道蠕动，改善消化功能。重复次数：3~6次

1. 仰卧在垫子上，身体放松并呈一条直线。双腿伸直，脚跟并拢，手臂平放在身体两侧，手掌朝下。

2、吸气，慢慢抬起上身，双臂向前抬起，指尖朝向脚部，同时将双腿抬离地面。尽可能向前看，感觉腹部收紧。保持这个姿势10秒。

3.仰卧，全身放松。吸气并再次将上半身和双腿抬离垫子，仅使用臀部来支撑整个身体的重量。双臂向前伸直，双手握拳，拳头向下。

圆润上翘的臀部是性感身材的象征，但很多人都有臀部下垂、臀部扁平或臀部过重的困扰。瑜伽姿势可以有效锻炼臀部肌肉，消除多余脂肪，使臀部紧实，为您打造窈窕身材。完美的臀部形状。

功效：锻炼臀部和大腿后侧的肌肉，有瘦腰提臀的功效。重复次数：换腿重复4次。

1、仰卧在垫子上，双手放在垫子两侧，双腿并拢伸直。

2、抬起头，弯曲肘部移至头下，左手掌压右手掌，掌心朝下，下巴抵在左手手背上。

3、吸气，左腿尽量向上伸展，脚底朝天，上半身保持静止。

4、右腿膝盖处弯曲，大腿贴近地面，小腿向上弯曲，右脚掌放在左腿膝盖上支撑左腿。保持这个姿势10秒。

5、呼气，双手双腿放回原来位置，头转向一侧，脸颊触地，全身放松。返回另一侧并重复练习。

功效：收紧臀部肌肉，消除大腿后部脂肪，使臀部更加挺拔。重复次数：3次

1、仰卧在垫子上，伸直双腿，双手放在身体两侧，全身放松。

2.弯曲膝盖，脚后跟尽可能靠近臀部，膝盖分开与肩同宽。

3、吸气，从腰部慢慢向上提至臀部并远离垫子，肩膀放在垫子上，双脚保持不动。

4、呼气，双手支撑腰部，臀部尽量抬高，肘部支撑，与身体形成拱桥形状。保持10 秒钟。

5、放下双手，让背部和臀部慢慢落回垫子上，全身放松。

大腿是最容易发胖的部位之一，尤其是大腿内侧，常常堆积多余的脂肪，形成“大象腿”。瑜伽姿势不仅可以消除腿部脂肪，还可以纠正不良腿型，恢复修长双腿。

功效：可以有效锻炼大腿两侧的肌肉。它可以像骑自行车一样消耗身体热量，还可以重塑大腿线条。重复次数：6次

1、仰卧在垫子上，双手放在大腿两侧，掌心朝下，吸气，慢慢向上抬起双腿，与地面垂直，目视正上方。

2. 左腿膝盖弯曲。就像骑自行车一样，将脚向后推，先顺时针推6到12次。

3.保持呼吸平稳，然后逆时针蹬6至12次。然后慢慢放松全身，将双腿放回到原来的位置。

1、拉伸腿部外侧的肌肉，有瘦大腿的效果；

2、锻炼两侧腰肌，有助于美化背部线条。

1、自然坐在垫子上，双腿弯曲，脚掌相对，双手将脚后跟拉至会阴处，膝盖尽量贴近地面，背部挺直，调整腰部呼吸。

2、吸气，身体向上伸展，双手在胸前交叉，双腿保持不动，调整呼吸。

3、呼气，上身向下倾斜，双手分开向前伸展，手掌放在垫子上，继续降低上身，直到额头接触垫子。保持这个姿势20秒，然后慢慢放松。