胸大肌的锻炼方法

本文就讲一下胸大肌的训练方法以及胸大肌位置对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是希望对你有帮助。帮助可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

如何让胸肌变得宽阔方正

如何锻炼胸肌和腹部肌肉

如何锻炼胸肌

单杠锻炼胸肌最快的方法

胸肌能变大吗？

胸大肌的位置***起止点***功能***锻炼方法

1.如何让胸肌变得宽阔方正

要使胸肌宽而方，需要练习胸肌的上、中、下肌群。胸肌的锻炼要全方位进行。训练上胸肌的训练方法主要采用上斜卧推，包括哑铃和杠铃。训练中心还可以使用卧哑铃和杠铃卧推。在练习的后半段使用哑铃和杠铃练习下斜卧推。这样可以充分发展胸部肌肉，达到宽而方的效果。

2、如何锻炼胸腹肌

1、腹部是人体最容易堆积脂肪的部位，也是最难锻炼的部位。有的人每天做几百、几千个仰卧起坐，但效果并不明显。原因是腹部肌肉上覆盖着一层厚厚的脂肪。如果运动方法不对，你只会训练到脂肪下面的肌肉，而脂肪却不会得到充分的燃烧。

平躺在地上，将小腿放在长凳上，利用腹部肌肉的力量将上半身抬高成坐姿。进行动作时，头部不要向前伸得太远，以免触及双腿。这将使您的背部离开地面，并使您的臀部分担应由腹部肌肉完成的工作。

返回时，慢慢将肩膀放低到地面，保持腹部肌肉紧张。很多人在做这个练习时喜欢把手放在脑后，但是当坐起来时，双手只起到向前拉头的作用，这对腹部肌肉没有好处。将拳头放在胸前是不同的。

这是一项高级练习，可以同时训练你的上腹肌和下腹肌。仰卧在地上，右腿弯曲抬起，小腿与地面平行。然后将左脚放在右膝上，双手轻轻支撑头部，收缩腹部肌肉，抬起上半身。同时，抬起臀部，做仰卧起坐的动作。返回时，肩膀不要着地，臀部要慢慢放下，保持腹肌处于紧张收缩状态。完成后，换左腿，做同样的动作。

锻炼斜肌。仰卧，弯曲膝盖，将双腿放在一边。将手臂伸到腿旁边。张开手指支撑地面。弯曲另一只手臂的肘部，用手轻轻支撑头部。坐起时，躯干不要旋转，而是直接向上抬起，双腿不要移动。腹部倾斜完全收紧，返回时不要让肩膀接触地面。然后另一侧也做同样的动作。

锻炼胸大肌的主要方式是杠铃卧推，其他练习为辅助。因为训练的肌肉大小与举起的重量成正比。卧推杠铃的重量相对比哑铃大很多。用重哑铃做卧推或“飞翔”是非常困难的。

一般情况下，如果卧推重量达到60公斤，每组做8到10次，胸围可以增加到95厘米。如果以100公斤进行训练，胸围就会超过100厘米，达到120厘米。

杠铃和哑铃练习主要受铃的重量、握杠方式、握杆距离、举重角度、举重速度和组数等因素影响所训练的肌肉。胸大肌也不例外。

卧推杠铃的直径以稍粗一些为宜，外径为3540毫米，壁厚为2.53.0毫米。较粗的杠杆可以减少手掌的单位压力，增加受力面积，有利于手臂的俯卧撑。握把到铃的距离最好短，大约100毫米，这样重量（力）集中在靠近胸肌的垂直面上，可以减少兔子力偶的产生。

杠杆的升降位置必须放在正在训练的胸肌上（下至横膈膜，上至锁骨）。胸部训练应从下到上，从宽到窄，即先训练下胸部（倒立），再训练中胸部（仰卧），再训练上胸部（直立）。先宽握杠，再中握杠，最后窄握杠。使用宽握杆训练胸肌的宽度，使用窄握杆训练胸肌的高度（厚度）。

至于卧推，上斜卧推（20-30度）和平板卧推使用短凳。推举时只有上背部接触凳面，可以挺直胸部，增加单位压力。对于上斜卧推，使用坐姿弧形凳（30-45度）挺直上胸部并将其置于水平位置，使杠铃垂直作用于上胸肌。

在训练胸大肌的同时，还应该加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推重杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。一般来说，卧推重量应该是三头肌练习重量的三倍。

当你没有哑铃时，俯卧撑是训练胸肌最简单的方法。经常做俯卧撑还可以保持胸部肌肉的体积，这对于老年人的健美锻炼尤其有意义。

3、如何锻炼胸肌

一般人锻炼胸肌的方法是用哑铃斜拉。哑铃的重量要适当，每天至少5组，每组不少于15个。还有俯卧撑的方法，安全有效。

4、单杠锻炼胸肌最快的方法

1. 使用不低于大腿高度的单杠。将单杠保持直立，双手分开与肩同宽。仰卧，双腿并拢，脚跟接触地面。双臂垂直于地面，双臂略微弯曲。利用背阔肌和肱二头肌的收缩力，弯曲肘部并向上拉，直到杠铃接近接触胸部。停一会儿，伸直手臂，然后慢慢放回原处。

2. 站在与腰部同高的单杠后面。双手手掌向后握住单杠，宽度略大于肩宽，双臂平行，肘部弯曲，肘关节向下。双脚并拢，逐渐向前移动，降低身体重心，直至整个身体从肩关节、腰关节、膝关节到踝关节形成一条直线，与地面成约45度角，单杠下方的胸部。将身体向上拉，使胸部靠近单杠，肩胛骨内收并靠在一起。暂停，然后缓慢地、有控制地降低身体至起始位置。

3. 在臀部高度使用单杠。仰卧在杠铃下方，双手与肩同宽，将杠铃保持直立，使身体悬垂。保持上半身与腿部成一直线，保持躯干紧张。收缩背阔肌和二头肌，将身体拉向杠铃杆。同时，将身体向右转，使左肩尽可能靠近杠铃。在顶部暂停，然后恢复。

5.胸肌可以变大吗？

胸肌是人体胸部的肌肉，可以通过锻炼来增大。锻炼胸部肌肉的方法包括俯卧撑、引体向上和推胸。这些练习可以增强胸部肌肉的力量和耐力，改善呼吸功能，有助于改善体形。另外，还可以通过饮食摄入足够的营养物质，为身体提供充足的能量。想要胸部变大，需要将适当的饮食和运动结合起来，并坚持下去。

6.胸大肌的位置***起止点***功能***锻炼方法

胸大肌的位置：胸部皮下起点：锁骨内半部、胸骨、上6肋骨前部、腹直肌鞘前壁上部。插入点：肱骨大结节嵴功能：近端固定：上臂屈曲、内收、内旋、水平屈远端固定：拉动躯干靠近上臂练习方法：手高脚低俯卧撑俯卧撑双脚高举双手低位俯卧撑窄距俯卧撑