为什么我在喂奶期间体重不降反升？

理论上，每100ml乳汁大约能提供67大卡热量，如果宝妈的每日乳汁量在500-1000毫升左右，那么每天能消耗约335-670大卡热量。而乳汁热量在身体里只有80%的转化率，也就是说，即使每天不运动只喂奶就能消耗约419-838大卡热量。

然而，实际上，很多喂奶宝妈的体重不减反而增加了。可能有以下几个原因：

1、奶量大，食量也大

哺乳的妈妈会担心控食会影响乳汁质量，或有奶水能帮助消耗热量的补偿心理，会不自觉地增加食量。特别当宝妈的每日乳汁分泌量大于1000毫升的时候，如果每天只吃三餐，就会饿地快，所以容易每餐都吃多。

2、 奶量小，食量不小

由于乳房本身条件或哺乳不当等各种原因，有的宝妈每日乳汁分泌总量只有100-300毫升左右，奶水只能给宝宝当加餐。奶量确实小，但食量没有减少，有两种情况。

第一种情况：由于奶量少，有意识地增加摄入，会尝试各种催奶方法。如猪脚姜、黄酒鸡、花胶汤、浓白的鱼汤等等这些高热量高脂肪的食材。其中最容易被忽略的就是各种催奶汤上面厚厚的油脂，浓白的汤里漂浮的就是微小的脂肪。

第二种情况：经常不饿也吃，常常无意识地进餐。即使有的宝妈奶量很少，还努力坚持给宝宝喂奶。但喂奶毕竟是额外的热量消耗，秉承着给宝宝最好奶水的信念，有的宝妈会经常自己“加餐”，或被家人“加餐”。或者在用餐的时候习惯看手机，或由于被喂奶打乱的用餐时间而囫囵吞枣式地用餐，这些都会容易导致一不留神就吃多了。

3、 奶量适中，食量适中，没有运动

每天奶量1000毫升左右，吃地也不多，体重却没有明显变化的宝妈也不少。这种情况比较常见于孕前就习惯性控制饮食的宝妈，或者孕前比较爱运动，产后却很少动的宝妈。这两种情况都是由于身体代谢已经长期达到一种平衡，如果要打破平衡达到减重，需要增加运动量。

那么，有没有既不影响奶水质量又能轻松减重的方法呢？秘诀即三多一少一适量，从改变饮食习惯开始，到学会一定的食物挑选能力，最后加上运动。

1、少量多餐，细嚼慢咽

建议喂奶的宝妈每天4-6餐，1-3顿加餐，加餐能让一整天的血糖维持相对稳定，不至于到正餐用餐时过饿而吃多。加餐不加量，食量的把握，可以用自己的胃去感受，而细嚼慢咽才能感知食物本身和察觉身体变化，饱腹感是在20分钟后才传输到大脑。

2、多吃营养密度高的食物

如果把握了食量的同时，经常有意识地挑选营养密度高的食物，能有效地帮助减重。营养密度高的食物是指那些热量较低、饱腹感较强、营养价值较高的食物。如：牛奶、豆制品、鸡蛋、叶菜类蔬菜、瘦肉、粗杂粮类。如果粗杂粮占主食的三分之一到一半，不仅热量摄入减少，饱腹感强，还能增加B族维生素摄入。加餐适合吃完整的水果（不喝果汁）、牛奶、一小撮原味坚果。

3、多补充水分。

水加速新陈代谢，而且有利于乳汁分泌，其重要性自然不言而喻。建议哺乳宝妈每日饮水量在2000毫升以上，少量多次，补充效果会更好。汤水也算饮水量，但一般建议撇油，或喝蔬菜汤。

4、适当运动

一般建议在产后6周恶露基本干净以后开始运动，而在这之前适合做柔和的产后康复动作和散步。产后第6周后运动量循序渐进地增加，从每天10分钟开始逐渐增加到每天至少30分钟以上。运动强度可以从低强度逐渐过渡到中强度，如从快走10分钟过渡到穿插慢跑的快走，到全程30分钟的慢跑。运动形式一般建议100天以内只做有氧运动和伸展性运动，抗阻力运动在100天以后再开始。