八块腹肌是很多男人向往却无法实现的完美体型。隆起的背部曲线加上马甲线,是女性成功之路上的垫脚石。如果说健身是男性塑形增肌的法宝,那么对于女性来说,坚持练习瑜伽则是减脂塑形成功的关键。
随着疫情防控效果明显好转,各地复工复产正在逐步恢复,但我们仍需保持警惕,做好防护措施,为迎接春天的绽放做最后的努力。不能出门的姐妹们就在家练习瑜伽,不仅保护自己,还能塑造完美身材。为什么不?如果你刚开始练习瑜伽,没有基础,应该如何练习呢?
今天我向大家推荐7个经典瑜伽姿势。即使你没有基础知识,你也可以在家练习。
1、双脚并拢或微开站立;
2、左脚跟抬起,脚尖着地,身体重心放在右脚上;
3、目视前方,一手握住左脚踝,提至右大腿根部,将左脚掌放在右大腿上,脚尖朝下,左膝朝外;
4、站稳后,双手放在胸前,双臂慢慢举过头顶,肩膀下沉,伸直或弯曲肘部,身体向上伸展,腹部微微内收,呼吸均匀;
5.将桌子的手掌收回到胸前,将左脚放回地面,然后在另一侧重复。
功效:这个姿势可以将力量集中在脊柱上。每天换腿两侧重复此动作两到三次。它可以很好地加强脚踝。对提高身体的整体稳定性很有帮助,也可以提高自己的平衡能力;同时还增强腿部、胸部和背部的肌肉力量和肌肉耐力;如果你坚持下去,它可以修饰背部和手臂的臃肿线条,消除腰痛,还可以很好地纠正我们在工作或学校中长期养成的不良坐姿。
姿势2:鸽王姿势
1.俯卧在地上,弯曲肘部,将手掌放在胸部两侧的地面上;
2、吸气,保持下半身不动,伸直双臂支撑躯干并向上伸展头部,保持姿势呼吸几秒钟;
3、呼气,屈膝抬起双脚,脚尖向上,脚背与头部大致平行;
4、将前身身体和头部尽量向后倾斜,用双脚带动小腿向头部方向移动,直至双脚与头部接触;
5、右手配合大腿承受身体重量,保持平衡。左手向后抓住左膝盖骨。均匀呼吸几次。右手离开地面,保持平衡,向后抓住右膝盖骨。挺胸,使前躯干尽量向后倾斜。保持鸽王姿势15秒;
6.松开双手放回身体两侧,伸直双腿放回地面。
功效:坚持练习鸽王式,可以伸展全身的关节,有效锻炼体能,增强腹部肌肉的力量,对于消除腹部脂肪,使腰围变细,大腿变细有很好的效果。鸽王姿势可以防止内脏下垂,改善肠胃功能,对便秘有很好的抑制作用。
姿势三:蝴蝶卧式
1、坐在地上,双脚并拢,脚跟紧贴地面,靠近臀部。尝试尽可能靠近会阴。尽量让双腿和膝盖两侧尽可能靠近地面。会有撕裂大腿和脚后跟肌肉的感觉,完成蝴蝶式;
2.呼气,上身向后倾斜,双手慢慢向后移动,直到背部接触地面。平躺并正常呼吸;
3、双臂放松地放在地面上,与身体成45度角,掌心朝上,自然放松。开始练习时保持这个姿势一分钟,以后可以慢慢增加到5-10分钟;
4、完成这个姿势时,先慢慢将双腿从两侧向中间并拢,然后向一侧滚动,双手推地,使身体回到坐姿。
功效:蝴蝶卧式可以充分刺激腹部器官,促进身体整体内循环;可以充分伸展大腿内侧、腹股沟和膝盖;蝴蝶卧式还具有很好的精神改善作用,可以缓解精神压力、轻度抑郁症和更年期症状。有些症状特别适合生活、工作压力较大的上班族。
姿势4:战士姿势3
1.山式站立。慢慢向上伸展手臂并将其举过头顶。此时,它们垂直于地面。肩胛骨抬起并推入体内,两侧肩胛骨相交;
2、呼气,躯干前倾,左腿离地,右腿直立,身体重心放在右腿上,保持平衡;
3、吸气,继续前倾,双臂向前伸展,与躯干和左腿保持在一条直线上。此时右腿由整个身体支撑,保持身体平衡,正常呼吸,保持20秒以上;
4.呼气,放下左腿,旋转双脚,重复这个姿势,然后呼气,跳回到山式并站立。
功效:练习三勇士式可以帮助我们强健腹部器官,瘦腹,锻炼腿部肌肉,增强身体平衡能力,保持身体和大脑敏捷。
姿势5:蝗虫式
1、俯卧在地上,双臂贴近腹部下方地面,掌心朝下,抬起头使下巴着地;
2、呼气,双腿并拢,抬起离开地面,使下巴、胸部和腹部着地,承受身体的重量,保持身体平衡,正常呼吸,保持这个姿势10-30次秒;
3、利用腹部的力量继续将身体向上抬起,受力点继续上移至肩部、胸部和颈部。正常呼吸并保持这个姿势10-30秒;
4、慢慢放下双腿和躯干,俯卧在地上,放松呼吸。
功效:由于整个身体大致呈倒立姿势,因此蝗虫式可以有效消除胃病和胀气。蝗虫式充分伸展脊柱,有助于增强脊柱的弹性。这个体式还可以消除腰痛,患有椎间盘突出、膀胱或前列腺问题的人可以从定期练习这个体式中受益匪浅。
在家练习以上瑜伽姿势。五个动作结合练习半小时左右。如果坚持下去,减掉脂肪、塑造身材就很容易了。同时,它还可以改善我们在工作和学校养成的许多坏习惯,改变我们的体型。还能调理身体。
既然你选择了瑜伽,你就必须改变自己的心态。快乐是减肥的源泉和基本要素。如果你的减肥之旅充满了痛苦、压抑和不舍,那么请立即停止。还没开始就不要开始,因为不开心就减肥不了!记得在网上看到这样一句话:“体重只是你生活状态的体现,需要改变的是你的生活状态,而不是你的体重。”
如果你在家自我隔离,不妨考虑用不同的方式减肥。反正你也不能出去。如果有工作和学习,可以在完成工作和学习任务后尝试锻炼身体、看书、做饭。最后,你希望能在前线战斗。 “战疫”工作人员能安然无恙,疫情结束将是春暖花开之时!