瑜伽每天必练8个动作瘦肚子30分钟（瑜伽动作减肚子）

哪些瑜伽动作可以瘦大腿和臀部？

如何使用瑜伽球瘦肚子

肚子大怎么运动减肥

1、哪些瑜伽动作可以瘦大腿和臀部？

很多人都希望自己能拥有迷人的臀部和走路带风的修长笔直的双腿。

瘦腿瘦臀的瑜伽姿势有很多，效果也非常明显。应根据个人的肥胖程度制定瘦腿、瘦臀的运动计划。以下瑜伽姿势可以瘦腿和臀部，让人充满自信。它们只是众多姿势中最基本、最简单、最容易学习的：

1.倒箭式，仰卧，身体和双腿呈L形，抬起双腿，双脚并拢，脚尖向后勾。开始时保持30 秒，然后一分钟，然后三分钟。重复三组。

2. 向前站立并弯曲。双脚并拢站在垫子上。吸气时，举起双手，带领身体向前和向下。保持腹部靠近大腿。尽可能伸直双腿，伸展脊柱、腿部和臀部。感受拉伸，保持8 次呼吸，然后重复三组。

3.幻椅式，站在垫子上，双脚分开与肩同宽。吸气时，双手抬起，身体向下向后倾斜，就像坐在椅子上一样，膝盖不要超过脚趾，大腿与地面平行，身体向前倾。目视前方，屏住8个呼吸，重复三组。

4.坐角式，以手杖式坐在垫子上，双腿张开到最大角度，脚尖向后勾，吸气，举起双手带动身体向前、向下贴近地面，脊柱伸展，并感受腿部和臀部的伸展。感觉一下，保持1分钟，重复三组。

以上瑜伽姿势可以每天练习。女性在经期不宜练习前屈、倒立等姿势。

2.如何使用瑜伽球瘦肚子

1、跪在地上，膝盖分开与肩同宽，前臂放在瑜伽球上，双手放松握拳；背部保持平直，双臂沿球向前滚动，身体伸展；然后将球滚回来，回到起始位置；重复这个动作8-10次。

2、平躺在地板上，双手将瑜伽球举向头顶；抬起双脚，将球移到双脚之间并夹紧；将球尽可能地移至地面，但不要接触地面；然后将球夹回手中，回到起始动作；重复此动作8-10次。

3、背部靠在瑜伽球上，双手叉腰，用右小腿和球支撑身体，左脚放在右脚膝盖上；慢慢降低臀部高度，但不要接触地面；然后慢慢抬起臀部回到起始位置；重复这个动作8-10次，然后换腿。

4、双手支撑地面，双脚放在瑜伽球上，伸直膝盖；举起右手，放在左肩上；返回起始位置，然后换另一只手；连续交替做，一共做26次这个动作二等。

坐在瑜伽球上，身体尽量保持挺直，双脚分开，双手叉腰，利用腰部的力量左右摆动，来回重复动作，做10-20次次。

5、双手平举，左右扭转，双手向上伸直，左右扭转，双手叉腰，前后移动，双手向前伸展，与身体成90，前后移动，每个动作重复10-20次。

6、双手平举，旋转至左下，双手尽量放在脚外侧，慢慢放下上身，回到初始位置，然后旋转至右下，重复练习10-20次。

7、单膝跪下，一条腿向外伸展，一只手放在臀部，手臂内侧按在球上，来回滚动，尽量拉伸侧腹肌，来回滚动10-20次。

8、侧躺，腰部压在球上，伸展侧腹肌肉，双臂向上伸展，慢慢抬起摆向头部，然后慢慢放下，左右交替，来回10-20次。

9.膝盖跪下，与肩同宽，前臂放在球上，手掌合拢，腰部尽量向下压，背部保持平直，双臂沿球向前滚动，身体拉长，然后将球滚回来。返回起始位置并重复来回动作10-20次。

10、仰卧，将球紧紧夹在脚踝之间，双手伸展于身体两侧，掌心朝下保持身体平衡，然后抬起双腿，使其与地板成45。在保持肩膀贴近地面的同时，尝试将双腿向右旋转，然后将其恢复到中心位置，然后再向左旋转，每侧旋转10-15次。整个过程保持躯干挺直，重复动作10-20次。

3、大肚子如何运动减肥

1、大腹肌减肥需要有氧运动和力量训练相结合。有氧运动可以帮助燃烧脂肪，减少腹部脂肪储存。建议选择慢跑、快走、游泳等有氧运动，每周34次，每次3060分钟。

2、力量训练可以增加肌肉量，提高代谢率，进一步加速脂肪燃烧。建议进行腹部收紧、平板支撑、哑铃卷腹等力量训练，每周2~3次，每次20~30分钟。同时，还需要注意饮食，控制总热量的摄入，避免高脂肪、高糖的食物，这样才能更有效地减肥。